哈嘍姑娘們大家好！

　　又是星期一了，每周最忙的一天...

　　不過這也一個(gè)星期的新開始，

　　就要有一個(gè)新心情，

　　用一個(gè)好心情來開始一段新的瘦身計(jì)劃，

　　效果自然也會(huì)翻倍呢！

　　今天就給大家介紹一個(gè)一周減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，

　　不然，總是有很多姑娘想減肥卻不知道從何開始，

　　so，我們這就來吧！

　　周一：胸部

　　胸部練了才會(huì)美，但是大家放心，我們是不會(huì)練成男生那種一塊一塊的胸肌的！我們練胸的目的是為了讓胸部更挺，更聚攏，看起來更sexy~

　　1、如果你在健身房的話，首先在跑步機(jī)上快走15分鐘，熱身，將身體活動(dòng)開，避免肌肉拉傷結(jié)塊；

　　2、臥推啞鈴3組，第1組推3磅重的，20次；第2組推5磅重，15次，第3組推10磅，7~8次就可以，每組之間休息2分鐘左右。（3磅大概2.7斤）

　　3、啞鈴飛鳥3組，第1組用3磅重的，15次；第2組用5磅重的，15次，第3組繼續(xù)用3磅，盡力就好，每組之間休息1~2分鐘。

　　4、膝關(guān)節(jié)俯臥撐2組，正常的俯臥撐是用雙手和雙腳腳尖來支撐，這個(gè)就是換成膝蓋來支撐就好。每組能做多少做多少，中間可以休息一次，做2組就好。

　　周二：背部

　　1、同樣快走15分鐘熱身

　　2、坐姿下拉3組，第1組用最輕的重量就行，做20次，第2組稍微重一些，做15次，第3組再重一個(gè)檔，6次，每組之間別忘記休息哦~

　　3、坐姿劃船3組，跟上一個(gè)動(dòng)作一樣，第1組最輕，第2組第3組依次逐漸增加重量，第1組20次，第2組第3組逐漸減少次數(shù)，每組之間休息2分鐘。

　　周三：手臂

　　1、快走15分鐘熱身

　　2、雙手啞鈴彎舉3組，第一組用3磅重的練習(xí)20次，第二組5磅重練習(xí)15次，第3組10磅重練習(xí)10次，每組之間休息2分鐘。

　　3、頸后單手臂屈伸2組，第一組用3磅的重量做，15~20次，第二組加重量到5磅，建次數(shù)到10次，中間休息1~2分鐘。別忘記換另一只手再來一次哦~

　　周四：HIIT

　　先快走30~60分鐘或者慢跑30分鐘以上，再開始做下面動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作一組30秒，做2~3組，中途可休息1~2分鐘。

　　NO.1

　　NO.2

　　NO.3

　　NO.4

　　NO.5

　　NO.6

　　NO.7

　　NO.8

　　NO.9

　　周五：腿部訓(xùn)練

　　1、快走15分鐘熱身+拉伸肌肉活動(dòng)關(guān)節(jié)

　　2、負(fù)重深蹲3組（可以用杠鈴深蹲），第1組無負(fù)重15次，第2組每邊2.5kg，10~15次，第3組再加2.5kg，5~10次。

　　3、臀橋3組，每組次數(shù)隨意，盡力就好，休息一會(huì)開始下一組。

　　周六：肩部訓(xùn)練

　　1、快走15分鐘熱身，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀活動(dòng)肩關(guān)節(jié)及肌肉，防止拉傷，促進(jìn)脂肪燃燒。

　　2、坐姿啞鈴?fù)婆e3組，第1組用3磅的重量做20次，第2組用5磅的重量做15次，第3組重量增加到10磅，做10次，每組間隔休息1~2分鐘。

　　3、地獄啞鈴側(cè)平舉3組，之所以叫這個(gè)名字，就是真的很累！堅(jiān)持下去的都是真正的勇士！第1組用3磅重量做15次，第2組用5磅重量做15次，第3組恢復(fù)成3磅的重量，盡力做就好。

　　4、啞鈴前平舉做2組，每組次數(shù)根據(jù)自己的體力來定，盡力就好，中間別忘記休息哦~

　　周日：休息！

　　累了一周，身體也需要放松啦，休息好才能繼續(xù)投入下一周的訓(xùn)練計(jì)劃中！

　　如果每天再配上30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，

　　再配合合理的飲食，就更好啦！

　　再給大家說一下飲食上的注意事項(xiàng)咯~

　　一、早餐盡量豐富

　　早餐是可以吃很多的，一天中很大部分的能量都是在早上吸收的，最好把蛋白質(zhì)和脂肪結(jié)合，再配上少量碳水化合物，比如用雞蛋、全麥面包、牛奶堅(jiān)果來當(dāng)早餐，對一天的代謝和營養(yǎng)吸收以及能量消耗都有很大的幫助。

　　二、午餐攝入的熱量要合理

　　午餐也是很重要的，如果你要減肥，那么自然要注意不能吃的太油膩，盡量以清淡為主，少吃肉，多吃素，多吃粗糧。可以用玉米或者地瓜來做主食，蔬菜和肉類的比例大概3:1。

　　三、晚餐適量

　　“晚吃少”這個(gè)我們都知道的，但是吃少，可不代表不吃哦~不吃飯不僅對胃不好，也很容易把我們的減脂引入到瓶頸期。該補(bǔ)的能量都在早餐和午餐時(shí)補(bǔ)充完了，所以晚上我們可以支持素食，比如蔬菜、菌類和豆類等，睡前4小時(shí)盡量就不要吃其他的東西了。

　　四、加餐一定要控制熱量

　　很多人習(xí)慣每天有一頓加餐，比如下午茶和宵夜，這里想跟你們說，下午茶還可以，可以選擇讓人有飽腹感的香蕉或者堅(jiān)果，奶制品等，但是宵夜的話，就算了吧！不胖都沒人信...

　　五、少吃零食

　　其實(shí)不是少吃，盡量就做到“不吃”，才是最好的！零食都是經(jīng)過精加工的產(chǎn)品，熱量都是嗷嗷高的，特別是女孩子都喜歡吃甜點(diǎn)，簡直是最旁人的東西了！薯片餅干方便面、糖果爆米花、奶油小蛋糕這類的，就告別它們吧！如果真的想東西，就吃點(diǎn)水果，可以讓你少胖一點(diǎn)...

　　加油吧姑娘們！

　　要相信自己總有一天會(huì)變蛻變的~