不少妹紙，都在抱怨，每天運(yùn)動(dòng)，節(jié)食還是瘦不下來(lái)，都不知道怎么辦？

　　那是你還沒有知道這一張減脂表，今天Niko就把它送給大家，讓大家的瘦身道路不在艱辛。

　　減脂日程表

　　音符動(dòng)態(tài)簡(jiǎn)約分割線

　　6~9點(diǎn)：起床吃飯

　　1、起床后一杯溫水

　　起床后喝一杯溫水，不僅能幫你快速補(bǔ)充夜間流失的水分，還能提高新陳代謝。

　　2、早餐攝入蛋白質(zhì)

　　早餐保證20~30克蛋白質(zhì)的攝入，可以選擇雞蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　3、早餐可攝入優(yōu)質(zhì)脂肪

　　優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)該分為3部分——高蛋白、適中的優(yōu)質(zhì)脂肪和較低的碳水化合物。

　　其中優(yōu)質(zhì)脂肪的來(lái)源包括杏仁、核桃等堅(jiān)果，也可以選擇牛油果這類植物蛋白質(zhì)含量高的食材。

　　9~12點(diǎn)：勞逸結(jié)合

　　1、工作一段時(shí)間后活動(dòng)一下

　　許多妹子一工作起來(lái)就不知道時(shí)間，其實(shí)可以設(shè)個(gè)“番茄鬧鐘”，沉迷工作20~30分鐘后起來(lái)活動(dòng)一次。

　　活動(dòng)可以是簡(jiǎn)單的拉伸（最簡(jiǎn)單的就是站起來(lái)伸個(gè)大大的懶腰），也可以在樓道里轉(zhuǎn)一圈。

　　2、多喝水

　　在減肥期間更加要多攝入40mL的水，每天的飲水量甚至可以高達(dá)3L，也就是多達(dá)12杯水。

　　12~14點(diǎn)：午餐時(shí)間

　　1、午餐前喝2杯水

　　跟早餐前喝水一樣，它有助于提高新陳代謝，增強(qiáng)飽腹感，幫助妹子們攝入更少的食物。

　　2、午餐攝入的營(yíng)養(yǎng)要豐富

　　午餐需要攝入各種類型的營(yíng)養(yǎng)，所以要包括主食、蔬菜和蛋白質(zhì)類食物。

　　主食要以低血糖深成指數(shù)的食物，也就是粗糧為主。

　　蛋白質(zhì)類食物可以以雞肉、牛肉、魚肉這些優(yōu)質(zhì)肉類，和雞蛋、乳制品等為主。

　　14~17點(diǎn)：可適當(dāng)加餐

　　1、稍稍休息一下

　　如果有時(shí)間，可以選擇小憩10~15分鐘，午休可以有效提高大腦的敏銳性，補(bǔ)充睡眠。

　　2、選擇低碳水化合物的食物加餐

　　想在下午加餐，選擇高蛋白、低碳水化合物的食物，會(huì)對(duì)健康和飽滿精神更加有益。

　　17~21點(diǎn)：吃完晚餐去運(yùn)動(dòng)

　　1、別不吃晚餐！

　　在保證全天熱量不超標(biāo)的情況下，晚餐應(yīng)該同樣豐盛。只不過需要攝入充足的蔬菜，蔬菜的面積應(yīng)該是主食的2倍。

　　2、晚餐后一個(gè)小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)

　　最佳的鍛煉時(shí)間是16~20點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)段的體溫是一天當(dāng)中最高的時(shí)段，在這段時(shí)間鍛煉，可以讓你燃燒更多的脂肪。

　　3、運(yùn)動(dòng)后建議補(bǔ)充少量乳清蛋白

　　運(yùn)動(dòng)完之后記得進(jìn)行拉伸，放松肌肉，如果你有條件，可以在運(yùn)動(dòng)之后補(bǔ)充20~40克的乳清蛋白。

　　21~23點(diǎn)：早睡更容易減脂

　　1、睡前別吃東西

　　相信有減肥意志的妹子們都不會(huì)吃宵夜了。因?yàn)槌韵箷?huì)導(dǎo)致胃脹，而且人也會(huì)更興奮，睡覺時(shí)間就會(huì)越推越晚，而且會(huì)使睡眠質(zhì)量下降。

　　希望妹紙們，

　　按照這個(gè)表格來(lái)，可以輕松瘦下來(lái)喔！