1、站立抬腿
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動作要點:注意不要彎腰,保持軀干伸直,盡力抬高腿。
2、不平衡平板撐
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動作要點:收緊臀部和腹部,保持身體從頭部到腳跟為一條直線,30秒換另一側(cè)支撐。
3、側(cè)身支撐加腿拉伸
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動作要點:注意收緊核心肌肉群,30秒換另一側(cè)支撐。
4、螃蟹抓
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動作要點:臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線。
5、交替?zhèn)认蛏疃?/strong>
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動作要點:下蹲時,保持一側(cè)腿伸直,腳跟旋轉(zhuǎn),腳趾指向天花板。
6、舉手深蹲
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動作要點:下蹲時,用心感受你的腳與地面發(fā)生的反作用力,體會這個力道從你的腳踝、小腿,按壓到大腿。
7、射手式俯臥撐
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動作要點:盡量降低身體至觸及地面,可以用縮短手臂間距、采用跪姿等來降低難度。
8、單腿支撐負(fù)重深蹲
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動作要點:可以在觸地膝蓋下放放一個墊子。另外,盡量保持軀干平直。
9、寬距支撐
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動作要點:注意收緊核心肌肉群,保持頭部、后背、臀部、腳跟為一條直線。
10、下蹲跳起
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動作要點:注意下蹲時要慢,最低點時注意身體保持平直。
說明:每個動作60秒時間,兩個動作之間不作休息,所有動作做完之后為一輪,休息90秒,再進(jìn)行第二輪。根據(jù)個人能力做3-5個循環(huán)。在保證質(zhì)量的前提下加快速度,可提高運動強度。
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健客價: ¥115