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徒手健身不花錢,10個動作爆虐全身

2018-01-12 來源:瘦身教練Niko  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:每個動作60秒時間,兩個動作之間不作休息,所有動作做完之后為一輪,休息90秒,再進(jìn)行第二輪。根據(jù)個人能力做3-5個循環(huán)。在保證質(zhì)量的前提下加快速度,可提高運動強度。

  1、站立抬腿

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  動作要點:注意不要彎腰,保持軀干伸直,盡力抬高腿。

  2、不平衡平板撐

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  動作要點:收緊臀部和腹部,保持身體從頭部到腳跟為一條直線,30秒換另一側(cè)支撐。

  3、側(cè)身支撐加腿拉伸

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  動作要點:注意收緊核心肌肉群,30秒換另一側(cè)支撐。

  4、螃蟹抓

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  動作要點:臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線。

  5、交替?zhèn)认蛏疃?/strong>

  ▼

  動作要點:下蹲時,保持一側(cè)腿伸直,腳跟旋轉(zhuǎn),腳趾指向天花板。

  6、舉手深蹲

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  動作要點:下蹲時,用心感受你的腳與地面發(fā)生的反作用力,體會這個力道從你的腳踝、小腿,按壓到大腿。

  7、射手式俯臥撐

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  動作要點:盡量降低身體至觸及地面,可以用縮短手臂間距、采用跪姿等來降低難度。

  8、單腿支撐負(fù)重深蹲

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  動作要點:可以在觸地膝蓋下放放一個墊子。另外,盡量保持軀干平直。

  9、寬距支撐

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  動作要點:注意收緊核心肌肉群,保持頭部、后背、臀部、腳跟為一條直線。

  10、下蹲跳起

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  動作要點:注意下蹲時要慢,最低點時注意身體保持平直。

  說明:每個動作60秒時間,兩個動作之間不作休息,所有動作做完之后為一輪,休息90秒,再進(jìn)行第二輪。根據(jù)個人能力做3-5個循環(huán)。在保證質(zhì)量的前提下加快速度,可提高運動強度。

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