通過(guò)以下全程運(yùn)動(dòng)來(lái)移動(dòng)你的髖部球窩關(guān)節(jié)的序列。當(dāng)你有規(guī)律的練習(xí)它，你會(huì)看到在余下的練習(xí)中你的進(jìn)步，因?yàn)楣桥柙谠S多體式中是順位的基礎(chǔ)。當(dāng)你做這個(gè)序列時(shí)，還有一些事情要記住:不要著急去打開髖部，因?yàn)轶y部的韌帶是強(qiáng)壯的。“隨著呼吸來(lái)進(jìn)入體式。人們通常懼怕髖部的打開是因?yàn)樗鼈兇_實(shí)是一個(gè)挑戰(zhàn)。不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個(gè)美妙的練習(xí)。

　　一、蝴蝶式

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　　主要功效：開胯，瘦大腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　選擇長(zhǎng)坐。

　　吸氣，雙腳屈膝收回，掌心相對(duì)，雙手放在雙膝上方。

　　?呼氣，借助手臂的力，將雙膝下壓。停留5到8個(gè)呼吸。

　　二、束角式

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　　主要功效：開胯，瘦臀，調(diào)理脊椎

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　  吸氣，雙腳屈膝收回，掌心相對(duì)。

　　呼氣，腹部帶動(dòng)脊椎前傾。

　　調(diào)整均勻的呼吸，最大限度的讓身體向前向下。按能力做到極限。停留5到8個(gè)呼吸。

　　三、睡天鵝式

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　　主要功效：開胯，美腿，收腹部肌肉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　吸氣，將右腳屈膝收回，大小腿成90度(初學(xué)者小腿可以內(nèi)收)，左腳往后，膝關(guān)節(jié)伸直，雙手放墊子上。

　　呼氣，身體前傾，手肘彎曲。

　　調(diào)整均勻的呼吸，呼氣時(shí)，身體向前向下伸展，雙手向前伸。調(diào)整均勻的呼吸，停留5到8個(gè)呼吸，換邊練習(xí)。

　　四、牛面式變式

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　　主要功效：柔軟髖部，按摩腹部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　吸氣，提升和延展脊椎，雙腳屈膝收回，雙膝重疊，收手放在身體兩側(cè)。

　　呼氣，腹部靠近大腿根部，雙手曲肘放地墊，調(diào)整均勻的呼吸，停留5到8個(gè)呼吸，換邊練習(xí)。

　　五、新月式

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　　主要功效：開跨，強(qiáng)化腿部的肌力

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　吸氣，右腳放在雙手中間，左腳往后，前腳掌踩地，呼氣，雙手放在右腳兩端。

　　吸氣，左膝著地，雙手合掌向上。調(diào)整均勻的呼吸，停留5到8個(gè)呼吸，換邊練習(xí)。

　　六、花環(huán)式

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　　主要功效：開胯，靈活腳踝，收緊臀部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　吸氣，雙腳前腳掌踩地，雙手放膝蓋上方，眼睛平視前方。

　　呼氣，身體向前，手掌著地。

　　調(diào)整均勻的呼吸，雙手繞過(guò)腳踝，在后方相扣。停留5到8個(gè)呼吸。