偶爾有妹子說，

　　有沒有塑形美腿的動作~

　　當(dāng)當(dāng)~~~

　　那必須有啊~

　　小編專門為妹子們準(zhǔn)備了8種超有效瑜伽塑形動作，

　　不僅讓你擁有迷人美腿，

　　更能夠局部塑形哦~

　　照著練，

　　說不定哪天你的身材就變成這樣了

　　塑形美體又能延緩衰老，動作走起來~

　　道具：

　　幾個枕頭，一面墻，和一塊瑜伽墊。

　　呼吸：

　　用鼻腔進(jìn)行深呼吸，設(shè)想自己腰部圍繞著一圈寬寬的松緊繃帶。吸氣的時候，把繃帶向各個方向擴(kuò)張——前、后、左、右。呼氣時，在把繃帶拉回。

　　1.移動的冥想

　　作用：讓關(guān)節(jié)和肌肉變暖

　　A.雙腳合并站立，腳尖向前，膝蓋略彎。手臂下垂，掌心向內(nèi)。雙肩向后向下運(yùn)動，做深呼吸，堅持1分鐘。

　　B.吸氣，抬起手臂，掌心向上，直至頭頂。呼氣，向前彎下腰，手臂伸展開，觸摸小腿、雙腳或者地板。堅持15秒鐘。吸氣，身體向上提起，手臂舉過頭頂;呼氣，手臂重新回到身體兩側(cè)。重復(fù)動作B三次。

　　2.戰(zhàn)士第二式

　　作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　雙腳開立，右腳指向一側(cè)，左腳向前，略微向內(nèi)勾。保持身軀朝前。呼氣，彎曲右膝。吸氣，向兩側(cè)抬起雙臂。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅持15至30秒鐘。

　　3.戰(zhàn)士第二式與側(cè)角式

　　作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　從戰(zhàn)士第二式開始，呼氣，將右前臂置于右大腿上，左臂舉過頭頂。頭部看向天空方向，堅持15至30秒鐘。吸氣，恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式。呼氣，下面來換左腿，在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。

　　4.樹式

　　作用：改進(jìn)平衡能力;強(qiáng)健雙腳，雙腿，臀部和腹部

　　雙腳合并站立，腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，右腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉，置于胸前，然后徑直向上提起。堅持15秒鐘。

　　手臂在頭頂上方時，均勻吸氣，呼氣，保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前)。堅持15至30秒鐘。換右腿平衡進(jìn)行重復(fù)。

　　5.獅身人面式和兒童式

　　作用：改善身姿。強(qiáng)健并拉伸背部、胸部和手臂曲線

　　A.獅身人面式：

　　趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，手肘彎曲置于身體兩側(cè)，前臂向前，手指向前。吸氣，手掌向下推，前臂向下用力，同時抬起頭，挺起胸。頸部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。堅持15至30秒鐘。呼氣并放松，還原姿勢。重復(fù)。

　　B.兒童式：

　　雙手置于肩部之下。向上，彎曲膝蓋，向后坐在后腳跟上，降低胸部高度至大腿，頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅持30至60秒鐘。

　　6.坐姿轉(zhuǎn)體

　　作用：提高靈活性，放松脊柱和臀部

　　盤膝而坐，手臂伸展，指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上。吸氣，拉伸脊柱，手臂舉過頭頂。呼氣，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，左手放下，置于右腿大腿外側(cè)，右手置于身后。視線沿著右肩看向遠(yuǎn)處。堅持15至30秒鐘。

　　每一次吸氣都會拉伸脊柱，每一次呼氣都轉(zhuǎn)動得更大一點(diǎn)。在做到某一些呼氣時，還原至中心位置，然后重復(fù)，向左側(cè)轉(zhuǎn)身。

　　7.倒轉(zhuǎn)L式

　　作用：改善血液循環(huán)，雙腿和雙腳恢復(fù)活力，緩解抽筋。

　　用枕頭墊起臀部，雙腿向上抵住墻，兩腳開立30公分，放松身體。手心向上，閉上雙眼深呼吸，堅持一分鐘。

　　月經(jīng)期間，或患有高血壓，青光眼，頸部損傷時，請勿做此動作。

　　8.斜角式

　　作用：緩解疲勞，痛經(jīng)癥狀

　　膝蓋彎曲，雙腳放平。將一個枕頭窄的一側(cè)放在腰部，再用2個枕頭墊在兩側(cè)膝蓋下方。膝蓋向兩側(cè)展開，腳心合攏，膝蓋分別置于兩側(cè)的枕頭之上。

　　手臂再身體兩側(cè)做支撐，手心向上。閉上雙眼深呼吸，堅持一分鐘。