Preface''

　　肩關(guān)節(jié)是人體全身關(guān)節(jié)中活動范圍最大的關(guān)節(jié)，在生活中運用最為頻繁，關(guān)節(jié)受到來自各方面的摩擦擠壓，最易發(fā)生慢性勞損，輕者含胸駝背，肩外展、外旋等動作受限，影響個人的氣質(zhì)和形象；重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等，所以，開肩對于保護自身健康來說，至關(guān)重要。

　　QUESTIONONE

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　　什么是開肩？

　　開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經(jīng)過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特征。

　　QUESTIONTWO

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　　堅持開肩，你會發(fā)生什么變化？

　　正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節(jié)自然順暢地伸展。

　　1、肩頸更靈活

　　肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在于這兩個部位的活動范圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了，活動大了會感覺疼。

　　通過一些開肩的序列，先使僵硬緊張的肌肉放松下來，再激活松弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作，問題自然也就迎刃而解了。

　　2、體態(tài)更優(yōu)雅

　　肩關(guān)節(jié)緊的體態(tài)大多數(shù)是含胸駝背or頭前引。這會導(dǎo)致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。

　　通過一系列的開肩練習(xí)，去打開胸廓，重新訓(xùn)練胸部肌肉。

　　3、手臂更有力量

　　在做平板支撐的時候，伽人們都有體會——有時手腕疼，感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是原因之一。

　　如果肩關(guān)節(jié)能穩(wěn)定的話，你的軀干就像是一件漿過的衣服，筆挺地保持在那里。

　　4、腰椎更健康

　　開肩練習(xí)在瑜伽體式練習(xí)過程中非常重要的一環(huán)，打開程度與體位的到達程度密切相關(guān)。

　　在進行后彎體式（輪式、鴿王式等）練習(xí)時，如果伽人沒有良好的肩背部控制能力，就開始練習(xí)需要憑借腰椎的柔軟度來完成的后彎體式，就極容易危害到腰椎，較明顯的后果就是練習(xí)過后會出現(xiàn)腰椎刺痛。

　　5、呼吸更順暢，心情更愉悅！

　　肺部空間的大小與肩關(guān)節(jié)的開合程度密切相關(guān)。如果練習(xí)過程中感到呼吸困難，最主要的原因就是肺部活動空間小。

　　當(dāng)肩打開的時候，你會覺得呼吸頓時輕松順暢，心情也變得愉悅積極，感覺到從未有過的輕松，精神狀態(tài)越來越好！

　　QUESTIONTHREE

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　　該如何開肩？

　　▎除了【開肩術(shù)】，今天再為伽人們介紹7招開肩體式。

　　01丨嬰兒式

　?、龠@個體式可以很好地放松身體許多部位，特別是肩膀；

　?、谕ㄟ^折疊軀干，彎曲大腿，再伸展手臂，可以很好的開肩放松；

　?、鄞_保肩膀沒有靠近耳朵，而是向下沉；

　?、鼙３诌@個動作一兩分鐘。

　　02丨嬰兒式變體

　?、僭趬|子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面；

　?、谑种庠谡眍^上，雙手合十指向天花板；

　?、劢档皖^部在前臂間，臀部會稍微下沉；

　?、芗绨驎械缴煺沟母杏X。

　　03丨兔子式

　?、傧ドw著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

　?、陔p手向身后伸展抓握腳部；

　　③伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。

　　04丨穿針式

　?、傧ドw著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

　?、谏煺褂沂直巯蛱旎ò迦缓蟠┻^軀干來到左臂下方；

　?、郯延壹绾湍橆a帶到墊子上，臀部保持抬起；

　　④左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

　　05丨鷹式手臂

　?、僖扎検秸玖⒒虮P坐在墊子上；

　?、谟沂种庠谧笫种庀路剑p手臂纏繞手心并攏；

　?、奂绨蜻h離耳朵，同時提高肘部加深伸展。

　　06丨牛面式手臂

　?、俦P坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

　?、谠诒澈笊煺褂冶?，手掌位于肩胛骨之間；

　?、巯蚝笊煺棺蟾觳?，抓住右手手指；

　?、苋绻p手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

　　07丨寬腳站立前屈

　?、匐p腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳并攏，彎曲膝蓋；

　　②十指交錯置于身后，向前折疊上半身；

　?、垭p手高于頭部，遠離身體。