哈嘍矮屋里寶迪大家好！

　　每天都說(shuō)腿啊肚子啊，

　　你們想過(guò)總是被我們忽略的屁股的感受嗎？

　　每天久坐不運(yùn)動(dòng)，不僅肚子積了好幾層的肉，

　　屁股都越來(lái)越癟，越來(lái)越塌啦！

　　本來(lái)人就不瘦，屁股再一塌，

　　從后面看，你就是這樣了...

　　我不信看了這些對(duì)比圖，

　　你還能泰然自若地說(shuō)自己想要一個(gè)癟屁股...

　　所以，練出翹臀，就該提上日程啦！

　　動(dòng)作一

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　　動(dòng)作二

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　　動(dòng)作三

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　　動(dòng)作四

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　　動(dòng)作五

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　　動(dòng)作六

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　　動(dòng)作七

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　　動(dòng)作八

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　　NO.1

　　深蹲時(shí)，腳尖朝向哪個(gè)方向？

　　腳尖朝外，最好是身體的正前方偏側(cè)面30~45度，

　　這樣做深蹲才會(huì)更接近深蹲的目的，

　　這樣我們的底盤(pán)就寬了，自然也能穩(wěn)了，

　　對(duì)胯骨骨盆的控制和活動(dòng)也能更加自如，

　　動(dòng)作做得到位，效果自然就完美了。

　　NO.2

　　深蹲時(shí)，膝蓋能不能過(guò)腳尖？

　　當(dāng)然不能！

　　這個(gè)姿勢(shì)其實(shí)在很多運(yùn)動(dòng)中都會(huì)有，

　　平時(shí)的運(yùn)動(dòng)或者瑜伽都有強(qiáng)調(diào)，

　　膝蓋是不能超過(guò)腳尖的，

　　不然的話(huà)，會(huì)增大髖骨和腿骨的壓力，

　　對(duì)膝蓋以及其他活動(dòng)的關(guān)節(jié)也有一定的磨損，

　　傷害特別大！

　　而如果覺(jué)得做起來(lái)真的很困難的盆友，

　　可以不用蹲的太低，

　　大腿與地面平行就好，

　　稍微高一些也是可以的！

　　NO.3

　　深蹲時(shí)腳尖的距離寬窄有什么影響？

　　1、腳間距過(guò)寬

　　缺點(diǎn)：

　　這樣會(huì)導(dǎo)致你剛剛蹲下，就覺(jué)得動(dòng)不了了，

　　因?yàn)閮芍荒_距離打的太開(kāi)的話(huà)，

　　本身就會(huì)拉伸到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，

　　再往下蹲一點(diǎn)就會(huì)將肌肉拉到極限，

　　所以剛剛蹲下就不能再往下了，

　　這樣對(duì)翹臀是沒(méi)有任何效果的~

　　再繼續(xù)下蹲的話(huà)還很容易肌肉拉傷。

　　優(yōu)點(diǎn)：

　　腳間距比較寬的（相撲）深蹲

　　兩腳間距寬的話(huà)，膝蓋就不會(huì)前傾，

　　自然也不容易超過(guò)腳尖，

　　就會(huì)減輕對(duì)膝蓋的損傷，

　　而且也能更專(zhuān)一的練臀部和大腿后側(cè)，

　　就會(huì)成功的“只翹臀不粗腿”，

　　女生們還是很適合的。

　　2、腳間距過(guò)窄

　　兩腳距離過(guò)小的話(huà)，臀部的肌肉不會(huì)被鍛煉到，

　　而且腘繩肌和大腿內(nèi)收肌也根本不會(huì)被刺激到，

　　蹲不到很深的位置不說(shuō)，

　　膝蓋還會(huì)超過(guò)腳尖，損傷膝關(guān)節(jié)。

　　3、腳間與肩同寬

　　大部分的人都是肩寬和跨款差不多的，

　　也就是盆骨的寬度，

　　深蹲時(shí)如果兩腳距離與肩同寬的話(huà)，

　　蹲下時(shí)髖關(guān)節(jié)可以充分打開(kāi)，

　　下蹲的深度和對(duì)臀部肌肉的刺激程度，

　　都會(huì)在剛剛好的一個(gè)范圍內(nèi)，

　　深蹲的效果會(huì)很棒的！

　　NO.4

　　男女生練深蹲有什么不同？

　　而男生則是蹲的越深越好，

　　純粹就是為了提升力量，

　　跟妹紙們是不一樣的。