如何做好馬面式？

　　1、跪姿，腰背挺直，腳尖點地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側，右膝跪地，雙臂自然垂于體側。

　　2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂向上，雙掌相對。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

　　體式功效

　　?活動膝關節(jié)和腳踝關節(jié)。

　　?緩解骶骨區(qū)域的僵硬及膝部、腿部的關節(jié)疼痛等。

　　?糾正臀部和大腿的細微畸形。

　　?使髖部獲得充分血液循環(huán)，補養(yǎng)骨盆區(qū)域。提升心靈的能量，使人更加平衡和寧靜。

　　注意事項

　　一開始，保持平衡會很困難，膝部會感覺疼痛。隨著練習的增加，疼痛會逐漸消失，平衡感也會逐漸加強。

　　解析圖

　　判斷標準：

　　?上體直立的程度

　　?盤半蓮花一側髖部充分打開

　　?觸地的膝關節(jié)與另一側腳的位置

　　意識集中：感覺身心隨著呼吸和動作，逐漸變得寧靜。

　　呼吸要點：

　　整個動作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。

　　練習前3個熱身體式保護膝蓋

　　舞王式變體

　　?從放松股四頭肌和加強臀部肌肉開始，這兩塊肌肉是預防和治療膝蓋前側疼痛的關鍵。

　　?用墻來保持平衡，彎曲一條腿，用對側的手，拉住瑜伽帶，瑜伽帶套在腳踝上，拉腳踝靠近臀部。

　　?同時，收縮臀部肌肉，啟動彎曲腿那邊的臀大肌。（啟動臀部肌肉轉動骨盆向下向后，拉伸股直肌，彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他3塊肌肉。）

　　?保持30秒，然后換邊，重復3次。

　　仰臥手抓大腳趾上提，扭轉變體

　　?這個體式拉伸和強壯款外展肌。

　　?躺下來，拉一條腿橫過身體。用對側的手或瑜伽帶，抓或套在腳胎側。

　　?當你感受到髖側面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺要從體式中出來。這樣可以加強髖外展肌。

　　?同時，通過轉動上方的腿稍微向外，啟動股四頭肌，包括股直肌，同時伸直腿，上提膝蓋到正確的位置。

　　?保持30秒，然后換邊，重復3次。

　　戰(zhàn)士一式

　　?練習戰(zhàn)士一式加強后面那條腿的臀部肌肉，穩(wěn)定前面那條腿的髖部和腳踝。

　　為了保護膝蓋前側，前腿緩慢彎曲，朝90°努力，不要小于90°。

　　?壓雙腳的腳球和外側向下，可以穩(wěn)定雙腿，上提足弓。

　　?當你伸直后面的腿，可以啟動臀部肌肉。輕微地拉后面的腳靠近中線。

　　?前面的腿的大腿骨要插回髖關節(jié)槽，幫助穩(wěn)定膝關節(jié)正位，加強髖部周圍肌肉，提升你對關節(jié)位置的覺知。

　　?保持30秒，然后換邊，重復3次。

　　改善平衡的幾點小建議

　　1.盡量在體式中停留時間更長一點

　　比如，嘗試在練習中停留6個完整的呼吸，慢慢地增加到10個，這樣可以給身體和大腦更好的平衡學習機會。

　　2.選擇合適的支持

　　很多人練習的時候是靠墻，或者靠著個東西來練習。這樣做的問題是如果你要靠在墻上，你的身體需要傾斜，這樣身體重力的分配就會被改變。在這樣的狀態(tài)下，身體反而不會很容易學習平衡。這時候我們要注意盡量不要讓身體靠在墻或者其他支持性的物體上，學會用手指尖來支撐；剛開始，用五個指頭的指尖，然后慢慢過渡到兩個，慢慢再一個，慢慢再不用手支持

　　3.練習平衡要包括動態(tài)的平衡

　　在練習馬面式中，不要僅僅練習靜態(tài)的平衡；動態(tài)的－移動中的平衡也是非常的重要。尤其是生活中我們遇到的需要保持和恢復平衡的場合基本上都是動態(tài)的，

　　4.專注

　　在練習中，要盡量做到大腦的平靜，不要有太多的思維意識干擾?？赡茏钣杏玫囊粋€工具就是計數呼吸的長度。當我們進入體式可以專注吸氣6秒種，呼氣6秒種，下一次吸氣7秒鐘，呼氣7秒鐘...把意識帶到呼吸就可以屏蔽各種想法，尤其是那些對自己平衡能力的疑問和恐懼。