參加過(guò)瑜伽課的都知道，瑜伽其實(shí)并不像看起來(lái)那么簡(jiǎn)單。雖然鍛煉時(shí)拉伸骨頭的咯嘣聲令人愉快。像阿斯湯加瑜伽和高溫瑜伽可以讓人大量出汗，流瑜伽可以讓你活力增倍。

　　身體的核心肌肉穩(wěn)定最重要的結(jié)構(gòu)是脊柱和盆骨。它幫助維持整個(gè)軀干的靈活性。幾乎每一個(gè)瑜伽運(yùn)動(dòng)都要求你有發(fā)達(dá)髖骨和強(qiáng)壯的背部。以下是5組髖骨和背部肌肉相關(guān)的彎曲和拉伸姿勢(shì)。

　　1、腰大肌

　　它可能不是最性感的核心肌肉，但它絕對(duì)是最重要的。腰大肌是一組叫做臀屈肌的肌肉。保持腰椎穩(wěn)定和幫助髖關(guān)節(jié)彎曲。日常活動(dòng)如：散步、彎腰、腹部練習(xí)，都需要用到它

　　2、腹斜肌

　　它負(fù)責(zé)穩(wěn)定胸腔和脊柱。肌肉讓身體在扭轉(zhuǎn)和側(cè)身彎曲時(shí)保持堅(jiān)韌。當(dāng)你做仰臥起坐或者騎自行車(chē)后，腰部肌肉感到酸爽的。對(duì)，就是它了。

　　3、腹直肌

　　它是前腹部肌肉，發(fā)達(dá)時(shí)可以形成“6塊”。長(zhǎng)肌肉的趾骨延伸至軀干的前部肋骨。除了讓你穿衣顯瘦身材棒，腹直肌發(fā)達(dá)還能使內(nèi)臟安全、幫助消化呼吸和盆骨旋轉(zhuǎn)。

　　4、腹橫肌

　　它是位于腹直肌環(huán)繞著腰部，保護(hù)脊柱、肋骨和內(nèi)部器官。因?yàn)樗挥谌梭w較深的地方，腹橫肌通常被導(dǎo)師描述成為“觸摸脊柱的肚臍”。

　　5、棘肌

　　這組肌肉圍繞著脊柱，使脊柱彎曲、拉伸、扭轉(zhuǎn)和擴(kuò)展。

　　溫馨提示：任何一種訓(xùn)練，都無(wú)法成為練成6塊腹肌的最好方法。

　　以同樣的方法，比如太多的仰臥起坐，會(huì)影響瑜伽的靈活性。所以，請(qǐng)嘗試腹部力量與靈活性并存。瑜伽教練史提芬推薦一下練習(xí)，幫你真的練出沙灘必備人魚(yú)肌。

　　1、貓步

　　讓你大方的翹臀，你可能會(huì)尷尬，但這將讓你輕松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習(xí)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　四肢著地，雙眼盯著地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼氣時(shí)小腿上抬，背部下塌，脖子抬頭眼看前方。

　　2、船式

　　這是一個(gè)經(jīng)典的普拉提腹直肌運(yùn)動(dòng)。如果“全船”太難，可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　坐在瑜伽墊上，上半身輕輕向后傾斜，慢慢呼吸，雙腿并攏向上抬。腿與地面呈45°，初學(xué)者的話(huà)，可以彎曲膝蓋。保持15~30秒，休息后再重復(fù)。

　　3、側(cè)板

　　經(jīng)典的瑜伽腹部運(yùn)動(dòng)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　側(cè)身支撐身體，手平衡，如果是左手撐地，就右腳支撐；如果是右手撐地，就左腳支撐。保持15~30秒后換邊（看圖不明白的就來(lái)問(wèn)熱煉君，這個(gè)動(dòng)作描述起來(lái)好奇怪?。?/p>

　　4、基本收縮

　　雖然有不少仰臥起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個(gè)經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)仍有它的好處。請(qǐng)確保頸部支撐頭部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　平躺后雙腿彎曲。把手掌放到后腦勺，肘部向外。吸氣時(shí)胸骨和大腿接觸，膝蓋與額頭接觸。呼氣時(shí)還原平躺姿勢(shì)（記得雙腿彎曲?。Ｖ貜?fù)10~15次。

　　5、扭曲緊縮

　　這是一個(gè)比較復(fù)雜的仰臥起坐，會(huì)在上述列舉的基礎(chǔ)練習(xí)上加深。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　平躺在地板上，雙腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上（見(jiàn)過(guò)打坐或蹺二郎腿沒(méi)？）。吸氣時(shí)，雙手在頭部支撐頸部，雙肘向天花板。呼氣時(shí)，雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重復(fù)10~15次。