上期說了一些高頻體式的常見錯誤，

　　這期體式的難度有所增加哦！

　　很多人喜歡挑戰(zhàn)高難體式，高難體式難在哪？

　　難在需要身體很多位置互相協(xié)調(diào)配合。

　　當(dāng)你做不上來的時候，不要總?cè)ヌ魬?zhàn)他，

　　而是排查身體的障礙，清除障礙，

　　做到你想做的體式！

　　1，戰(zhàn)士二式

　　錯誤分析

　　當(dāng)你做起來很辛苦的時候，雙腿無力是一個原因，當(dāng)然最重要的是你可能沒做對。我們不提倡上課去看老師的體式，那樣你只是模仿，你需要去聽，用身體去感知。

　　戰(zhàn)士二，常見的錯誤就是，后側(cè)腿伸不直，膝蓋會有疼痛，塌腰，手臂不能平展。這樣練習(xí)之后會讓腰背酸痛，膝蓋疼痛，甚至是腳踝都有些疲勞。

　　改善方式

　　首先保證雙腳有根基，膝蓋和腳尖需要對齊，也就是我們總說的正位。但是在這里要注意，如果膝關(guān)節(jié)正位之后，髖關(guān)節(jié)不能擺正的話，那么你要做出選擇，去遷就膝蓋，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)相對于髖關(guān)節(jié)來說，較為脆弱。當(dāng)雙腳扎根到地面上之后，雙腿就會穩(wěn)定很多。同時保證腹部內(nèi)收上提，延展脊柱向上，雙肩下沉。

　　2，幻椅式

　　錯誤分析

　　當(dāng)你做完幻椅式的時候，你會感覺哪里酸痛，是腰部么？這就代表你用錯了力，讓腰椎進(jìn)行代償。當(dāng)你塌腰，弓背，低頭含胸去做這個練習(xí)的時候，你是很辛苦的，這是由于你的胸椎位置太緊張，你需要將胸腔肩膀變得靈活起來。

　　改善方式

　　首先雙腳根基穩(wěn)定向下，膝蓋朝前方，腹部內(nèi)收，讓臀部去找腳跟，感覺腰椎位置是延展的。保持胸腔上提，肩胛骨下沉。一開始做不到?jīng)]有關(guān)系，你可以把手放在髖骨上，慢慢嘗試。

　　3，橋式

　　錯誤分析

　　這是一個溫和的后彎練習(xí)，大部分人會用腰的力量向上去頂起整個身體，導(dǎo)致做完會覺得腰椎疼痛。圖中還有一個錯誤就是，腳趾外八字打開，這使得力量分散，同時很容易拉傷膝關(guān)節(jié)。

　　改善方式

　　雙腳髖骨同寬之后，腳尖沖前，小腿垂直地面，膝蓋朝向腳尖的方向。用雙腳蹬地的力量讓臀部離地。當(dāng)身體穩(wěn)定之后，臀部高度不要改變，呼氣的時候讓臀部去找腳跟，這樣可以防止腰椎受到不必要的擠壓。

　　4，船式

　　錯誤糾正

　　看圖，如果做錯了，整個身體的重心是靠后的，甚至落到了腰椎的位置，整個后背完全弓起來，還會不自覺的聳肩。這使得腰椎非常酸痛。長時間錯誤練習(xí)很可能會誘發(fā)腰肌勞損。肩頸肌肉也會更加僵硬。

　　改善方式

　　重心要保持在坐骨的位置，腰背延展向上，胸腔上提，肩胛骨下沉，手臂去找肩膀。當(dāng)你的核心力量不足的時候，并不建議伸直雙腿，可以屈膝去做，能舒服一些。

　　5，馬蹬式

　　錯誤分析

　　這個圖能看到，頸椎承受的壓力非常巨大，除了這一點(diǎn)，還有一個容易發(fā)生的錯誤點(diǎn)就是臀部會離地。我們需要保證骨盆的后側(cè)平貼地面，只有骨盆擺正，髖關(guān)節(jié)才會很好的打開。

　　改善方式

　　固定肩膀貼地，下巴自然內(nèi)收，感覺肩膀脖頸放松了，將骨盆后側(cè)貼地。如果很難做到的話，你可以讓雙手抓住腳踝或者小腿都可以，保證在每一個體式當(dāng)中你是舒適穩(wěn)定的。

　　6，三角扭轉(zhuǎn)式

　　錯誤分析

　　前幾天我們剛談過這個體式，今天我們再鞏固一下知識。

　　這不是一個簡單的體式，需要髖關(guān)節(jié)，腘繩肌，脊柱各個方面的協(xié)調(diào)配合。首先，髖關(guān)節(jié)不能改變位置，要擺正。脊柱不能向上弓起去扭轉(zhuǎn)。不能用手臂的力量，去“掰”身體向后。但是在你做這個體式的時候很容易忽略正確做法，所以受傷幾率增加。

　　改善方式

　　要如何去改善呢？首先，可以在落地的手下面加一塊磚，高度根據(jù)自己的柔韌情況去調(diào)整。保證進(jìn)入體式之前，脊柱是延展打開的，不是弓背的。當(dāng)扭轉(zhuǎn)到感覺有些吃力，脊柱的某一節(jié)特別酸痛，緊張，這個時候你就需要停下來，不要繼續(xù)啦。

　　7，輪式

　　錯誤分析

　　這是一個拍照的必殺體式，做出這個肯定能收獲不止32個贊。但是這是一個非常容易做錯的體式。腳尖沒擺正，帶著膝關(guān)節(jié)扭曲，給腰椎施加壓力，要是想加強(qiáng)幅度，你會用腰向上頂，最后只會讓你感覺腰痛。

　　改善方式

　　關(guān)節(jié)正位就無須再提了，這是每個體式必須要做到的。而在輪式當(dāng)中，不僅僅對脊柱的柔韌性有很高的要求，最重要的是胸腔，肩關(guān)節(jié)要靈活穩(wěn)定。你能感覺到肩胛骨內(nèi)側(cè)緣向胸椎方向收緊，同時去推胸腔向前。同時保證腰椎位置沒有擠壓，而是略微延展的。

　　注：任何體式都有做錯的時候，在這里我們提出一些常見的。剩下的，交給你們。在練習(xí)當(dāng)中，你知道什么是錯誤的，你才有可能做對！