作者：李曉鐘老師

　　提示：

　　前屈體式對(duì)于任何人都是有必要的，特別是腰部疼痛的人，瑜伽的練習(xí)是需要通過(guò)前屈體式幫助伸展身體的背部臀部和的大腿后側(cè)，但是這些伸展應(yīng)該是均勻的，而不應(yīng)該是讓大腿后側(cè)拉伸非常強(qiáng)烈而疼痛，而背部和臀部一點(diǎn)伸展都沒(méi)有，這種練習(xí)就沒(méi)有任何的緩解腰部疼痛的效果，只能夠最終拉傷大腿的后側(cè)，其實(shí)這一點(diǎn)每一個(gè)人都明白，但是在自己的練習(xí)中很難改善。

　　常用前屈體式

　　uttanasana站立雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式

　　paschimottanasana坐立前屈加強(qiáng)背部伸展式

　　parsvottanasana站立單腿前屈加強(qiáng)背部側(cè)伸展式。

　　但是，并不是說(shuō)每天練習(xí)這些前屈性體式就會(huì)讓腰部疼痛緩解，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)，你的前屈練習(xí)的關(guān)鍵在于把握胸部的伸展不下陷內(nèi)凹，所以，也要多少練習(xí)一些如蝗蟲(chóng)式，簡(jiǎn)易的眼鏡蛇，反轉(zhuǎn)棍杖式等輕微后彎曲體式，同時(shí)也需要配合一些扭轉(zhuǎn)體式，如坐立在椅子上的帕拉瓦伽扭轉(zhuǎn)Bharadvajasana等，總之對(duì)于腰部疼痛問(wèn)題需要從身體的整體去認(rèn)識(shí)思考，而不是只練習(xí)幾個(gè)前屈體式，光有前屈，腰部疼痛還是不能夠解決的。

　　Uttanasana

　　Uttanasana是典型的前屈體式，但是由于很多人的大腿后側(cè)的僵硬，造成過(guò)度去伸展大腿后側(cè)而造成拉傷，我的建議是如果你是希望改善腰部疼痛，則需要保持膝關(guān)節(jié)垂直踝關(guān)節(jié)的同時(shí)讓臀部向后向下伸展，這種屬于屈腿的雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式，目的是最大限度的伸展背部，當(dāng)然也伸展了大腿后側(cè)，也鍛煉了大腿的力量。

　　Paschimottanasana

　　在paschimottanasana其中的pachima是指身體的西方，這個(gè)詞是身體西面的伸展的意思，在瑜伽中認(rèn)為西面就是人的后面，前屈體式是瑜伽體式的一個(gè)組成部分，是身體西面的伸展，但是它的對(duì)面也就是身體前側(cè)也需要保持延展性而不是擠壓，說(shuō)白了就是需要保持背部極大伸展的同時(shí)也需要不加壓身體前側(cè)，特別是腹部和腹股溝位置，說(shuō)得再明白一些，你必須要保持腰椎間的空間不能夠擠壓，當(dāng)然也就是要保持脊椎自然的生理曲線不能夠消失。

　　在瑜伽體系中的“西面”包括雙腿后側(cè)，整個(gè)背部，臀部區(qū)域，如果不了解前屈體式的梵文意思，我們自己會(huì)拉傷大腿的后側(cè)，也會(huì)造成腰部的擠壓，本來(lái)前屈體式可以修復(fù)腰部的疼痛，最后被我們后人錯(cuò)誤的練習(xí)成為了一個(gè)“損傷腰部的體式”，這就太悲慘了。

　　所以，多數(shù)普通瑜伽練習(xí)者會(huì)把坐立前屈等體式認(rèn)為只是拉伸大腿后側(cè)的體式，而瑜伽的平衡的觀點(diǎn)，是讓每一個(gè)體式保持一種均勻而穩(wěn)定的延展，所以只是拉伸大腿后側(cè)，那么就會(huì)加壓腰部和背部等其他位置，瑜伽練習(xí)需要身心都獲得穩(wěn)定之后的延展而不是擠壓，更不是一側(cè)的擠壓獲得另一側(cè)所謂更多的伸展的錯(cuò)誤概念，這篇文章就是來(lái)敘述如何得到前屈中的真正的背部和臀部后側(cè)等身體均勻的伸展的效果的，同時(shí)也是建立起用正確的前屈性體式來(lái)理療和療愈情緒的波動(dòng)，身體的疲勞的問(wèn)題，所以瑜伽的理療性更多的是體現(xiàn)在每一個(gè)體式是否是均勻用力伸展建立適度空間的過(guò)程，如果把握不好，就會(huì)造成局部的擠壓和另一個(gè)局部的超深，所以瑜伽老師應(yīng)該是解決身心擠壓和超伸的專(zhuān)家，這樣生活在無(wú)擠壓和超伸的狀態(tài)下，我們身心才可以真實(shí)放松，有了放松才可以讓心靈穩(wěn)定專(zhuān)注于內(nèi)，沒(méi)有任何被外界事物的紛擾，我們身心自然就是保持穩(wěn)定而平靜，你可以深處任何紛亂和嘈雜的社會(huì)之中，但是任何外界的嘈雜爭(zhēng)斗都不會(huì)影響你的專(zhuān)注，你只是一個(gè)觀察者，并不深入這些事物之中，因此你不會(huì)有任何的矛盾糾結(jié)和郁悶，那么坐立的雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式可以從一個(gè)側(cè)面替代前屈性體式讓身心保持放松和臣服，在體式中你可以放下一切可以放下的外在事物，而體式的本質(zhì)是讓你獲得心的放松之后的穩(wěn)定。

　　在我們峨眉山瑜伽中心每年都會(huì)接待很多腰部疼痛，腰肌勞損，腰椎間盤(pán)突出的人，他們有的是工作生活中造成的，有的是瑜伽錯(cuò)誤練習(xí)造成的，也有的是瑜伽老師自己的錯(cuò)誤理解之后授課讓學(xué)生受傷的。總之，沒(méi)有深入的成為一個(gè)“前屈體式”之前，我們都不能說(shuō)自己懂得“有空間平衡的前屈體式”。

　　對(duì)于很多腰部非常疼痛的人來(lái)說(shuō)，他們可能會(huì)拒絕前屈性的體式，他們更喜歡按摩幾下緩解，但是按摩只是被動(dòng)性的休息，不可能根治，有些不了解瑜伽的醫(yī)生也會(huì)不讓腰部疼痛的患者練習(xí)瑜伽的前屈體式，對(duì)于醫(yī)生來(lái)說(shuō)前屈體式就是從腰部或者髖部的折疊動(dòng)作，他們并不知道真正的瑜伽前屈體式并不是簡(jiǎn)單的從腰部髖部的折疊，而是要恢復(fù)腰部生理曲線帶來(lái)的腰部的空間和平衡，所以醫(yī)生就是醫(yī)生，如果醫(yī)生沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)瑜伽的長(zhǎng)期練習(xí)，他們是無(wú)法理解瑜伽的前屈體式如何展開(kāi)的。

　　在我們峨眉山瑜伽中心，每一個(gè)腰部問(wèn)題的學(xué)生都需要正確的練習(xí)前屈體式而不是回避，當(dāng)然，我們有能力保持你前屈的過(guò)程中始終維持腰部的曲線空間，這是技術(shù)問(wèn)題，更是個(gè)人對(duì)于瑜伽練習(xí)長(zhǎng)期積累的經(jīng)驗(yàn)。

　　一般的人，也包括醫(yī)生會(huì)認(rèn)為前屈性體式會(huì)加重下背部腰部的損傷和疼痛，但是，如果你心中有一個(gè)“根基-關(guān)節(jié)穩(wěn)定-延展肌肉-空間-平衡-中線”的概念，那么你可以讓腰部疼痛的人，不管他是腰椎間盤(pán)突出向后還是向前的人都可以從站立的雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式和坐立的雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式中緩解疼痛，這個(gè)體式由于對(duì)于背部的深層理療和對(duì)于心靈的療愈作用巨大而被瑜伽大師稱(chēng)之為：可以得到真實(shí)背部放松的體式，在這個(gè)正確練習(xí)的體式中，練習(xí)者會(huì)第一次體會(huì)到什么叫做心的臣服，什么叫做背部沒(méi)有絲毫壓力的釋放和輕松，注意前提是你必須知道如何建立腰椎的曲線空間，保持腰部的曲線空間就會(huì)感受到所謂的無(wú)壓力，輕松，甚至“臣服”，有些不練習(xí)瑜伽體式的“理論家”也會(huì)大談特談前屈體式如何讓心臣服，他們沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)身體層面到心里層面的前屈體式的系列，只會(huì)一味的渲染所謂“心的臣服”，這是不正確的，”心的臣服”只能意會(huì)不可言傳，是描繪不出來(lái)的。

　　一般練習(xí)者，可能會(huì)認(rèn)為大腿后側(cè)的緊張僵硬是前屈性體式uttanasana和paschimottanasana不能夠深入完美的原因之一，所以，這個(gè)體式首先被練習(xí)者誤認(rèn)為是:對(duì)于大腿后側(cè)的拉伸特別強(qiáng)，所以在這個(gè)因素的影響之下，即使大腿后側(cè)是非正確性的疼痛，你也會(huì)忽略它的受傷問(wèn)題，因?yàn)槟銜?huì)認(rèn)為大腿后側(cè)的疼痛是這個(gè)體式必須要經(jīng)歷的一個(gè)過(guò)程，但是多年過(guò)去了，大腿后側(cè)的疼痛不但沒(méi)有緩解，而且在不斷的深入加重，直到有一天，你被這個(gè)疼痛影響得走不了路了，才去醫(yī)生那里救治，才知道是嚴(yán)重的拉傷，你此時(shí)是一種茫然，你不知所措，你既不能否認(rèn)這個(gè)結(jié)果，也不愿意承認(rèn)只是自己不正確的練習(xí)導(dǎo)致，因?yàn)槟阋恢笨炭嗝刻烊?ldquo;折磨“這個(gè)無(wú)辜的大腿后側(cè)，你錯(cuò)誤的認(rèn)為瑜伽就是和“運(yùn)動(dòng)”一樣，疼痛就是正常，挺過(guò)去就好了，需要刻苦再加上狠練，有多少人是上述的經(jīng)歷，當(dāng)然很多。原因之一：太過(guò)于自我、執(zhí)著和個(gè)人的欲望所至，分不清楚正確的疼痛和錯(cuò)誤的疼痛，辨別的能力比較低下。

　　雖然，在很多網(wǎng)絡(luò)和瑜伽書(shū)上都在介紹“雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式”可以很好的用來(lái)放松身心,甚至用來(lái)自我反省，但是如果不正確的練習(xí)，不智慧的去從整體考慮，分不清楚什么是傷害的疼痛，什么是良性的疼痛，那么他的練習(xí)就會(huì)引發(fā)諸如此類(lèi)的下背部擠壓緊張受傷和大腿后側(cè)的拉傷受傷。瑜伽體式中任何一種前屈的體式的原則都是一樣的，正確的做好這個(gè)體式會(huì)保護(hù)你的后背，感覺(jué)到的是舒適感，感到背部沒(méi)有絲毫的壓力，這個(gè)前提是你必須了解大腿后側(cè)的肌肉群的運(yùn)作方式，尤其是大腿同骨盆坐骨的連接性和互動(dòng)性。

　　如果你一定要知道大腿后側(cè)肌肉群的生理構(gòu)造，那么它就是：大腿后側(cè)的肌肉群位于大腿的后側(cè)起源于坐骨結(jié)節(jié)（從骨盆底部突出），從坐骨結(jié)節(jié)處開(kāi)始，大腿后側(cè)肌肉群向下延伸到大腿后側(cè)三分之二處，并連接到穿過(guò)膝蓋后側(cè)的肌腱（此肌腱連接到小腿脛骨和腓骨）。側(cè)面或外側(cè)腿筋被叫做股二頭?。ǘ^肌表示“兩個(gè)頭”，第二頭起源于股骨后側(cè)），而內(nèi)側(cè)腿筋叫做半腱肌和半膜肌。大腿后側(cè)的肌肉群收縮時(shí)可以起到彎曲膝蓋的作用。以上關(guān)于大腿后側(cè)肌肉群的生理結(jié)構(gòu)知識(shí)似乎不太可能加深對(duì)于瑜伽的空間和平衡的理論的理解。

　　當(dāng)我們練習(xí)坐立的雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式paschimottanasana的時(shí)候，由于臀部、下背部和大腿后側(cè)的僵硬變得比較短，這就會(huì)將坐骨結(jié)節(jié)向膝蓋的后側(cè)拉，這個(gè)動(dòng)作會(huì)使你的骨盆向后傾斜，使脊椎受到向后的壓力失去伸展向上的空間，同時(shí)也會(huì)拉直下背部腰椎的自然生理曲線，這是不正確的，是受傷的。在這種擠壓脊椎的情況下，身體就已經(jīng)丟失了腹部和背部的空間，這也會(huì)造成心臟，肺部和消化器官）會(huì)被擠壓，而身體后側(cè)（包括背部肌肉和脊椎）會(huì)過(guò)度拉伸，可以認(rèn)為是超伸，這個(gè)超伸帶來(lái)的是腰椎間盤(pán)向后的突出。大腿后側(cè)腿筋越僵硬，這種情況就越可能發(fā)生，而這種情況對(duì)于整個(gè)背部健康是嚴(yán)重的損傷。

　　前屈練習(xí)中的錯(cuò)誤1

　　一般在練習(xí)前屈體式時(shí)，多數(shù)人容易把身體重量轉(zhuǎn)移到椎間盤(pán)的前側(cè)而造成脊椎前側(cè)擠壓，過(guò)多的力量會(huì)讓椎間盤(pán)向后推而把脊椎兩側(cè)的韌帶拉向后側(cè)，這樣會(huì)讓脊椎后側(cè)的肌腱和韌帶變得超伸而變得松弛無(wú)力，當(dāng)然也會(huì)讓腰椎向后突出出來(lái)，同時(shí)，骶骨也會(huì)向后突出，骶髂關(guān)節(jié)也會(huì)有嚴(yán)重的擠壓，這一切會(huì)影響你的生活和練習(xí)，如果你是如此理解和練習(xí)瑜伽前屈體式的，那么你應(yīng)該從新認(rèn)識(shí)什么是瑜伽的正位，空間，平衡的概念。

　　前屈體式中的錯(cuò)誤2

　　對(duì)于腰部過(guò)于靈活的，容易翹臀造成骨盆前傾的人，他們的特點(diǎn)是容易塌腰翹臀部，其實(shí)他們的臀部非常的緊張，只是一種“假翹”，而且腹部松弛無(wú)力，他們的下背部的疼痛往往是由于背部的過(guò)度凹陷造成的(塌腰就是指腰椎過(guò)度前推造成腰椎大于生理曲線)，如果你練習(xí)正確，你會(huì)發(fā)現(xiàn)前屈體式伸展了你過(guò)度緊張的腰部和臀部，然后你會(huì)感覺(jué)到下背部的舒適和放松，這就是讓腰椎回到正確的位置，保持它固有的形態(tài)和椎體間的空間，這就是所說(shuō)的瑜伽理療的效果，沒(méi)有什么了不起的，能夠回到正確的位置，并且建立空間，然后就是維持，這個(gè)過(guò)程就是理療的過(guò)程，也就是“正位之后即理療”。

　　警告塌腰翹臀的人

　　塌腰的人通常是由于骨盆向前過(guò)度傾斜造成的，通常還伴隨著過(guò)度拉長(zhǎng)的大腿后側(cè)的腿筋。所以如果你的背部凹陷塌腰，你必須鍛煉前屈，而且你會(huì)感到前屈體式對(duì)于自己的腰部不適非常好。

　　有個(gè)很簡(jiǎn)單的方法檢查自己的下背部是否在雙腿背部伸展式或其他前屈體式中容易受傷，或者說(shuō)是否需要在坐立前屈體式的時(shí)候需要墊高臀部的高度。就是做仰臥手抓腳趾腿伸展式suptapadangusthasana,就可以以知道。

　　注：本文為李曉鐘老師投稿，回復(fù)“李曉鐘”可查看李老師的專(zhuān)欄文章。

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