通常上瑜伽課的學(xué)員，都會不停的聽到老師重復(fù)，“覺知xx關(guān)節(jié)，收緊上提xx肌肉，xx處用力……”。想一想，你是否能很好的理解老師所說的每一句，做到身體的全方位覺知？

　　通俗地講，按照正常的生理情況，脊柱、肌肉，關(guān)節(jié)的活動都是限制在一定范圍內(nèi)的。如果練習(xí)少覺知弱，突然超出這個范圍，或者沒有做到正確的用力方向，就有可能損傷關(guān)節(jié)，造成肌肉拉傷。

　　所以習(xí)慣跟著圖片視頻練習(xí)瑜伽的小伙伴們，更要注意一些細節(jié)上常易出現(xiàn)的錯誤，網(wǎng)上的很多圖片甚至?xí)系膱D片都不是完全正確的。

　　今天拿我們的美國隊長小羅伯特·唐尼為例，眾所周知，他是一個資深瑜伽愛好者，但有些照片中也出現(xiàn)了明顯的錯誤。

　　先來說這個蓮花外撐式

　　在盤蓮花中，腳踝關(guān)節(jié)要完全放在腹股溝處，圖中可看出，唐尼只有腳外緣在腿內(nèi)側(cè)上，而踝關(guān)節(jié)是懸空沒有支撐，明顯看到腳踝已經(jīng)有折扭到，而這也是初學(xué)者常犯的錯誤。

　　再加上雙手支撐，坐骨不著地，這時候下掉的踝關(guān)節(jié)更易損傷。通常情況下，如果你做不到將整個腳踝關(guān)節(jié)放在腹股溝，那么建議先不做盤蓮花。

　　做到正確的盤蓮花和踝關(guān)節(jié)正位，取決于髖關(guān)節(jié)的靈活性，在這里要求髖關(guān)節(jié)的外展程度達到115度。

　　蓮花外撐式體式功效：

　　·加強和鍛煉手臂的力量。

　　·使背部肌肉和腹部器官更強健。

　　·調(diào)整骨盆位置，防止內(nèi)臟器官下垂。

　　·活動膝關(guān)節(jié)，拉伸腳背和腳踝的韌帶。

　　再來看弓式

　　兩處明顯錯誤。

　　1.雙腿過度外開。

　　當(dāng)雙腿距離分開過大時，腰兩側(cè)肌肉就不能很好的外展，從而壓力就會轉(zhuǎn)移到腰椎造成擠壓。雙膝間距應(yīng)控制在基本與髖同寬，這會激活兩腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群更積極地工作。

　　2.雙腳應(yīng)該繃腳背

　　這一點目前在不同的書籍上有不同的觀點。

　　BANDHAYOGA中會建議腳趾回勾，找到山式的狀態(tài)，讓整個脊柱均勻伸展。

　　而在解剖學(xué)中，會要求繃腳背，因為在弓式抬起雙膝的時候，膝關(guān)節(jié)就會開始承受壓力，這時繃腳背更有利于激活腿前側(cè)肌肉，保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。所以我們通常要求初學(xué)者繃腳背，更好的保護膝關(guān)節(jié)。

　　弓式容易看做是眼鏡蛇式和蝗蟲式的組合練習(xí)，自然也同時具有這兩個體式的益處，只是稍微弱一些。弓式可以強勁地伸展胸大肌、胸小肌、三角肌前束。這能夠拮抗肱骨的內(nèi)旋，擴展整個胸部擴張肺臟上部的空間，有利于進行深呼吸。伸展腹直肌群，尤其使沿著腹中線的任脈得到伸展。這有增加真氣，疏通經(jīng)脈的功效。

　　適宜地練習(xí)時，強壯的豎脊肌和腰大肌組合伸展，對于下背部的障礙是一個強力的療愈體式。