生活和練習(xí)中，總?cè)菀着龅窖乘嵬?/p>

　　你以為只要去舒展拉伸就能有效緩解嗎？

　　從技術(shù)層面來(lái)說(shuō)，我們有5條主要的髖屈肌肌群，其中我們俗稱小蠻腰的腰肌關(guān)注度最高。腰肌看起來(lái)是最受關(guān)注的肌群之一，有無(wú)數(shù)干貨文章和話題都是圍繞它的，對(duì)身體、情緒和靈性層面的健康都很重要。正因?yàn)榇蠹覍?duì)腰肌如此熱愛(ài)，產(chǎn)生數(shù)不清的關(guān)于如何練習(xí)和拉伸腰肌的建議，通常都是一些常見(jiàn)的拉伸方式?？墒菃?wèn)題來(lái)了，總是拉伸緊張的腰肌合適嗎？拉伸和放松腰肌有區(qū)別嗎？接下來(lái)讓我們一起探索。

　　有時(shí)候放松比拉伸更重要

　　腰肌之所以被如此關(guān)注，是因?yàn)樗鼡?dān)負(fù)了很多重要的角色。從骨骼結(jié)構(gòu)層面來(lái)看，它起到穩(wěn)定脊柱和屈曲髖部的作用，同時(shí)它也輔助外旋和內(nèi)收髖部（向中間聚攏）。它最重要的作用是把腿部肌肉和脊柱連接起來(lái)，所以說(shuō)任何的腿部運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)脊柱有影響。

　　事實(shí)上腰肌擔(dān)負(fù)了很多重任，所以容易造成肌肉過(guò)勞和緊張。我們通常認(rèn)為腰肌是罪魁禍?zhǔn)?，因?yàn)榫o張的腰肌會(huì)將脊柱拉離正位，但它同樣也是受害者。如果它能得到軀干前側(cè)和后側(cè)肌肉的輔助從而穩(wěn)定住身體，特別是保持脊柱屈度的整體性，那是最好的。如果周圍的肌肉變緊，使得骨盆錯(cuò)位，這樣腰肌就會(huì)承受不必要的壓力，功能受阻。

　　比方你在身體姿勢(shì)錯(cuò)誤的情況下坐了一天，后果是你的臀部和腹直肌變緊，導(dǎo)致骨盆后傾。然后你去了健身房，去鍛煉6塊腹肌和翹臀，它只會(huì)重蹈覆轍。當(dāng)然加強(qiáng)核心力量很有用，但通過(guò)仰臥起坐沒(méi)法實(shí)現(xiàn)。保持臀部肌肉緊實(shí)也很重要，但太多短而強(qiáng)壯的臀部肌肉會(huì)限制骨盆的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)導(dǎo)致下背和膝關(guān)節(jié)受損。

　　這意味著腰肌可穩(wěn)定骨盆，以對(duì)抗臀部和腹直肌。如果你拉伸腰肌使其變得松弛，會(huì)讓臀部和腹直肌更加有空間繼續(xù)拉動(dòng)骨盆離開它原有的位置，從而給腰肌施加更多壓力。你注意到這個(gè)惡性循環(huán)了嗎?解決辦法是在試圖拉伸腰肌之前，先做一些放松臀肌和腹肌緊張的練習(xí)。貓式的伸展就很有效果：

　　或者比如說(shuō)你的下背部容易緊張（表明你的豎脊肌缺乏）。再加上大腿肌肉緊張和腹部肌肉無(wú)力（如果坐太多就會(huì)發(fā)生這樣情況），就會(huì)造成骨盆前傾，加大腰椎曲度。

　　這種骨盆的姿態(tài)都將會(huì)給腰肌帶來(lái)強(qiáng)有力的拉力，會(huì)較容易讓它變得緊張和疲勞。拉伸已被拉開且有壓力的肌肉不是好主意。更合理的做法是先輕微收縮肌肉來(lái)增加血液流通，如果有必要的話，就是放松再放松。

　　不管出現(xiàn)怎樣的身體姿態(tài)不平衡，腰肌都是夾在中間的。所以有必要在運(yùn)動(dòng)前先弄清楚你的骨盆是否有向前或者向后傾斜的趨勢(shì)，然后先放松緊張的肌肉再鍛煉腰肌。

　　關(guān)于骨盆問(wèn)題的文章，可參見(jiàn)：

　　史上最全的終極骨盆詳解（一定要收藏?。?/p>

　　重視肌肉的對(duì)稱和穩(wěn)定

　　另一個(gè)我們通常都忘了的問(wèn)題：腰肌還有一個(gè)幫兇—髂肌。他們基本做相似的事情，且附著在大腿股骨相同的地方。但是髂肌的起點(diǎn)在骨盆不是脊椎，髂肌所處的位置比腰肌要難找到，但是還是比較值得我們?nèi)L試的，因?yàn)轺募∮袝r(shí)可能是問(wèn)題的根源，而不是它的好兄弟腰肌。其實(shí)很容易發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的根源所在還是很容易的，如你感覺(jué)髖骨內(nèi)側(cè)不舒服，且當(dāng)你嘗試?yán)煅r(shí)，不舒適感會(huì)加劇，那就知道是髂肌太緊張了。膈肌雖然不會(huì)和腰肌一樣把脊柱拉離正位，但是它也會(huì)引起支撐肌肉的不平衡。

　　如果你選擇直接練習(xí)髂肌，你可以嘗試下面幾種方式：

　　當(dāng)然，我們?nèi)梭w每一種肌肉都是成對(duì)的，這就更復(fù)雜了。這意味著，兩側(cè)肌肉并不會(huì)對(duì)稱地發(fā)生伸展或緊張，從而進(jìn)一步加重不穩(wěn)定性和錯(cuò)位。這里有一個(gè)小秘訣，找到兩側(cè)的不同，然后每一側(cè)分別按稍許不同的方法進(jìn)行練習(xí)。如果你不確定如何操作，最好是去咨詢專業(yè)的瑜伽老師。

　　底線是：如果你跑或坐了一段時(shí)間之后不要馬上站起來(lái)就做腰肌拉伸，有可能會(huì)使你的身體失去重心，也是無(wú)效的。應(yīng)該首先放松你的身體的支持肌肉群。很多時(shí)候，收縮腰肌比拉伸更能有效釋放肌肉緊張壓力。同時(shí)請(qǐng)記住，髂肌也可能導(dǎo)致問(wèn)題的原因，所以也要確保注意到髂肌。

　　瑜伽向來(lái)都是完整的練習(xí)，無(wú)論你身體哪里出現(xiàn)了不適或疼痛，都不能只盯著這處，要放眼所有相關(guān)的骨骼肌肉以及能量循環(huán)，這才是我們練習(xí)的意義。