長期久坐是腰椎疾病的致命殺手,
腰肌勞損等等,
跟你經(jīng)常坐著有極大的關(guān)系,
要如何改善呢?
之前提到過很多關(guān)于腰痛的文章:
這些前兆會導(dǎo)致你腰間盤突出,瑜伽能為你做什么?
這個地方才是導(dǎo)致你腰痛的根源
這些文章都共同提到了一個問題——久坐,久坐真的是殺手。據(jù)有關(guān)調(diào)查成年人每天平均久坐9.5小時。原來生命當(dāng)中并沒有全浪費在睡眠里面,久坐也占了一大部分。而那些程序員,司機(jī)可能坐的就更久了。其實有時候我們不得不坐著去工作,但大部分是因為坐久了不愛動所以變得坐著的時間更長。但是一天那么長,你抽出一點點時間活動一下腰部也可以嘛,那首先我們談?wù)勀愕?ldquo;腰”!
久坐影響到的腰部相關(guān)肌肉
腹直肌
腹直肌就是我們平時喜歡的馬甲線,但是腹直肌其實是腹部肌群最外層也是最好鍛煉的肌肉,但是大部分人腹直肌都是無力的,所以就更不要說什么腹內(nèi)外斜肌,腹橫肌的力量了。
在經(jīng)常坐姿的位置上,你的腹肌其實是不啟動的,久而久之就開始退化,不愛工作。而亞洲人的體態(tài)多是有肚腩的,前面的負(fù)重增加了,拉著腰椎向前,腰椎的曲度增加導(dǎo)致腰部肌肉超負(fù)荷的工作,所以腰會痛。而我們彎腰去洗頭呀,洗衣服呀,腹部也是不啟動的,在原本的負(fù)重的基礎(chǔ)上,有增加了內(nèi)臟的重量,所以洗完頭,洗完衣服腰更痛。
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豎脊肌等深層肌肉
其實這些肌肉位于脊柱的深層,是起到穩(wěn)定脊柱的作用的,而豎脊肌是從骶骨背面,不斷向上長到枕骨后方。所以有時候你的腰痛也會蔓延整個后背的酸痛。而之前我們說腹肌不愛啟動,但是人有需要保持一個穩(wěn)定的身體去保證日常的工作,所以豎脊肌就會額外做功幫助身體穩(wěn)定。因此豎脊肌這類的肌群其實是很緊張的。
腰方肌
腰方肌是一束短小精悍的肌肉,位置比較重要,但是很多時候是被動收縮的,無法正常發(fā)揮作用,所以腰痛也隨之產(chǎn)生。
臀大肌
一直就覺得臀大肌很慘,本來是用來行走和奔跑的,結(jié)果變成了椅墊。所以亞洲人的臀線本身就低,不運動總坐著就更低,這個臀部的曲線就不好看,甚至可以說談不上臀部的曲線。所以臀大肌需要加強。
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髂腰肌
這束肌肉我也經(jīng)常提,因為這是我們從小baby的時候開始就出現(xiàn)的肌肉,他讓我們從爬著變成能坐著,但是久坐之后這束肌肉也開始退化,緊張。所以有時候拉伸髂腰肌也是很關(guān)鍵的一個項目。
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如何鍛煉這些肌肉
腹肌,腹肌是需要加強的,但是單純地去卷腹有時候會出現(xiàn)反效果,讓腰更痛。我們可以先練習(xí)呼吸。比如吸氣,肋骨左右兩側(cè)擴(kuò)張,呼氣,降肋骨,收腹部。感覺你的肚臍收向后腰提向胸腔,但要注意腰椎沒有任何的移動。
豎脊肌,這些深層肌肉首先可以保持大拜式,感覺坐骨一直向下去找腳后跟。這是最基礎(chǔ)的一個小幅度伸展,也可以做陰瑜伽里面的蝸牛式去拉伸。
腰方肌,這也是需要伸展的一束肌肉,可以保持在單腿側(cè)伸展的姿勢里面,感覺側(cè)腰稍微靠脊柱那個位置有一些延展的感覺。
臀大肌,臀大肌一定要會啟動,就可以去練臀橋,和普通橋式不同,需要臀肌收緊帶著骨盆離地,但是收緊不等于夾緊,夾緊還會讓腰椎感覺不舒服。
髂腰肌,新月式是一個很好的拉伸髂腰肌的體式,你去感受大腿前側(cè)和腹股溝的伸展。
其實每天你都可以給自己一個放松的機(jī)會,不要把自己繃的太緊,工作是重要,但是沒有一個健康的身體拿什么去工作呢?
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