如果你問(wèn)：什么使得你能將一個(gè)啞鈴舉過(guò)頭頂？

　　許多人會(huì)回答：是肌肉，骨骼和關(guān)節(jié)。

　　如果你問(wèn)：完成一場(chǎng)馬拉松需要什么？

　　他們會(huì)說(shuō)：心臟、肺和腿部。

　　如果你問(wèn)：他們練舞蹈或體操表演需要具備什么素質(zhì)：

　　他們的回答可能會(huì)是力量，優(yōu)雅和敏捷性。

　　但是如果你要問(wèn)提高身體柔韌性最重要的是什么，他們可能就只能一臉茫然了。

　　很多練過(guò)瑜伽的人能體會(huì)到，柔韌性的提高是練習(xí)瑜伽最大的挑戰(zhàn)之一。如果一個(gè)人身體僵硬，那么即使是最簡(jiǎn)單的體式，對(duì)他來(lái)說(shuō)都是很困難的，這就是為什么老師常常鼓勵(lì)我們多去拉伸。

　　那么，拉伸到底意味著什么呢？

　　首先，拉伸并不意味著去放松對(duì)軟骨、關(guān)節(jié)囊、肌腱及韌帶的限制，或者釋放骨頭之間的間隔。軟骨的限制就像一個(gè)墊圈，只允許做小范圍的活動(dòng)。關(guān)節(jié)囊圍繞并保護(hù)著滑膜關(guān)節(jié)的光滑表面，如果嘗試放松它們可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的不穩(wěn)定性。韌帶用于連接骨骼與骨骼，在伸長(zhǎng)4%之前就開(kāi)始撕裂。

　　所以，你要知道！除非因?yàn)殚L(zhǎng)期廢用而出現(xiàn)不正常地縮短狀態(tài)，否則過(guò)渡拉伸它絕對(duì)不是一件好事。

　　肌腱用于連接肌腹和骨骼，可以考慮拉伸它，但是它的結(jié)構(gòu)類(lèi)似于韌帶，也是不允許過(guò)度拉伸的(肌腱對(duì)柔軟度的影響不到10%)。

　　我們要做的是延長(zhǎng)兩種柔軟的解剖結(jié)構(gòu)——遍布四肢和關(guān)節(jié)的神經(jīng)和肌腹。事實(shí)上，在瑜伽中這兩種組織必須通過(guò)全面的伸展從而科學(xué)的拉長(zhǎng)。

　　我們到底在“拉”什么？

　　肌肉的只要被拉長(zhǎng)一點(diǎn)，就可以為關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍帶來(lái)可觀的提升。但是當(dāng)我們拉伸肌肉時(shí)，我們是在拉伸肌纖維還是與肌肉相關(guān)的結(jié)締組織呢？

　　兩者皆是。

　　實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明如果肌肉處在拉伸狀態(tài)時(shí)，肌纖維會(huì)通過(guò)增加被稱之為肌原纖維節(jié)的小收縮組織來(lái)增加長(zhǎng)度。相同的，如果肌纖維處在一個(gè)收縮的狀態(tài)，肌肉會(huì)通過(guò)損失肌原纖維節(jié)來(lái)達(dá)到縮短的目的。

　　增強(qiáng)身體延展性不僅僅需要增長(zhǎng)肌肉纖維本身的長(zhǎng)度。其內(nèi)部和周?chē)嚓P(guān)結(jié)締組織纖維，包括整個(gè)筋膜（包裹肌肉纖維的相關(guān)組織）和包裹單個(gè)纖維組織的伸展都是必不可少的。而這正是長(zhǎng)時(shí)間拉伸的功效。肌肉相關(guān)結(jié)締組織會(huì)逐漸跟著肌肉纖維的拉伸而伸長(zhǎng)，而肌肉作為一個(gè)整體拉長(zhǎng)了，柔軟性就也得到了提高。瑜伽能通過(guò)安全而有效的方式達(dá)到這個(gè)目的。如果偶爾當(dāng)我們想要收縮一些時(shí)，我們所要做的僅僅是停止拉伸。這時(shí)肌肉纖維會(huì)變短，其相關(guān)結(jié)締組織纖維也會(huì)隨之變短。

　　那我們接下來(lái)說(shuō)神經(jīng)。

　　肌肉周?chē)纳窠?jīng)要另當(dāng)別論了。它們對(duì)拉伸很敏感，但并沒(méi)有強(qiáng)健到足以限制伸展。

　　神經(jīng)系統(tǒng)容許被拉伸僅僅是因?yàn)樗鼈儽旧淼慕M織結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)卷曲蜿蜒的狀態(tài)，并且在相關(guān)結(jié)締組織包容下的內(nèi)部單獨(dú)的神經(jīng)纖維也是蜿蜒來(lái)回穿梭的狀態(tài)。在肢體拉伸過(guò)程中，周?chē)窠?jīng)穿過(guò)它們周邊組織的總路徑首先被拉伸，隨著拉伸的繼續(xù)深入，神經(jīng)內(nèi)部迂回蜿蜒的單個(gè)神經(jīng)纖維也被拉伸（包含包裹神經(jīng)的相關(guān)結(jié)締組織在不損傷神經(jīng)纖維的前提下，有足夠的彈性以適應(yīng)10-15%的額外拉伸長(zhǎng)度）。

　　如果沒(méi)有相關(guān)結(jié)締組織的包裹，神經(jīng)系統(tǒng)是十分脆弱的，不僅會(huì)拉伸，還會(huì)被緊繃的肌肉、骨骼和韌帶造成損傷和壓迫。

　　然而，這種保護(hù)也不是絕對(duì)的，因?yàn)樵跇O端情況下，這些包裹的組織的拉伸長(zhǎng)度甚至超過(guò)了10%-15%已達(dá)到保護(hù)神經(jīng)纖維安全的目的。早期征兆是麻木、敏感和刺痛，如果忽視這些征兆和感覺(jué)，那么可能會(huì)造成感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的損傷。你最好的保護(hù)就是覺(jué)知和忍耐：意識(shí)到為什么神經(jīng)拉伸是潛在的問(wèn)題，并且當(dāng)輕微的癥狀出現(xiàn)時(shí)有足夠的耐心放慢練習(xí)的進(jìn)度。如果神經(jīng)性疼痛長(zhǎng)期持續(xù)出現(xiàn)應(yīng)當(dāng)尋求專業(yè)幫助。

　　讓我們?cè)隗w式上感受拉伸

　　讓我們用單腿彎曲坐姿，來(lái)觀察肌肉是如何對(duì)拉伸做出回應(yīng)的。

　　首先，坐在墊子上，一腿向前伸直，把另一只腳靠在會(huì)陰處。兩條大腿基本呈現(xiàn)90度，身體正面處于兩腿中間，脊椎扭轉(zhuǎn)45度以正面對(duì)伸直的腿，然后前屈，雙手不需舉過(guò)頭頂，也不需嘗試從臀部就開(kāi)始彎曲。雙手放松，根據(jù)自身的靈活性放在伸出的大腿，小腿或者腳上。保持這個(gè)體式半分鐘，然后脊柱慢慢卷回，先從臀部然后是腰部，最后抬起頭部和頸部。身體回正，再換邊練習(xí)。

　　這個(gè)體式很有益處，原因如下：

　　第一，一只腿彎曲，只伸展一側(cè)的腘繩肌。

　　第二，這種體式不僅在某種程度上拉伸了兩側(cè)的內(nèi)收肌群，也因?yàn)橄ドw伸直一側(cè)的延伸而更多加強(qiáng)了拉伸。對(duì)于伸展單側(cè)內(nèi)收肌群，這可能算是最好的體式之一。

　　最后，骨盆從45°的角度向前彎曲，對(duì)髖關(guān)節(jié)和下背部比臀部的拉伸產(chǎn)生的壓力要更小，使得這個(gè)體式對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)更有益處。

　　當(dāng)逐漸適應(yīng)了這個(gè)體式之后，就可以嘗試一些變化。

　　將你的身體轉(zhuǎn)向坐斜方（對(duì)大多數(shù)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，這樣將會(huì)使右臀部抬離地面，這樣也沒(méi)有問(wèn)題），然后將右手自兩大腿中間的方向從地面向遠(yuǎn)處伸展。這樣右側(cè)的內(nèi)收肌會(huì)比前一個(gè)體式得到更大的拉伸，然后向左移到三分之二處的地方，略微減輕內(nèi)收肌的張力，最后右移到距右側(cè)的三分之一處增加內(nèi)收肌張力。

　　當(dāng)感受完變化的體式后，再回到最初向右腳伸展的體式，你會(huì)更容易伸展到更遠(yuǎn)。腘繩肌幾乎和以前一樣仍處于緊繃的狀態(tài)，但是內(nèi)收肌從延展的膝蓋處得到了延伸。這個(gè)練習(xí)中拉伸幅度的增加，是由于克服了之前內(nèi)收肌對(duì)伸展的部分束縛而獲得的。

　　如果你僅僅將這些體式堅(jiān)持了一分鐘或者主要針對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)拉伸，是可以使肌肉放松的。

　　但是如果你有耐心，慢慢深入每一個(gè)體式，堅(jiān)持多一些時(shí)間，肌原纖維節(jié)將會(huì)逐漸在內(nèi)收肌和腘繩肌的肌纖維中增長(zhǎng)，結(jié)締組織會(huì)遲鈍些。增長(zhǎng)的肌肉和結(jié)締組織將會(huì)使你更深入得前屈。至于周?chē)窠?jīng)系統(tǒng)，如果你沒(méi)有感覺(jué)到刺痛感，可以假設(shè)它們是沒(méi)有問(wèn)題的，但是如果有相關(guān)征兆，就說(shuō)明它們需要更多的時(shí)間來(lái)適應(yīng)肌肉的拉伸。

　　為了提高靈活性，需要經(jīng)常練習(xí)一系列平衡體式，包括被動(dòng)伸展和力量練習(xí)。例如一些站立體式，找到一個(gè)平衡點(diǎn)。如果你只是一心一意得想要拉伸局部的肌肉（例如內(nèi)收肌和腘繩?。阕罱K會(huì)變得不平衡還會(huì)導(dǎo)致受傷，因?yàn)槟悴⒉荒苁炀毮闼鶆?chuàng)造的新?tīng)顟B(tài)。最好是將身體視為一個(gè)整體來(lái)鍛煉，慢慢地變強(qiáng)壯變靈活。

　　大腦是怎么控制拉伸的？

　　研究表明，肌肉纖維的增長(zhǎng)毫無(wú)疑問(wèn)是長(zhǎng)時(shí)間被拉伸的結(jié)果，變短也是其長(zhǎng)期縮短的結(jié)果。相關(guān)結(jié)締組織包裹下無(wú)論肌肉還是神經(jīng)都可以被過(guò)度拉伸，這點(diǎn)也是很明確的。

　　但是在這個(gè)方程式中還有一個(gè)因子--神經(jīng)系統(tǒng)扮演著關(guān)鍵的角色，它既控制著肌肉的放松，也能主導(dǎo)著肌肉的緊張。那么最終讓活動(dòng)受限的到底是主動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)，還是被動(dòng)的結(jié)締組織呢？

　　由于在日?；顒?dòng)中，神經(jīng)脈沖處于不斷刺激肌肉細(xì)胞的狀態(tài)中，因此只有一種方法找到解答——研究當(dāng)人處于深度麻醉狀態(tài)時(shí)的活動(dòng)狀態(tài)，因?yàn)榇藭r(shí)神經(jīng)系統(tǒng)沒(méi)有刺激任何骨骼肌細(xì)胞（除了那些用來(lái)呼吸的肌肉細(xì)胞例外）。

　　所以呢，任何手術(shù)室醫(yī)護(hù)人員都能告訴你，當(dāng)病人處于麻醉狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)變得十分放松以至于必須照顧好它們以防脫離關(guān)節(jié)，即便病人在清醒的時(shí)候是身體很僵硬的那種人，這種情況也會(huì)發(fā)生。所以為什么臨床醫(yī)學(xué)不能利用麻醉的優(yōu)勢(shì)來(lái)誘導(dǎo)和增加關(guān)節(jié)周?chē)幕顒?dòng)范圍的原因就在于：如果沒(méi)有神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)，組織就會(huì)遭到撕裂——包括肌肉纖維，相關(guān)結(jié)締組織和神經(jīng)。這也證明了，即使相關(guān)結(jié)締組織限制著最外圍的伸展，神經(jīng)系統(tǒng)才是在日常生活中帶來(lái)限制的角色。當(dāng)我們達(dá)到這些極限時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)通過(guò)讓肌肉疼痛、顫抖或無(wú)力來(lái)警告我們做過(guò)頭了，更重要的是它會(huì)在我們組織被撕裂前警告我們。

　　大腦與肌肉有什么聯(lián)系？

　　大腦里有一個(gè)被稱為小腦的部分，控制著肌肉張力、協(xié)調(diào)和平衡。神經(jīng)纖維從感受器官分布到大腦皮層（與意識(shí)和情緒相關(guān)的大腦的部分）。所以才會(huì)不斷地將感覺(jué)傳送到大腦或從大腦接收到有意識(shí)或無(wú)意識(shí)的脈沖沖動(dòng)。

　　長(zhǎng)期來(lái)看，靈活性的取得取決于你拉伸相關(guān)結(jié)締組織組織和控制肌肉的能力，但是達(dá)到這一步還要取決于你是否能成功得控制神經(jīng)的保護(hù)性反射，這又與你放松心智的能力相關(guān)。

　　因此你需要意識(shí)到，你克服心智和情緒的阻力甚至比克服你肌肉的阻力更加困難。