很多人都會問到最有效訓(xùn)練腹部的動(dòng)作是什么呢？在「健身毀了我的身體」書中提到的研究結(jié)果是「單車式卷腹(BicycleCrunches)」與「將軍椅(Captain’sChair)」。而在Livestrong網(wǎng)站也介紹到訓(xùn)練腹斜肌(Obliques)最好的方式，不管你認(rèn)不認(rèn)同這個(gè)所謂「最」好的方式，一塊來看一看。

　　腹斜肌分為腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌，主要目的是穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)軀干之用。而文章中有提供一個(gè)訓(xùn)練腹斜肌的菜單，而菜單中有「單車式卷腹(BicycleCrunches)」、「棒式(Planks)與側(cè)棒式(SidePlank)」與「SidePlankRaise(如下圖)」的動(dòng)作，不熟悉的朋友，可以參考連結(jié)與影片中的介紹啰。

　　SidePlankHipRaise

　　■最好的腹斜肌訓(xùn)練菜單(BestObliqueWorkout)

　　一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作如下，動(dòng)作與動(dòng)作中間不休息：

　　1.BicycleCrunches(左手肘與右腳膝與右手肘與左膝膝)各完成15次

　　2.Plank30~60秒

　　3.翻到左側(cè)：SidePlank30秒緊接著SidePlankRaise12~15次

　　4.翻到右側(cè)：SidePlank30秒緊接著SidePlankRaise12~15次

　　休息1分鐘，試著再完成2組以上的循環(huán)。注意一下，SidePlankRaise的動(dòng)作不是「訓(xùn)練臀中肌的側(cè)棒外展動(dòng)作」唷。

　　本文來自轉(zhuǎn)載肌肉構(gòu)成