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腰部肌肉鍛煉方法

2017-08-16 來源:東一健身教練基地  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:雙足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各1次,然后由小到大,順逆交替回旋各8次。

  腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一,對(duì)于健身者來說加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉,可以保護(hù)我們的脊柱;可以讓我們?cè)诮∩碇杏稳杏杏?;也可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。因此,應(yīng)當(dāng)更加加強(qiáng)腰背肌的鍛煉。

  下面為大家推薦一套腰部鍛煉方法,共七個(gè)動(dòng)作:

  1.腰部回旋運(yùn)動(dòng):雙足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各1次,然后由小到大,順逆交替回旋各8次。

  2.五點(diǎn)支撐法:仰臥位,雙側(cè)屈肘、屈膝,以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)支撐,用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復(fù)多次。

  3.三點(diǎn)支撐法:經(jīng)過五點(diǎn)支撐鍛煉,腰部肌力較好,可把雙臂置于胸前,以頭及雙足三點(diǎn)作支撐,用力作拱腰鍛煉,反復(fù)多次。

  4.四點(diǎn)支撐法:即在前者的基礎(chǔ)上,以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐,作拱橋式鍛煉,反復(fù)多次。

  5.抬頭挺胸伸臂法:俯臥位,兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直,作抬頭挺胸,反復(fù)數(shù)次。

  6.伸直抬雙腿法:基本姿勢(shì)同前,將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿,反復(fù)多次。

  7.抬頭挺胸抬腿(飛燕式):基本姿勢(shì)同前,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬,反復(fù)多次。

 

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