產(chǎn)后恢復(fù)的秘密（39減肥學(xué)院課程精華版）

2017-08-11 來源：39減肥健身學(xué)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：提高耐力=慢速，慢些夾緊骨盆底部肌肉，盡可能保持這種收縮（保持呼吸），然后慢慢放松。

　感謝資深普拉提與瑜伽教練cici分享本期課程

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　　教練簡介：cici

　　2006年結(jié)緣瑜伽，開始深入探索與習(xí)練，進(jìn)行瑜伽的系統(tǒng)學(xué)習(xí)；

　　2014年獲得國際瑜伽導(dǎo)師協(xié)會(huì)高級(jí)導(dǎo)師證書；

　　2015年參加MAYAYOGA六點(diǎn)塑性普拉提培訓(xùn)和塑性訓(xùn)練；

　　2015年參加左右普拉提功能訓(xùn)練師MAT1墊上課程培訓(xùn)；

　　2016年參加洪纓孕產(chǎn)產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽普拉提訓(xùn)練師認(rèn)證課程培訓(xùn)；同年進(jìn)修普拉提功能訓(xùn)練師暨高級(jí)私教認(rèn)證培訓(xùn)課程；

　　現(xiàn)任高端健身房及瑜伽會(huì)館瑜伽、普拉提資深教練，負(fù)責(zé)部分團(tuán)課及私教；曾任中信銀行內(nèi)部培訓(xùn)普拉提教練；中石油內(nèi)部培訓(xùn)私教教練。

　　↓內(nèi)容要點(diǎn)：

　　1.什么是產(chǎn)后修復(fù)？

　　骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)的恢復(fù)-肌肉失衡的調(diào)理

　　產(chǎn)后體質(zhì)調(diào)理-子宮復(fù)舊

　　盆底修復(fù)-胸部保養(yǎng)-卵巢保養(yǎng)等

　　2.骨盆底肌訓(xùn)練方法：

　　勻速收縮上提骨盆底肌3-5-7-10秒，力量hold住保持在最高點(diǎn)3-5-7-10秒，然后勻速緩慢放松3-5-7-10秒。

　　重復(fù)練習(xí)10次，10次為一組。

　　建立起收縮10秒的目標(biāo)。每周可以增加數(shù)秒數(shù)。

　　注意事項(xiàng)：

　　在膀胱空的時(shí)候練習(xí)；

　　不要在小便時(shí)進(jìn)行練習(xí)；

　　3.強(qiáng)化力量和提高耐力是什么？

　　強(qiáng)化力量=快速，重復(fù)收緊和放松

　　提高耐力=慢速，慢些夾緊骨盆底部肌肉，盡可能保持這種收縮（保持呼吸），然后慢慢放松。

　　4.腹直肌修復(fù)練習(xí)—呼氣收腹（推擠）法

　　仰臥，兩膝彎曲90°，兩手放腹部肚臍兩側(cè)，呼氣向內(nèi)收縮腹部，雙手順勢向內(nèi)向下推擠，卷起時(shí)，兩眼可看肚臍。

　　每次吐氣要將腹部氣體全部吐出，手用力往內(nèi)收、下壓。

　　3-5個(gè)呼吸停留，做8組，每天5-8次。

　　后期加骨盆底肌練習(xí)。

　　5.腹直肌分離絕對(duì)不能做卷腹！

　　6.腹部加強(qiáng)經(jīng)典訓(xùn)練

　　--卷腹抬起

　　加強(qiáng)腹肌力量，增強(qiáng)骨盆動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。美化腹部線條

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　沉肩

　　眼睛直視前方或者看腹部

　　小腹收緊

　　頸部舒展

　　7.塑造臀部及大腿后側(cè)肌肉線條

　　--肩橋預(yù)備

　　功效：增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性，強(qiáng)化臀、大腿線條，緊實(shí)臀圍線和大腿后側(cè)。

　　注意事項(xiàng)：

　　腰腹收緊！骨盆中立！

　　下方腿時(shí)腳趾過渡腳掌

　　難度變體

　　8.產(chǎn)后人魚線、馬甲線打造

　　吹氣收腹法

　　平板支撐（直臂-屈肘-瑜伽球-墻壁）

　　卷腹抬起（胸部抬起）

　　肩橋預(yù)備

　　美人魚伸展及收腹

　　蚌式

　　Pushup(單臂、雙臂)

　　9.產(chǎn)后多久可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　順產(chǎn)的孕媽媽建議一個(gè)半月就可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，剖腹產(chǎn)的建議兩個(gè)月以后可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，具體看個(gè)人的傷口恢復(fù)情況，但是需要注意的是運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，不能夠一下子做強(qiáng)度非常大的運(yùn)動(dòng)，而且要避免在體內(nèi)產(chǎn)生一些乳酸，影響奶水的味道，所以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，建議大家是先喂奶后做運(yùn)動(dòng)，做完運(yùn)動(dòng)后至少隔半小時(shí)，建議是在一到兩個(gè)小時(shí)再喂奶；

　　10.孕期應(yīng)該如何吃才能營養(yǎng)均衡體重不超標(biāo)？

　　孕期的飲食原理就是量少，多餐，控量；孕期推薦大家每天吃7分飽，少量多餐可以分為5頓，推薦大家吃的食物有燕麥加水果，水果有牛油果四分之一顆，泥猴桃二分之一到一個(gè)，還有黃瓜和西紅柿，這四種推薦大家每天必吃的，另外蘋果和梨可以作為平時(shí)加餐的時(shí)候吃，孕期最好是可以食用30個(gè)品種以上的食物，量少。