第43期—產(chǎn)后食譜

　　對于女性朋友來說，坐月子絕對是一次胃部的洗禮。。天天大魚大肉雞肉雞蛋不斷，各種食物往胃里塞……

　　一個月下來，聽到雞肉就想吐，看到釀酒就頭暈，再摸摸身上這一堆肉，整個人都不好了……

　　出了月子的你，以為終于熬到了頭……可發(fā)現(xiàn)，母乳還在恢復階段，寶寶也還在生長發(fā)育的高峰期，智力發(fā)育還得靠著營養(yǎng)來維持……

　　所以，吃還是不吃？該怎么吃才能安放好這一身的肥肉？

　　別慌，哺乳期媽媽本身就自帶了一個人肉吸脂器呢，因為泌乳每天消耗的熱量會比普通人多500kcal呢！

　　所以，產(chǎn)后6周-3個月的媽媽們只要按照這樣的飲食建議來進行，就有很好的瘦身效果哦：

　　產(chǎn)后6周-3個月飲食建議

　　1、在非孕婦女的基礎(chǔ)上增加500kcal/d，推薦以每日2000kcal的能量攝入，三大營養(yǎng)素的能占比為碳水化合物50%，脂肪30%，蛋白質(zhì)20%；

　　2、主食應(yīng)以粗細糧搭配，每日300~500g，雜糧不少于1/5；

　　3、脂肪應(yīng)以不飽和脂肪酸為主，每周至少500g深海魚類，適量補充DHA、EPA；

　　4、每日飲奶量約500ml；攝入豆類60g或等量豆制品；

　　5、每日進食水果200~400g；

　　6、每日蔬菜500g以上，綠色蔬菜應(yīng)占2/3。

　　今天，mida就要根據(jù)上面這些建議，給大家改改口味啦~這份產(chǎn)后6周~3個月的三餐套餐，快快收下~！

　　早餐

　　芝士豬扒全麥三文治+奇亞籽牛奶

　　戳視頻跟著做

　　↓↓↓

　　食材

　　芝士豬扒全麥三明治步驟

　?、賹⒇i肉洗凈并擦干水分，用刀背拍打豬肉至松軟，倒入適量的醬油蒜頭混合液腌制；

　?、谕徽村伬锏谷?g油，中小火將豬肉兩面各煎90s，倒入適量的水再燜煮至熟透；

　　③將芝士，豬扒按順序夾在面包上，對角線切開。

　　營養(yǎng)評價

　　豬肉：含有豐富的動物性鐵，吸收率高，讓乳母氣色恢復紅潤，同時預防新生兒缺鐵性貧血；

　　牛奶：含有豐富的鈣質(zhì)，為制造母乳提供充足的鈣來源，預防乳母骨質(zhì)疏松；

　　奇亞籽：含有豐富的不飽和脂肪酸，通過母乳喂養(yǎng)給新生兒，對新生兒的智力發(fā)育有著重要的作用。

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　　上午加餐

　　蘋果200g+核桃3個

　　卡路里：200kcal

　　午餐

　　助眠豬心湯+養(yǎng)生四色小炒+雜糧飯大半碗

　　戳視頻跟著做

　　↓↓↓

　　食材

　　助眠豬心湯步驟

　?、儇i心洗凈焯水備用；

　?、趯⒁亚盟榈?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/zypd/1388580.html' target='_blank'>酸棗仁、柏子仁裝入湯料包；

　?、郯鸯趟i心，湯料包，姜片放鍋內(nèi)，加入清湯燉四個小時，取出豬心，將豬心切薄片，調(diào)味即可。

　　營養(yǎng)評價

　　這煲助眠豬心湯益智寧神，補腎養(yǎng)肝，能夠有效幫助乳母提高睡眠質(zhì)量，特別適合夜間要起床喂奶的寶媽呢~

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　　下午加餐

　　豆腐花150g+35g煮紅豆

　　卡路里：165kcal

　　晚餐

　　豆豉蒸鱈魚+蝦膏炒番薯葉+雜糧飯半碗

　　戳視頻飽眼福

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　　食材

　　豆豉蒸鱈魚步驟

　?、賹⒗洳伧L魚解凍洗凈，用廚房紙吸掉多余水分；

　?、诎讯刽?，蒜頭剁碎，姜切絲，鋪在魚的表面；

　?、坶_水入鍋蒸15分鐘即可出鍋。

　　營養(yǎng)評價

　　魚類：低脂肪，高蛋白，且富含新生兒智力發(fā)育所需要的DHA和EPA，不僅能預防產(chǎn)后肥胖，還能讓寶寶更聰明哦~

　　蝦：所含鈣質(zhì)分解后成為易于人體吸收的鈣，脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和脂肪酸的豐富來源。

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　　晚上加餐

　　溫牛奶（高鈣）160ml

　　卡路里：100kcal