聽著音樂，然后慢慢往下看這篇理論+實踐的文章吧！
雖然很多人都有小肚子，但是很多人都不知道自己為什么只愿意長小肚子，所以哪怕很瘦的人也會有小肚腩，今天減約君就請運動專家TOM給大家講一下腰腹贅肉成因以及如何解決這討厭的小肚腩吧！
一、首先先了解下自己屬于什么身材？
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肥胖分為很多種，有原發(fā)性肥胖（單純性肥胖）、繼發(fā)性肥胖（健康性問題導致的肥胖）兩大類。
單純性肥胖又可以分為腹部型肥胖和臀部型肥胖兩種。
腹部型肥胖又稱為向心性肥胖、男性型肥胖、內臟型肥胖、蘋果形肥胖，這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下以及腹腔內，四肢則相對較細。
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臀部型肥胖者的脂肪主要沉積在臀部以及腿部，又稱非向心性肥胖、女性型肥胖或梨形肥胖。
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應該注意的是，對上面的命名，不能望文生意，比如說，"男性型肥胖"就不是男同胞的專利，也有很多女性的肥胖是腹部型的，也就是說，女性也可以出現“男性型肥胖”。
正確的判斷標準是通過腰臀比例告訴自己是不是蘋果身材。
腰臀比例（WHR）=腰圍÷臀圍>1就是蘋果型，男性腰圍大于90cm即2尺7寸，女性腰圍大于80cm即2尺4寸，視為蘋果型肥胖。
二、易發(fā)人群有哪些？
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久坐黨、辦公室的白領以及司機，這些職業(yè)的人群長期久坐并且坐姿不正確，飲食不規(guī)律，缺乏運動。
三、腹部贅肉源頭有哪些呢？
1、糟糕的飲食習慣
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長期飲食習慣如下的朋友都是非常危險的。
飲品類：果汁飲品，碳酸飲料，乳酸菌飲料，奶茶，含有咖啡伴侶的咖啡，瓶裝茶類飲料、過量的酒精。
甜點類：蛋糕，餅干，甜面包、薩琪瑪，各種派、奶油爆米花、蛋撻、冰淇淋，蜜餞果脯、可可粉含量高的巧克力。
膨化食品：任何吃起來口感薄、脆、香、酥的都不要選擇。（薯片、巧克力威化等）。
高熱量食品：奶酪、沙拉醬、果醬、堅果等，這些食物對健康還是有利的，但需要控制好量。
2、糟糕的生活習慣
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長期熱量攝入過高（垃圾食品、油膩，甜食愛不離手），長期酗酒，三餐不規(guī)律（饑一頓、撐一頓），作息時間紊亂，經常熬夜，加夜宵，挑食（營養(yǎng)不均衡），缺乏運動，坐姿懶散，
遺傳（更加不能放縱自己，失去信心）。
四、腰部頑固贅肉影響美及健康！
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腹部型肥胖患并發(fā)癥的危險要比臀部型肥胖大得多。
研究發(fā)現，腹部型肥胖者患
糖尿病的危險性是普通人的3.7倍，而腹部型肥胖的女性患糖尿病的機會則高達普通女性的10.3倍！
當然，與非肥胖者相比，臀部型肥胖仍然存在著相當嚴重的危害，僅僅是比腹部型肥胖略小而已，不能穿性感的服裝，易引發(fā)心臟病發(fā)、腦中風，
脂肪肝、高血壓、糖尿病、膽結石、癡呆等。
五、如何幫你消滅腰腹肥肉？
（1）這樣吃
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多吃綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、菌藻類(例：木耳、蘑菇、海帶)，不僅
減肥，還可以美容；多喝粥（熱量是精米面的一半）、吃粗糧，少吃精米面；不每餐150克，每天不少于3種綠葉蔬菜；肉類不能少（魚蝦首選、其次雞鴨、最后牛羊豬）；烹飪方法(多用煮燉，少用油)，晚餐不能少，建議吃雜糧粥，玉米發(fā)糕，蕎麥面條等粗糧類。
?。?）這樣練
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1、有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鐘（單獨訓練日）。
2、力量:全身性（徒手自重或啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓練30—60分鐘(單獨訓練日)。
訓練方法：先熱身5分鐘，進行全身性的力量訓練40分鐘，針對腰腹做力量訓練10分鐘，拉伸5分鐘。
3、結合訓練：力量訓練45—60分鐘+有氧訓練20—30分鐘。
六、馬甲線是什么？怎樣練成？
所謂的馬甲線是哪塊肌肉的馬甲，指的就是腹直肌。想要練成馬甲線你需要做下面這些動作。
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訓練動作
仰臥卷腹
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動作要領：
1、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
2、仰臥于墊上，肩胛離開地面，下顎收至鎖骨位；
3、保持腹部收緊，腰部不離開地面，卷腹時雙臂伸直向上。
仰臥抬腿
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動作要領：
1、雙腿直腿向上至大腿垂直地面，下落時腳不要碰到地面；
2、仰臥于墊上，雙手叉腰，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，背部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
蟒式卷腹
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動作要領：
1、做全程卷腹至身體與地面垂直，慢慢下落；
2、仰臥于墊上，下顎收至鎖骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼；
3、保持腹部收緊，向上卷腹時，胸椎
腰椎一節(jié)一節(jié)往上起；
4、腹部發(fā)力，雙臂向上伸直。
仰臥交替抬腿
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動作要領：
1、雙腿直腿交替上下抬，向下至腿離地面一拳距離；
2、仰臥于墊上，雙手叉腰，肩胛離開地面；
3、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，自然呼吸，鼻吸口呼。
直腿兩頭起
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動作要領：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腳，肩胛離開地面；
2、保持腰部貼緊地面，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、仰臥于墊上，下顎收緊，保持腹部收緊；
每個動作訓練1組，每組15—25次，每組間歇10秒。
七、人魚線是什么？怎樣練？
腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形肌肉線條，主要指腹內斜肌、腹外斜肌這兩塊肌肉。
訓練動作
側臥卷腹（左）
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動作要領：
1、側臥于墊上，左手放在左耳側，右手直臂向前伸；
2、腹部發(fā)力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸；
3、雙腿伸直，側腹不離開地面，鼻吸口呼。
側臥抬腿
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動作要領：
1、左手叉腰，右手直臂向前伸，支撐身體；
2、側臥于墊上，腹部發(fā)力左腿向上抬，循環(huán)完成；
3、保持腹部收緊，側腹不離開地面，自然呼吸，鼻吸口呼。
俄式轉體
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動作要領：
1、屈腿坐于墊上，身體后傾至與地面呈45°角；
2、雙臂伸直雙手握拳，保持腹部收緊，自然呼吸；
3、身體左右旋轉，腰背挺直，鼻吸口呼。
每個動作訓練1組，每組15—25次，每個動作60秒，每組間歇10秒。
有氧+（腹直肌+腹內外斜?。┯柧?高蛋白、低碳水、低脂肪（飲食習慣）=馬甲線+人魚線
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所以無論你是大基數還是小基數，訓練30天都會有變化，堅持訓練30-90天可以華麗蛻變。
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