腹肌除了性感迷人外，更是身體相當(dāng)重要的肌群之一。因此，一般健身文章出現(xiàn)“腹肌”這個(gè)名詞，點(diǎn)閱率就居高不下，因?yàn)閹缀跛腥硕枷胍利惖母辜?，但大家基本上都?duì)腹肌的認(rèn)識(shí)都不夠，所以無(wú)法讓它變成理想的模樣！

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　　1、為什么腹肌那么受關(guān)注呢？

　　因?yàn)楦辜?duì)于維持脊柱穩(wěn)定、保護(hù)軀干都有很重要的作用，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都需要腹肌協(xié)助。這些年，隨著仰臥起坐的叫停，很多人為了鍛煉腹肌，已經(jīng)儼然將卷腹當(dāng)成居家必備鍛煉動(dòng)作。正所謂，一言不合就卷腹。

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　　2、那卷腹到底是什么呢？

　　百度百科的解釋如下：卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運(yùn)動(dòng)，卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái)，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。其實(shí)動(dòng)作就是下面這樣。

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　　但是各位練久了就能感覺(jué)的到，單純的卷腹能刺激肌肉的程度有限，練久了也會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)，有點(diǎn)不夠了呢？腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等層層疊合而成，排列組成相當(dāng)復(fù)雜，每一層肌肉"走向"也都有差異。

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　　因此，想要各方都照顧到，大家可不能只做卷腹，可以多增添幾個(gè)不同動(dòng)作來(lái)變化。

　　下面減約君就在"卷腹"的基礎(chǔ)上，衍生出來(lái)的一些卷腹的變換動(dòng)作，讓大家照顧到腹部的每一塊肌群，并且豐富你們的腹肌鍛煉吧！

　　1、仰臥曲腿卷腹

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙手叉腰，仰臥于墊上，下顎收至鎖骨位；

　　2、屈雙腿抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循環(huán)完成；

　　3、保持腹部收緊，肩胛離開(kāi)地面，腰部不離開(kāi)地面；

　　4、保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

　　2、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥于墊上，雙臂向上伸直，下顎收至鎖骨位；

　　2、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持腹部收緊，自然呼吸；

　　3、向上卷腹時(shí)轉(zhuǎn)體，肩胛離開(kāi)地面，腰部不離開(kāi)地面。

　　3、蟒式卷腹

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、做全程卷腹至身體與地面垂直，慢慢下落；

　　2、仰臥于墊上，下顎收至鎖骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

　　3、保持腹部收緊，向上卷腹時(shí)，胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)往上起；

　　4、腹部發(fā)力，雙臂向上伸直。

　　4、卷腹自行車

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腿交替騎自行車)，保持腰背貼緊地面，循環(huán)完成；

　　2、仰臥于墊上，雙手叉腰，肩胛離開(kāi)地面，保持卷腹?fàn)顟B(tài)；

　　3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　5、仰臥對(duì)側(cè)卷腹

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥于墊上，保持腹部收緊，自然呼吸；

　　2、卷腹時(shí)手腳同時(shí)上抬，使對(duì)側(cè)手碰對(duì)側(cè)腳，交替完成；

　　3、保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

　　6、仰臥抬腿卷腹

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥于墊上，雙腿向上伸直不動(dòng)，肩胛離開(kāi)地面；

　　2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面，保持自然呼吸；

　　3、下顎收緊，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，鼻吸口呼。

　　7、側(cè)臥卷腹（左）

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、側(cè)臥于墊上，左手放在左耳側(cè)，右手直臂向前伸；

　　2、腹部發(fā)力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸；

　　3、雙腿伸直，側(cè)腹不離開(kāi)地面，鼻吸口呼。

　　8、側(cè)臥卷腹（右）

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、側(cè)臥于墊上，右手放在右耳側(cè)，左手直臂向前伸；

　　2、腹部發(fā)力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸；

　　3、雙腿伸直，側(cè)腹不離開(kāi)地面，鼻吸口呼。

　　9、卷腹腿開(kāi)合

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　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙手叉腰，仰臥于墊上，腰部貼緊地面，保持自然呼吸；

　　2、雙腿同時(shí)向兩側(cè)進(jìn)行開(kāi)合，保持腹部收緊；

　　3、保持卷腹?fàn)顟B(tài)，雙腿伸直抬起與地面成30°角。

　　當(dāng)然如果你覺(jué)得這些力度還不夠，還可以借助彈力帶、健身球、啞鈴來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練。比如像下面這樣做：

　　10、健身球倒V字卷腹

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　　11、卷腹式彈力帶交替彎舉

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　　12、卷腹彈力帶蹬腿

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　　13、啞鈴曲臂卷腹

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　　14、啞鈴曲臂蟒式卷腹

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　　看了這么多花式虐腹卷腹方法，是不是可以開(kāi)始動(dòng)起來(lái)，上面每個(gè)動(dòng)作做15-20秒，堅(jiān)持下來(lái)，迷人的腹肌在向你招手哦!