都說再貴的衣服都比不上好的身材，畢竟身材好的人連穿麻袋都是好看的，尤其是臀部和腰部，擁有翹臀和小蠻腰這兩大穿衣利器之后，穿衣氣場(chǎng)簡(jiǎn)直兩米五。

　　看到大街上婀娜身姿你有沒有很心動(dòng)，很羨慕？

　　不用太羨慕，如果你想要練習(xí)翹臀、小蠻腰的話，那一定不能錯(cuò)過這個(gè)動(dòng)作---橋式，幫你練出少女腰！

　　1、橋式中的簡(jiǎn)單解剖學(xué)

　　圖中藍(lán)色表示肌肉啟動(dòng)?？梢院芮宄乜吹?，要啟動(dòng)腿部力量和大臂力量，拉伸身體前側(cè)。要保持很久的橋式大腿是很酸的。

　　如圖，腳跟向后用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向后，臀部向后。

　　這個(gè)動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，但是想要做得標(biāo)準(zhǔn)，還是有難度哦，各位小仙女看到這里別忙著開練，好好注意動(dòng)作細(xì)節(jié)是重點(diǎn)哦。

　　2、做橋式的一般步驟

　　step1：平躺下來，放松身上的肌肉。

　　step2：呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地，手指幾乎可以碰到腳跟。

　　step3：吸氣，雙腳推地，抬起臀部、上半身離地，掌心壓實(shí)地面。

　　step4：肩膀向下推向背部，肩胛骨內(nèi)收，打開胸腔；雙手壓地或十指交扣。

　　3、做橋式常出現(xiàn)的錯(cuò)誤

　　正確的姿勢(shì)：腳趾朝前，腳跟對(duì)齊，膝蓋對(duì)齊腳踝，膝蓋平行，髖部抬高，大臂外側(cè)在墊子上，用大臂推地打開胸腔

　　錯(cuò)誤的姿勢(shì)：腳外八、膝蓋沒對(duì)齊髖部、胸腔塌下來、大臂后側(cè)在墊子上

　　4、把橋式做得更加完美的幾個(gè)小竅門

　　step1：如果你的手離腳太遠(yuǎn)，手可以抓住墊子邊緣。

　　step2：如果沒辦法抬起來，在骶骨下方墊個(gè)磚塊；在腳踝前側(cè)繞過一條瑜伽帶，雙手抓住帶子兩端。

　　step3：彎曲腿踩地之后，臀部往腳的方向挪動(dòng)，然后雙手抓住腳踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身體。

　　5、橋式·體式功效

　　（1）鍛煉腰部：橋式習(xí)練需要腰腹持續(xù)發(fā)力，這會(huì)讓腹部肌肉得到很好拉伸，不斷的得到鍛煉，從而塑造出完美的腹部線條。

　　（2）緊致臀部：橋式作用很多，可以拉伸大腿前側(cè)，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群等，但是最主要的是幫助改善松垮的臀部，讓你的臀部更緊致。

　　（3）促進(jìn)消化：隨著腰腹力量的增強(qiáng)，會(huì)改善和按摩到消化器官，從而提高胃部的消化能力。

　?。?）消除肩痛：在橋式練習(xí)中，肩膀力量的運(yùn)用可以增進(jìn)肩膀周圍的血液循環(huán)，有效消除肩痛。讓肩膀酸痛的人得到改善。

　?。?）減壓醒腦：橋式習(xí)練能活化人的脖頸，增加大腦供血量，幫助大腦恢復(fù)平靜，釋放壓力，減輕抑郁、焦慮、疲勞、頭痛。

　　6、橋式·拓展練習(xí)

　　如果你對(duì)橋式的練習(xí)還不太滿足，想要加強(qiáng)一步訓(xùn)練的話，你可以嘗試動(dòng)態(tài)橋式或者單腿橋式的練習(xí)哦。

　?。?）動(dòng)態(tài)橋式

　　step1：仰臥，屈雙膝，雙手放于體側(cè)，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，調(diào)整呼吸。

　　step2：吸氣時(shí)，雙腳踩實(shí)墊面，腳掌內(nèi)側(cè)下壓，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時(shí)，將背部臀部落回地面。

　　step3：配合呼吸，進(jìn)行10次動(dòng)態(tài)練習(xí)，累了可以適當(dāng)休息一會(huì)。

　?。?）單腿動(dòng)態(tài)橋式

　　step1：回到臀部落回地面的狀態(tài)，抬起一條腿伸直懸空，腿部發(fā)力向上挺起，停留2—3秒，保持上半身的挺直狀態(tài)。

　　step2：控制臀部的發(fā)力，緩慢向下還原。

　　step3：左右各5次，配合呼吸進(jìn)行練習(xí)。

　　這個(gè)動(dòng)作是不是很簡(jiǎn)單？但是不要小看哦，就是這邊簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以，練就翹臀和小蠻腰。并且十分的方便，鋪上一塊墊子就可以開始進(jìn)行練習(xí)，對(duì)于每天都坐在辦公室的白領(lǐng)人群，它能非常有效的改善腰背部線條，拯救塌臀部，堅(jiān)持訓(xùn)練，你也能擁有翹臀小蠻腰。