同學(xué)們下午好！今天可兒給大家分享篇粉絲@辜辜gigi的干貨投稿，關(guān)于翹臀不粗腿，以及X形腿的改善?？赐日f(shuō)話：）

　　大家好，我是95年出生，現(xiàn)在在北方的南方姑涼，健身時(shí)間一年多了。改變很大的有，體重從50kg到55kg、腰圍從69到63、臀圍從86到92、原來(lái)屬于干瘦骨感類型。健身后對(duì)我的審美和氣質(zhì)都改變很大，看到自身的變化，對(duì)健身也是越來(lái)越入迷，更能把這個(gè)好的習(xí)慣保持下去。

　　身高172cm，腿長(zhǎng)104cm。加上鍛煉和減脂會(huì)讓腿部肌肉更緊實(shí)，臀部訓(xùn)練提高臀線會(huì)顯得更加纖細(xì)修長(zhǎng)，如果是腿型有缺陷的話鍛煉的方法也會(huì)有所不同，下面說(shuō)說(shuō)平時(shí)我鍛煉腿部一些方法。原來(lái)我有一點(diǎn)偏股骨外旋、脛骨內(nèi)旋的X型腿。不仔細(xì)看的話很難看出，所以不是嚴(yán)重，堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間就會(huì)好很多。

　　而在臀部訓(xùn)練，單獨(dú)練臀部時(shí)，強(qiáng)度會(huì)較高一點(diǎn)，臀大肌臀中肌臀小肌都訓(xùn)練到，才能練習(xí)成更飽滿上翹的臀部，注意動(dòng)作質(zhì)量掌握好后再加重，下面寫(xiě)了一些我平時(shí)練習(xí)臀部前后會(huì)做的訓(xùn)練動(dòng)作。改善X腿型的訓(xùn)練在臀部訓(xùn)練之后。ps：文章很長(zhǎng)，建議先馬后看。

　　臀部訓(xùn)練：

　　1.羅馬尼亞硬拉：4x15，動(dòng)作注意質(zhì)量，重量掌握后再循序漸進(jìn)加重量。女生可以參考的重量2.5kg、5kg、10kg

　　2.負(fù)重臀橋：4x15，在腹部放上啞鈴加重，腿站越開(kāi)對(duì)臀大肌刺激越大，負(fù)重也要循序漸進(jìn)，可以比羅馬硬拉重一點(diǎn)。

　?。ㄟ@里可兒補(bǔ)充下，新手從基礎(chǔ)的無(wú)負(fù)重開(kāi)始）

　　3.瑜伽墊后踢式：3x15，直腿向后踢。

　　4.瑜伽墊側(cè)抬腿：3x15，注意做每個(gè)動(dòng)作時(shí)腿盡量抬到最高位置，動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量更重要喔。

　　5.瑜伽墊上抬腿：3x15，如圖向上蹬腿。

　　6.拉伸拉伸拉伸：做完馬上拉伸，感受臀部纖維拉扯，想臀部肌肉蹭蹭長(zhǎng)，臀部軟軟的。就一定要耐心拉伸，每個(gè)動(dòng)作做5-10組，每組15-30秒。

　　7.練后加餐：香蕉x1，雞蛋白x2-5，牛油果酸奶x1。

　?。ú?nèi)心祈禱食物全部補(bǔ)充到臀部orz）

　　改善X型腿訓(xùn)練：

　　1.先拉伸大腿內(nèi)收肌群：坐在瑜伽墊上，腳掌相對(duì)，可以雙手掌按壓膝蓋，保持呼吸。盡量把膝蓋壓到墊子上，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸。保持2分鐘。

　　2.髂腰肌激活：仰臥位屈髖等長(zhǎng)收縮15s，找小伙伴一手輔助膝蓋上方，開(kāi)始按壓，輔助做踝關(guān)節(jié)離心訓(xùn)練15次，2-3組。

　　3.髂腰肌訓(xùn)練：快速蹬臺(tái)階訓(xùn)練1min，3組。選下圖這種高度的臺(tái)階就可以。

　　彈力帶屈髖訓(xùn)練：站立，彈力帶從身后挽在腳踝處，并固定?？烧胰嘶蛭矬w固定住彈力帶，腿伸直向前踢腿，2x15。

　　4.臀部訓(xùn)練：蚌式開(kāi)合90度、45度、0度單腿上抬，每個(gè)動(dòng)作2x15。

　　單腿臀橋或者負(fù)重臀橋，2x15。

　　5.拉伸：想要臀部肌肉蹭蹭長(zhǎng)，小腿更修長(zhǎng)一定要記得拉伸喔。最后做幾個(gè)拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作拉伸15秒，3-5次。

　　最后和大家說(shuō)一下，在平時(shí)走姿坐姿都要記得膝蓋之間不要摩擦，腳不要內(nèi)八外八，更不要翹二郎腿，坐姿腰背部保持直立，對(duì)臀部的壓迫更小。多看體態(tài)大師微博就會(huì)知道，生活中的體態(tài)和習(xí)慣也是會(huì)使人變美或變丑的喔。改善腿型臀部鍛煉大概就是這些。修改了很多次，這次完整了保證不刪啦，步驟稍多但是堅(jiān)持的話會(huì)有驚喜的！變美沒(méi)有捷徑。如果脂肪多的話不要忘記減脂，例如跑步機(jī)和橢圓機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。對(duì)我來(lái)說(shuō)健身是一輩子的事。把這個(gè)好習(xí)慣保持下去，祝你們都能收獲更美的自己。