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4個瑜伽動作,瘦出漂亮臀部

摘要:呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。還原落下,重復(fù)3次后,換另一側(cè)再做。效果:減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉,拉伸腿后側(cè)韌帶。

  做法1:

  (1)仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。

  (2)吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。

 ?。?)呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

 ?。?)慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重復(fù)做一遍。

  替代做法:如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。

  做法2:

 ?。?)如拱橋A那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。

  (2)呼起,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

 ?。?)先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。

 ?。?)吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。

 ?。?)左右腿做3次,然后放松還原。

  效果:美化臀部,強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

  做法3:

 ?。?)側(cè)臥、右側(cè)大臂著地,右手托臉側(cè)面,調(diào)整呼吸。

 ?。?)吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。

 ?。?)呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。

  (4)還原落下,重復(fù)3次后,換另一側(cè)再做。

  效果:減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉,拉伸腿后側(cè)韌帶。

  做法4:

 ?。?)仰臥、下巴著地,雙手握拳置于體側(cè)。

 ?。?)將掌心朝上,放于大腿根處。

 ?。?)吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10~20秒,自然地呼吸。

 ?。?)呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。

  反復(fù)做3次。

  效果:提高臀位線,收緊臀肌,加強(qiáng)腰、背部肌肉。

 

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