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練腹肌,你這是在練水桶腰!

2017-05-20 來源: 肌肉男訓(xùn)練營  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要: 腹肌是我們常說的“核心”肌群的一部分,在日常生活中經(jīng)常用到,特別是早上起床的時候,除非是從地上爬起來,在床上起床的姿勢都需要用到腹肌。同樣,腹肌也是維持我們正常姿態(tài)的肌肉之一,人的絕大多數(shù)姿勢和動作都有腹肌參與的身影。

   總有朋友一提到腹肌就犯難,現(xiàn)在流傳的腹肌訓(xùn)練方法也是多種多樣,各種健身高手們的腹肌訓(xùn)練方法也是層出不窮。訓(xùn)練方法是一部分,但是想練出腹肌,還有一個非常重要的因素,那就是對待腹肌訓(xùn)練的態(tài)度。這個態(tài)度是指在訓(xùn)練的時候把腹肌訓(xùn)練幾天一次?放在訓(xùn)練計劃的什么位置,或放在什么時候進行?如何進行?

  這是一個健身界爭論不休的話題,有人主張腹肌訓(xùn)練應(yīng)該每天都練,有人主張腹肌訓(xùn)練應(yīng)該作為單獨的訓(xùn)練計劃,專門有一天集中進行腹肌訓(xùn)練……
 
  那么在體育科學(xué)上推薦如何安排腹肌訓(xùn)練呢?事實上,腹肌更適合按照一定的頻率(最少練一天,休息一天,也就是一周最好不要超過4次)來練,可以單獨列出來練,也可以分配在訓(xùn)練結(jié)束后練,但是腿部訓(xùn)練日后練腹肌會受到比較大的影響,原因后文有講。
 
  首先,我來簡單說說腹肌。我們說的腹肌主要由一對3P的基友組成(本來是4P的,最里面有一個腹橫肌,但是我們暫時不討論),其中之一叫“馬甲線”,另一對叫“人魚線”。“馬甲線”也就是下圖中的腹直肌,其中腹直肌被幾道肌腱分成了幾塊,最理想的是三道分為4塊,但是也有很多例外。“馬甲線”主要負責(zé)我們身體軀干的屈伸。“人魚線”就是下圖的腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌這雙胞胎的結(jié)合體,主要負責(zé)我們上身的旋轉(zhuǎn)和輔助“馬甲線”進行曲伸(好基友,一被子)。
 
  腹肌是我們常說的“核心”肌群的一部分,在日常生活中經(jīng)常用到,特別是早上起床的時候,除非是從地上爬起來,在床上起床的姿勢都需要用到腹肌。同樣,腹肌也是維持我們正常姿態(tài)的肌肉之一,人的絕大多數(shù)姿勢和動作都有腹肌參與的身影。
 
  但是這并不代表腹肌不需要休息。腹肌也是肌肉,也會疲勞,也會拉傷,也會發(fā)生炎癥。所以腹肌并不是適合每天都訓(xùn)練,而是更適合隔一天兩天來練,給腹肌更充足的恢復(fù)時間,這樣在保證腹肌不容易受傷的同時,也能給他更好的恢復(fù)和生長。
 
  那么腹肌訓(xùn)練如何安排呢?
 
  前文說過,腹肌訓(xùn)練可以安排成單獨的一堂訓(xùn)練,也可以安排到每次訓(xùn)練后進行。
 
  單獨訓(xùn)練:
 
  單獨訓(xùn)練就需要對腹肌狠一些。單獨腹肌訓(xùn)練的方法主要有兩種,第一是循環(huán)計時訓(xùn)練法,也就是把動作串一串,每個動作做一段時間,比如30秒,然后休息小段時間,比如15秒,然后再做30秒下一個動作。這個訓(xùn)練方法比較平均而且多樣,適合整體腹肌的梯度提升。
 
  一個訓(xùn)練例子是這樣的(40秒運動/20秒間歇)
 
  1、卷腹
 
  要求快起慢下。
 
  2、仰臥抬腿
 
  要求快起慢下。
 
  3、側(cè)起
 
  要求下躺的時候要回到身體的側(cè)位,起來的時候再扭轉(zhuǎn)起來。
 
  4、平板支撐
 
  要求頭、肩、臀、腳后跟盡量在同一直線上
 
  5、轉(zhuǎn)體卷腹
 
  盡量讓手肘碰到另一側(cè)的膝蓋
 
  6、側(cè)腹橋
 
  7、登山跑
 
  開始階段可以做慢速的,即回到俯臥姿勢再邁另一側(cè)腿。
 
  第二種訓(xùn)練方法叫做分組力竭訓(xùn)練法。也就是挑選三到四個動作,每個動作交替做2-3組,每組沒有次數(shù)上限,做到暫時力竭結(jié)束,力竭就是做到不能再完成下一個的狀態(tài),然后換下一個動作。組中間休息時間在4-5分鐘左右。這個訓(xùn)練方法的好處在于能夠最大程度刺激腹部肌肉。
 
  一個常見訓(xùn)練范例:
 
  V字兩頭起

  俄羅斯轉(zhuǎn)體

  仰臥舉腿

  卷腹

  綜合訓(xùn)練
 
  綜合腹肌訓(xùn)練可以安排為3-4個動作做15-20次一組,交替做3-4組的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式。但是由于大多數(shù)腹肌訓(xùn)練需要腿部肌肉作為啟動器,所以練腿日進行腹肌訓(xùn)練效果可能會不太好。一般的選擇比價多,主要有
 
  卷腹

  轉(zhuǎn)體卷腹

  懸垂舉腿

  空中自行車

  V字兩頭起

  平板支撐

  俯臥登山跑
 
  腹肌訓(xùn)練,只練腹肌行嗎?
 
  是不行的,任何腹肌訓(xùn)練計劃最好都要配合背部肌群的訓(xùn)練,否則脊柱容易受力不均導(dǎo)致駝背。常見的背部訓(xùn)練包括
 
  動態(tài)背橋

  靜態(tài)背橋

  單腿背橋

  超人

  山羊挺身
 
  關(guān)于腹肌的訓(xùn)練安排就講到這。訓(xùn)練腹肌,一定要做好不同訓(xùn)練安排情況下不同的訓(xùn)練計劃,無論是單獨安排腹肌訓(xùn)練日,還是安排在綜合訓(xùn)練后,都要重視腹肌訓(xùn)練的完整性和全力完成。當(dāng)然,腹肌訓(xùn)練也要和背部肌肉訓(xùn)練配合,不然很容易駝背哦!
 
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