美體 | 腹部訓(xùn)練——反向卷腹！

2017-05-09 來(lái)源：跑步指南標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：　在相同的動(dòng)作基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)?shù)脑黾有》鹊难雠P起坐，就是指增加肩部上抬的動(dòng)作，很容易就會(huì)感到酸痛感。

　　【動(dòng)作名稱(chēng)】

　　反向卷腹

　　【訓(xùn)練部位】

　　主要鍛煉的部位是腹肌下部

　　【訓(xùn)練效果】

　　消除小肚腩、增強(qiáng)腰腹力量以及瘦腿，除此之外，還有預(yù)防及治療盆骨前傾的功效。

　　【難度系數(shù)】

　　★★★☆☆

　　【動(dòng)作步驟】

　　1、放松身體，平躺在地上，兩臂伸直分別位于身體的左右兩側(cè)；

　　2、兩腿并攏彎曲，成90度，小腿伸直，完成初始動(dòng)作；

　　3、吸氣，緩慢的彎曲并抬起膝蓋，盡可能地往臉部方向靠近；

　　4.與此同時(shí)頭部保持不動(dòng)，背部彎曲且抬起臀部，使之離開(kāi)地面，向胸腔方向彎曲；

　　5.在到達(dá)極限位置時(shí)，呼氣，并慢慢放低膝蓋，使臀部再次接觸地面，恢復(fù)初始位置；

　　6.反復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作即可。

　　【訓(xùn)練要求】

　　1、務(wù)必長(zhǎng)期堅(jiān)持；

　　2、動(dòng)作對(duì)身體整體的平衡穩(wěn)定性具有一定的要求，所以要多加練習(xí)才能得以改善。

　　【注意要點(diǎn)】

　　1、保持呼吸均勻，身體不歪斜、不搖晃；

　　2、臀部抬起離地時(shí)，不要讓骨盆也抬起離開(kāi)地面；

　　3、緩慢進(jìn)行，切勿追求動(dòng)作完成的速度。

　　【進(jìn)階動(dòng)作】

　　在相同的動(dòng)作基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)?shù)脑黾有》鹊?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/news/25132.html' target='_blank'>仰臥起坐，就是指增加肩部上抬的動(dòng)作，很容易就會(huì)感到酸痛感。