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美體 | 收腹又瘦腰,擁有平坦小腹,就是這5個黃金動作

摘要:腹部作為全身最容易堆積脂肪的部位,并且這里的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進(jìn)入血液循而環(huán)造成危害,是名副其實(shí)的“心腹”之患。

  如何才能練出腹肌馬甲線?

  大致步驟應(yīng)該是這樣滴:大(?。┒请?rarr;平坦腹→腹肌馬甲線。

  夏天真的已經(jīng)不遠(yuǎn)了,你離腹肌馬甲線還有多少距離呢?

  腹部作為全身最容易堆積脂肪的部位,并且這里的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進(jìn)入血液循而環(huán)造成危害,是名副其實(shí)的“心腹”之患。

  當(dāng)腹圍在90~100厘米以上或腹圍與臀圍的比值男大于0.9,女大于0.85時,腹部的脂肪就非剪(jian)不可了。

  ------【干貨時間】------

  由跑步指南的特約作者、資深健身愛好者M(jìn)R張演示的5個經(jīng)典收腹瘦腰動作,平坦小腹,練就腹肌馬甲線。

  1.交替夠腳跟

  主要針對目標(biāo):側(cè)腹

  奇效:塑造側(cè)腹部完美線條!

  動作要領(lǐng):身體平躺地面,用單手交替去夠腳跟,明顯感受到側(cè)腹被擠壓。左右交替。3組每組各10次。

  2.卷腹

  主要針對目標(biāo):腹直肌上部

  奇效:加強(qiáng)腹部力量,練就馬甲線!

  動作要領(lǐng):雙手雙腳貼近地面平躺,稍微抬頭,用力擠壓腹部,明顯感覺腹部在收縮,腰部貼近地面,雙手盡量去夠腳踝。3組每組做15次。

  3.空中蹬車

  主要針對目標(biāo):腹直肌以及腹斜肌

  奇效:最好的健腹運(yùn)動,消脂增肌一步到位!

  動作要領(lǐng):平躺地面,起身左右交替每次腿伸出去時一定伸直,保持雙腿平行。3組每組15次。

  4.屈膝收腿

  主要針對目標(biāo):腹直肌下部

  奇效:提升腰腹部肌肉力量!

  動作要領(lǐng):雙腿伸直,雙手支撐,屈膝收腿,腹部收縮。3組每組做15次。

  5.直腿提股

  主要針對目標(biāo):整個腹直肌

  奇效:燃燒腹部脂肪,消除小肚腩!

  動作要領(lǐng):平躺伸直腿,慢慢抬起,腹部收縮雙手貼在地面,用腰腹盡可能把臀和腿往上提??赡芤婚_始有點(diǎn)難,可以先屈腿上抬。3組每組各10次。

  除了隔天練習(xí)以上動作,還要配合有氧運(yùn)動來消耗脂肪。保持一周做2-3次、每次40分鐘的有氧運(yùn)動。

  飲食方面,需要保證高蛋白,中低等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運(yùn)動后可以吃得較多,其他時間需控制。

  需要注意的是,睡覺之前是完全不能吃碳水化合物的,因?yàn)槿胨?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/jf/664101.html' target='_blank'>新陳代謝緩慢,碳水會直接轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。

  如此,三管齊下,收腹瘦腰平坦小腹指日可待!

 

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