什么是「俯臥側(cè)轉(zhuǎn)」
「俯臥側(cè)轉(zhuǎn)」又名側(cè)身俯臥撐,不同于平常的俯臥撐雙手雙腿一起發(fā)力,這個動作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè),并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動作。
因此,想讓身體保持平衡,腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃,儲存在那里的脂肪自然就會燃燒起來啦!
先來看一下,這個「俯臥側(cè)轉(zhuǎn)」是怎么做的?:
左右各一次的支撐向上轉(zhuǎn)體伸展的動作,其中還有俯臥撐做連接動作。
能夠鍛煉到上半身所有的部位:胸部、背部、腹部、手臂。
這樣一來,不僅僅可以減掉小腹的贅肉,甩掉蝴蝶袖,還有一定的豐胸效果呢。這么想想,還是有點小激動的呢!
如何做「俯臥側(cè)轉(zhuǎn)」
要領(lǐng)1、背部挺直,收緊腰腹核心肌肉,雙手撐于地面(距離略大于肩寬);
要領(lǐng)2、曲臂下降身體,至胸部快觸碰地面為止,停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°,注意不要放松身體,以免塌腰。;
要領(lǐng)3、手臂發(fā)力將身體推起,單臂撐地,另一只手臂臂向外側(cè)轉(zhuǎn)順勢上展,使身體呈T字型態(tài),然后按原軌跡返回,左右交替往復(fù)。
接近地面時吸氣,撐起時呼氣。
每側(cè)各做5次,覺得比較難的可以去掉連接的俯臥撐(中間可以加俯臥撐)為一個組,每次至少做3組,每組之間休息1分鐘左右。
每周可以做3-4次。
注意:
1、支撐身體的肩膀和手掌保持在一條直線上,避免在扭轉(zhuǎn)、歸位過程中傷到肩關(guān)節(jié)。
2、整個過程中要避免臀部和大腿部的下沉,確保腰、腹部得到拉伸和鍛煉。
3、扭轉(zhuǎn)下壓身體時,不要抬臀,腿部也不要隨之大幅度扭動,下半身仍舊保持在原來的水平線上,這樣可以讓腰腹部得到最大程度的拉伸。
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有這么一個愛和全身比例“唱反調(diào)”的腰腹,真是世界上最令人煩惱的事兒,but脂肪君就喜歡藏在腰腹上面!
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