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腰部疼痛怎么辦?瑜伽體式拯救你!

2017-04-22 來源: 瑜伽健身瘦身  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要: 有些人即使體力活動(dòng)不大,勞動(dòng)強(qiáng)度也不大,但由于姿勢不對,脊柱處于半彎狀態(tài),腰背肌肉一直緊繃著,日積月累,也就產(chǎn)生勞損,進(jìn)一步發(fā)展形成無菌性炎癥,刺激神經(jīng)末梢,引起疼痛,于是腰痛就發(fā)生了。

   腰部是人體的中點(diǎn),腰骶關(guān)節(jié)是人體唯一承受身體重力的大關(guān)節(jié),是腰部活動(dòng)的樞紐。

  前俯、后仰、左右側(cè)彎、轉(zhuǎn)身都有牽涉,無論運(yùn)動(dòng)還是活動(dòng),這里的關(guān)節(jié)比全身哪個(gè)關(guān)節(jié)承受的力量都大。
 
  勞動(dòng)強(qiáng)度大或活動(dòng)量大,關(guān)節(jié)活動(dòng)就多。關(guān)節(jié)的活動(dòng),都有肌肉的參與,所以這里的肌肉也容易發(fā)生疲勞和損傷。
 
  有些人即使體力活動(dòng)不大,勞動(dòng)強(qiáng)度也不大,但由于姿勢不對,脊柱處于半彎狀態(tài),腰背肌肉一直緊繃著,日積月累,也就產(chǎn)生勞損,進(jìn)一步發(fā)展形成無菌性炎癥,刺激神經(jīng)末梢,引起疼痛,于是腰痛就發(fā)生了。
 
  腰痛一般會(huì)分為以下兩種情況:
 
  椎間盤突出。
 
  腰椎間盤突出癥是常見的腰部疾患,好發(fā)于20~50歲的青壯年,男多于女。由于身體上所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加腰椎上的載荷,因此,腰部的肌肉和椎間盤組織易受到損傷并易較早產(chǎn)生退行性改變。
 
  腰椎間盤突出癥屬中醫(yī)“腰痛”范疇,是由跌仆外傷,損傷經(jīng)脈氣血,氣血運(yùn)動(dòng)不暢,或體位不正,腰部用力不當(dāng),屏氣閃挫,導(dǎo)致經(jīng)絡(luò)氣血阻滯不通,使瘀血留在腰部而產(chǎn)生疼痛,膨出是間盤髓核及纖維環(huán)的張力、彈性開端退變,其形態(tài)結(jié)構(gòu)仍正常。
 
  腰肌勞損。
 
  這種問題常見于辦公族,司機(jī),還有很多女性經(jīng)常穿高跟鞋引起的骨盆前傾,為了好看而長期故意翹臀,過分的腰前挺都會(huì)使得腰部肌肉比較容易勞損。通常的癥狀是在一夜醒來之后起床困難,疼痛加劇。
 
  下交叉綜合癥就是長期翹臀,髂骨前脊前翻引起身體重心改變造成腰部負(fù)擔(dān)加重,腰部時(shí)常有隱痛。
 
  勞損的肌肉是不能夠再用大幅度的拉伸去刺激的,相反應(yīng)該通過其他位置的松解來釋放腰骶部的壓力,在拮抗肌群腹部和盆底強(qiáng)壯的情況下,可以適當(dāng)多腰部功能性強(qiáng)化訓(xùn)練。
 
  腰部疼痛的形成因素:

  腰部疼痛常見的誘發(fā)因素:
 
 ?、俑箟涸龈?,如劇烈咳嗽、便秘時(shí)用力排便等。
 
 ?、谘瞬划?dāng),當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí),如突然加以旋轉(zhuǎn)則易誘發(fā)髓核突出。
 
 ?、弁蝗回?fù)重,在未有充分準(zhǔn)備時(shí),突然使腰部負(fù)荷增加,易引起髓核突出。
 
 ?、苎客鈧?,急性外傷時(shí)可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu),而促使已退變的髓核突出。
 
 ?、萋殬I(yè)因素,如汽車駕駛員長期處于坐位和顛簸狀態(tài),易誘發(fā)椎間盤突出。
 
  日常生活中錯(cuò)誤的姿勢
 
  腰部不適的初期療法:
 
  除了比較嚴(yán)重的情況外,早期腰椎間盤突出癥,癥狀輕微,不需要做特殊的治療,注意臥床休息,避免腰椎受外力壓迫。
 
  也可以在平時(shí)佩戴腰圍,主要目的是制動(dòng),就是限制腰椎間的屈曲等運(yùn)動(dòng),特別是協(xié)助背肌限制一些不必要的前屈動(dòng)作,以保證損傷的腰椎間盤可以局部充分休息。
 
  特別是急性腰椎間盤膨出癥患者,因局部的急性炎性反響和刺激,可有不同程度的肌肉痙攣,佩戴腰圍后,減少了腰的活動(dòng),可起到加強(qiáng)保護(hù)的作用。使用腰圍,還可減輕背肌勞損,在松弛姿勢下,減輕腰椎四周韌帶累贅,在必定程度上緩解和改良椎間隙內(nèi)的壓力。
 
  腰部不適的瑜伽理療方法:
 
  瑜伽的理療方法:
 
 ?、偌訌?qiáng)腰部肌肉力量,增加腰椎前韌帶,后韌帶及側(cè)韌帶的力量,避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶,肌肉的保護(hù)。
 
  ②還要特別注重腹肌的練習(xí),這不僅是因?yàn)楦辜『脱巢考∪鉃榛檗卓辜∪猓p方協(xié)同才能加強(qiáng)整個(gè)腰椎的穩(wěn)定性,同時(shí),通過強(qiáng)化腹肌來保持穩(wěn)定的腹壓,也可以保證腰椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強(qiáng)壯。
 
 ?、墼诩毙云诎l(fā)病期,腰椎間盤突出患者應(yīng)該采取面朝下的體位俯臥在硬板床上,以鱷魚式進(jìn)行休息,緩解疼痛,促進(jìn)愈合復(fù)原。
 
  ④應(yīng)選擇適合身體情況的體式。
 
  后凸:
 
  通常比較常見的腰椎間盤突出會(huì)發(fā)生在腰椎第4、5節(jié),而這往往是因?yàn)樯眢w過多的前彎和負(fù)重造成的,所以一般的突出都是向后凸。所以在必要的牽引解處神經(jīng)的壓迫后,要適當(dāng)做后彎動(dòng)作的練習(xí),更加推薦抗重力后彎,比如瑜伽當(dāng)中的蝗蟲式,而大部分前屈動(dòng)作在前期是不建議練習(xí)的,除非在專業(yè)人士陪同下有選擇性的練習(xí)。
 
  前凸:
 
  較少見的突出時(shí)朝前凸的,這類人就應(yīng)該盡量避開后彎動(dòng)作,否則會(huì)造成嚴(yán)重的后果。在排除對脊髓的壓迫后這類人可以適當(dāng)借助輔助工具做一些被動(dòng)前屈伸展,然后再選擇適當(dāng)?shù)母共考∪馊壕毩?xí)。
 
  當(dāng)治療收效和疼痛減少時(shí),可以嘗試治療的體式:
 
  獅身人面式(sphinxasana):這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解后應(yīng)該做的第一個(gè)練習(xí),目的是放松后背下部所有的緊張。假如出現(xiàn)疼痛,降低自己的身體到俯臥式(advasana)。之后再逐漸的進(jìn)入蛇式等后彎練習(xí)。
 
  另注意:
 
  按照印度傳統(tǒng)瑜伽的要求,腰椎間盤突出癥患者至少六個(gè)月的時(shí)間內(nèi),避免所有向前彎曲的體式,由于這些體式可以促使病癥的復(fù)發(fā)。
 
  在恢復(fù)完成之后,可以加入貓伸展式,袪風(fēng)的能量收束系列。
 
  在椎間盤突出癥的整個(gè)恢復(fù)期間,應(yīng)該避免交叉盤腿而坐,這是由于他們會(huì)引起下背部區(qū)域神經(jīng)根的緊張?jiān)黾犹弁?。推薦以金剛坐進(jìn)行呼吸控制法和冥想練習(xí)。。
 
  能緩解腰部不適的瑜伽體位:
 
  1、所有站立體式
 
  2、手抓腳趾站立伸展式
 
  3、加強(qiáng)脊柱伸展式
 
  4、背部伸展式
 
  5、眼鏡蛇式
 
  6、蝗蟲式
 
  7、弓式
 
  8、蝗蟲式變更(雙手交叉抱腦后)
 
  9、駱駝式
 
  10、上犬式
 
  11、下犬式
 
  12、橋式1、2
 
  13、肩倒立1式(手扶腰)
 
  14、手倒立、頭倒立
 
  15、坐山式
 
  16、魚式
 
  17、臥好漢式
 
  18、門閂式
 
  19、輪式2式(站立向下)
 
  20、雙腳內(nèi)收直棍式
 
  21、太陽致敬式
 
  22、經(jīng)絡(luò)干凈呼吸法
 
  留意事項(xiàng):
 
  1、以上瑜伽體位只能將其作為緩解腰椎間盤突出癥的方法,在恢復(fù)調(diào)養(yǎng)期間可以嘗試著做,但做的時(shí)候力度不能大。
 
  2、必須在您的專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下練習(xí),千萬不要自己練習(xí),以避免產(chǎn)生不必要的損傷。
 
  3、以上瑜伽體位,必須盡量不讓腰部用力。
 
  4、不能只做后彎,由于你的腰部和背部肌肉需要放松,肌肉放松膨出的椎間盤才有可能復(fù)原,只向一個(gè)方向的動(dòng)作會(huì)使肌肉產(chǎn)生緊張,要在做過后彎姿勢之后,適當(dāng)?shù)淖鲂》惹皬澴藙莘潘?,并適當(dāng)做側(cè)彎和扭動(dòng)的姿勢,使肌肉全方位得到放松,韌帶得到伸展,脊柱全面調(diào)整。
 
  5、留意:做一些背部伸展式的時(shí)候也要留意時(shí)刻保持背部、脊柱的挺直,細(xì)細(xì)聆聽身體告訴你的感受!這些體式對腰椎間盤突出和頸椎病都有很好的作用。
 
  其他療法:
 
  除了進(jìn)行有規(guī)律的、不間斷的瑜伽練習(xí)后,還有一些簡便易行的方法可以來進(jìn)行緩解和治療。
 
  1、倒步走。這是目前較為推行的一種治療腰椎疾病的運(yùn)動(dòng)療法。倒步走時(shí)兩腿交替向后邁步,增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,可使腰部韌帶的彈性增強(qiáng),腰椎的穩(wěn)定性增加,使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù),因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走還適用于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。
 
  2、搓腰眼。兩手對搓發(fā)熱后,緊按腰眼,用力向下搓到尾閭部分,然后再退回到兩臀后屈盡處,算一次,共用力搓30-50次。另外,用拳眼或拳背輕輕叩打腰眼處,每日2-3次,每次3-5次。
 
  相信通過有規(guī)律、不中斷的習(xí)練,這些癥狀會(huì)有很好的緩解。通過瑜伽體位法的練習(xí)之后,還可以把這些正確的姿勢放在日常生活當(dāng)中,如一些站姿、做姿等,相信也會(huì)起到很好的效果。
 
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