瑜伽中也有很多體位都是針對腰部來設計的，練習瑜伽可以幫助消除腰部的脂肪。如三角伸展式是一個有助于消除腰部贅肉的體式，可配合不同的坐姿進行練習。所以經常練習瑜伽是瘦腰的不二選擇。下面我是女神為美女們分享一套瘦腰瑜伽八式，助你輕松消除腰部脂肪!

　　一、簡易脊柱扭轉

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：取坐姿，腰背挺直，雙腿向前伸直，并攏，雙手自然放于身體兩側。

　　(2)動作過程：A.彎曲右腿，將右腳貼放在左膝的外側。

　　B.吸氣，盡量把頭轉向左后側，從而帶動記住扭轉。保持這個姿勢幾秒鐘。

　　2、減肥功效：消除腰部脂肪，纖腰美背。

　　3、重點注意：腰背要挺直，脊柱不要彎曲，膝部緊貼地面，不要抬起。

　　4、其他功效：補養(yǎng)腹部各臟器，強化消化功能。伸展和強健頸部肌肉。

　　二、三角伸展式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：自然站立，兩腳寬闊地分開，左腳尖向外展，右腳尖朝前。

　　(2)動作過程：A.吸氣，雙臂在身體兩側平舉、伸直，與地面平行，手心向下。

　　B.呼氣，上半身向右傾，右手放在腳踝部位。左手向上伸展，臉部朝上，眼睛看向左手手指。保持5一10個呼吸后，換另一側進行同樣的練習。

　　2、減肥功效：活化脊柱，消除腰圍贅肉。

　　3、重點注意：兩臂要伸直在同一直線上，感受腰側強烈的拉伸感。要目視前方。

　　4、其他功效：促進臉部血液循環(huán)，改善粗糙的肌膚;按摩腹部器官，強健消化系統(tǒng)。

　　三、舞王式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：站立，雙腿并攏，脊背挺直，保持自然呼吸。向后彎曲左腿，重心移到右腿上，使左腳跟盡量貼近臀部，左手抓住左腳腳背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一點上，這樣有助于身體保持平衡。

　　(2)動作過程：A.吸氣，右臂向上伸直，右手大拇指與食指相扣成智慧手印。

　　B.呼氣，慢慢將上半身向前傾，左手將左腿盡量拉高。保持該動作數秒，然后放開，換另一側進行同樣的練習。

　　2、減肥功效

　　(1)消除腰部脂肪，美化身形。

　　(2)拉伸大腿前側肌肉，美化腿部線條。

　　3、重點注意：手臂伸直，左腿盡量抬高，腿部收緊。

　　4、其他功效：改善血管末梢血液循環(huán)不佳的狀態(tài)，緩解手、腳冰冷癥狀。

　　四、側腰伸展式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：直立，雙腳分開略寬于肩，雙手抱住瑜伽球并舉過頭頂，伸直雙臂，目視前方。

　　(2)動作過程：A.吸氣，上身軀干向右側彎曲至最大限度，此姿勢停留10秒，保持自然的呼吸。

　　B.吸氣，上身軀干向左側彎曲至最大限度，此姿勢停留10秒。呼氣還原，重廈練習10次。

　　2、減肥功效：這個體式對側腰的塑型非常有效，只要堅持練習，水桶腰就會變成水蛇腰!

　　3、重點注意：在練習這個體式的時候，要注意側彎的幅度以自身能承受為宜，不可為了追求效果而勉強拉伸，以免造成腰部拉傷。

　　4、其他功效

　　(1)塑造肩部線條

　　(2)放松肩關節(jié)

　　(3)擴張胸部

　　(4)伸展髖部

　　(5)按摩腹部器官。

　　(6)增強身體平衡感

　　五、半月式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：自然站立，兩腳大步分開，大約兩個肩寬，右腳尖向外展，左腳尖朝前。吸氣，雙臂向兩側平舉，與肩平行。

　　(2)動作過程：A.彎曲左膝，直到大腿與地面平行為止。呼氣，上半身向左側下壓，使左側腰部與左大腿貼在一起。左臂伸直，將左手放在左腳前的地面上，掌心貼地。右手自然放于右髖部。保持右腿伸直。

　　B.吸氣，伸直左腿至與地面垂直，抬高右腿，使右腿盡量與地面平行，用左臂、左腿支撐身體重量，呼氣。

　　C.吸氣，右臂上舉至與地面垂直，手掌朝前，并使左臂與右臂在一條直線上，保持數秒。換另一側做同樣的練習。

　　2、減肥功效：消除腰圍上的多余脂肪，塑造優(yōu)美的腰部曲線。

　　3、重點注意

　　(1)手臂要伸直，手肘不要彎曲。

　　(2)頭要擺正，不要向上下或前后歪。

　　4、其他功效

　　(1)強化脊柱下段、雙髖、臀部等部位的肌肉，令背部得到充分鍛煉。

　　(2)幫助消化，加快排泄過程，改善腸胃問題。

　　六、上輪式變體

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：自然站立，保持脊背挺直，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側，目視前方。

　　(2)動作過程：A.身體保持不動，將雙掌貼放于髖部，保持自然順暢的呼吸。

　　B.吸氣，將骨盆向體前推送，上半身向后彎曲，使頭部與地面垂直，感受全身的重量集中在兩腿上。

　　C.身體繼續(xù)后仰，將雙臂伸開落于地，伸直雙肘，使雙手掌貼于地面.指尖指向雙腳。

　　D.左腿保持不動，慢慢向上抬起右腿直至與地面垂直。保持此姿勢5秒，然后呼氣還原。

　　2、減肥功效：想擁有讓人姿色倍增的纖纖細腰，那就來練習一下這個體式吧。只要堅持練習，就可以練出小蠻腰!

　　3、重點注意：上輪式變體是比較高級的瑜伽體式，對身體綜合素質要求較高，初學者不要勉強，應在專業(yè)教練的陪護下練習或是借助墻壁來做這個練習，然后再慢慢加強身體后仰的幅度，直至能手部觸地為止。

　　4、其他功效

　　(1)消除腹部贅肉

　　(2)美化背部線條

　　(3)幫助消化

　　(4)消除腳部疲勞

　　(5)加強膝蓋靈活性

　　(6)舒緩精神緊張

　　七、奎師那變形式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：身體自然放松，保持站立姿勢，雙腿略微分開。

　　(2)動作過程：A.右膝微曲，向體右側打開，右腳尖在左腳外側點地。

　　B.上身放松，將髖和腰向身體左側推出，注意左腿保持繃直。

　　C.雙臂上舉過頭，掌心相對，保持伸展體態(tài)。

　　D.雙臂貼耳，頭頂合十，雙臂帶動上體向右側傾，頭頸轉向左側看向遠方，體會左肋與左髖部的強烈拉伸感。另一側也如此。

　　2、減肥功效：該體位法可有效鍛煉腰部肌肉，加快血液循環(huán)，提高新陳代謝，促進脂肪分解，是一種較好的塑腰方法。

　　3、重點注意

　　(1)腰部患病者慎做。

　　(2)B動作髓關節(jié)盡量向左推出，深呼吸，收縮腹部。

　　(3)C動作左膝不能彎曲，必須保持繃直，挺胸、收腹、目視正前方。

　　4、其他功效：此體位法還具有活化髖關節(jié)的作用。

　　八、仰臥腿旋轉

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：仰臥，雙腿并攏，雙臂自然放于身體兩側。

　　(2)動作過程：A.將雙腿抬離地面，屈膝，使大腿與小腿垂直，腳面繃直，頭部和其他部位保持不動，平貼地面。

　　B.大腿保持不動，小腿做順時針旋轉10次。

　　C.大腿保持不動，小腿做逆時針旋轉10次。

　　D.還可以伸直雙腿來做旋轉練習。

　　2、減肥功效：跟著瑜伽教練一起，輕松甩掉小肚腩!

　　3、重點注意

　　(1)保持呼吸的同時，將意識放在旋轉的腰腹部，感覺到上腹、下腹、側腰部的強烈收緊和酸脹。

　　(2)雙腳夾一塊瑜伽磚可加強鍛煉效果。

　　(3)腿抬起和還原時切忌甩腿，要有意識地控制住腿。

　　4、其他功效

　　(1)減少腰部脂肪堆積

　　(2)強健消化系統(tǒng)

　　(3)緩解便秘

　　(4)補養(yǎng)骨盆區(qū)域

　　(5)加強腿部肌肉

　　(6)美化下半身線條。

　　九、鴿子式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準備：俯臥，下巴貼地，雙臂撐于胸部兩側，指尖向前。雙腳分開與肩同寬，自然伸直。

　　(2)動作過程：A.呼氣，慢慢伸直雙臂，抬起頭部，軀干后仰.此姿勢保特5秒，保持自然的呼吸。

　　B.呼氣，屈雙膝，頭頸部最大限度的向后伸展，盡力將頭部靠近腳掌。臀部收緊，此姿勢停留盡可能長的時間。

　　2、減肥功效：消除腰部贅肉，纖細腰肢。

　　3、重點注意：練習時調整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。這個姿勢對身體耐力和柔韌性要求很高。初學者可暫時降低對膝蓋、肘部等關節(jié)的要求。

　　4、其他功效

　　(1)美化手臂線條

　　(2)放松神經系統(tǒng)

　　(3)強化腿部肌肉

　　(4)增強肩關節(jié)柔韌性。