由于腿部要承受全身的重量，再加上很多女性走路姿勢(shì)不正確，很客易使小腿變粗。我是女神為各位MM推薦了美腿喻伽8式，塑造修長(zhǎng)美腿!

　　一、下蹲脊柱扭轉(zhuǎn)

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：雙腳并攏站立，保持脊背挺直，雙手在胸前合十，目視前方。

　　(2)動(dòng)作過程：A.上半身保持不動(dòng)，屈膝，保持自然順暢的呼吸。

　　B.右臂用力，將合十的雙手向左側(cè)推移至最大限度，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，目光平視。

　　C.呼氣，繼續(xù)下蹲，當(dāng)胸腹貼近大腿后上半身向左扭轉(zhuǎn)，使右上臂貼于左大腿外側(cè)。吸氣，向上扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向上方。

　　D.身體保持不動(dòng)，右臂向下伸，使右手掌貼于左腳外側(cè)的地面上，指尖向前。同時(shí)向上伸展左臂，直至與地面垂直，眼睛看向左手指尖的方向，感受身體最大程度的扭轉(zhuǎn)。此姿勢(shì)保持5秒，還原放松，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的練習(xí)。

　　2、減肥功效：下蹲的姿勢(shì)對(duì)消除腿部脂肪有較好的功效。

　　3、重點(diǎn)注意：在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢，注意力集中在背部，要迅速察覺身體的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛，應(yīng)該立即停止。

　　4、其他功效

　　這個(gè)體式能滋養(yǎng)背部神經(jīng)、保持脊柱的彈性，讓脊柱更加柔韌，還能按摩腹部臟器、活化髖部、刺激腸胃蠕動(dòng)，從而促進(jìn)體內(nèi)的毒素排出體外。

　　二、側(cè)角伸展式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：自然站立，兩腳大步分開，右腳尖向外展，左腳尖朝前，雙臂側(cè)平舉。

　　(2)動(dòng)作過程：A.彎曲右膝，直到大腿與地面平行。

　　B.將右手掌放在右腳踝外側(cè)的地面上，右手臂緊貼右小腿外側(cè)。呼氣，左臂上舉，指尖指向天花板，手掌朝前。臉部向上仰，眼睛向上看。

　　C.呼氣.將左臂貼耳舉過頭頂、伸直，使左臂、身體與左腿在一條直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)，做3—5個(gè)深呼吸。換另一側(cè)做同樣的練習(xí)。

　　2、減肥功效：強(qiáng)健大腿、雙膝、腳踩。

　　3、重點(diǎn)注意

　　(1)進(jìn)行步驟B時(shí)，膝蓋要彎曲、大腿與小腿90度角。

　　(2)進(jìn)行步驟C時(shí)左腿伸直，膝蓋不要彎曲。

　　4、其他功效

　　(1)有助于擴(kuò)展胸部肌肉。

　　(2)幫助減少腰圍上的脂肪。

　　(3)刺激腸胃蠕動(dòng)，有助于消化。

　　三、摩天式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：站立，兩腿略分開，保持脊柱挺直。吸氣，雙臂在體側(cè)平舉，掌心向下。

　　(2)動(dòng)作過程：A.雙臂高舉過頭頂，伸直，掌心相對(duì)。屈肘，雙手握住對(duì)側(cè)肘部。

　　B.吸氣，抬起腳跟，以腳尖著地，屏住呼吸，將整個(gè)身體向上拉伸。

　　C.呼氣，上半身向前傾，直到上半身與腿部成90度角。自然呼吸，保持10秒。

　　2、減肥功效：塑造優(yōu)美的腿部線條。

　　3、重點(diǎn)注意：初學(xué)者如果無法墊腳完成，可用雙腳著地的姿勢(shì)來代替，但要注意腹部收緊和呼吸頻率。

　　4、其他功效

　　(1)充分鍛煉胸部，有效防止乳房下垂。

　　(2)按摩腹部臟器，有助于消除便秘。

　　(3)滋養(yǎng)脊柱。

　　四、虎式的變體

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：自然呼吸，取跪姿，雙腿并攏，臀部坐在雙腿上，脊柱挺直，兩手放在地板上。呼氣，上半身前傾，抬高臀部，成爬行的姿勢(shì)，大腿與小腿保持垂直。

　　(2)動(dòng)作過程：A.吸氣，抬起左腿向后伸直，并使左腿與地面平行，左腳尖內(nèi)勾。

　　B.抬起右臂，將右臂向前伸直，并使右臂與地面平行。此時(shí)，右臂與左腿應(yīng)在一條直線上。以左臂、右膝、右小腿及右腳面維持肩體的平衡，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒。換另一側(cè)做同樣的練習(xí)。

　　2、減肥功效：燃燒髖部和大腿區(qū)域的脂肪，美化腿形。

　　3、重點(diǎn)注意

　　(1)在進(jìn)行B動(dòng)作時(shí)，髖部放平，不能上翻，手臂要伸直;左腿伸直，膝蓋不要彎曲;腳尖向內(nèi)勾。

　　(2)初學(xué)者如無法完成虎式的變體，只做虎式的基本動(dòng)作即可，不能過于強(qiáng)求，否則可能會(huì)出現(xiàn)不適反應(yīng)。

　　4、其他功效：緊實(shí)臀部肌肉，防止臀部下垂。強(qiáng)健生殖器官。

　　五、蝴蝶式變體

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：坐姿，背部挺直，雙腿并攏，屈雙膝，雙手放于膝部，目視前方。

　　(2)動(dòng)作過程：A.雙腳腳掌合攏，盡量使腳跟靠近會(huì)陰處。

　　B.將雙手放于膝蓋部，雙膝向上抬起。

　　C.吸氣，雙肘與前臂協(xié)力向下推壓雙腿，使大腿外側(cè)貼近地面。

　　D.呼氣，上半身前傾，直至頭部觸地。此姿勢(shì)停留30一60秒，保持自然的呼吸。還原放松。

　　2、減肥功效：緊實(shí)腿部線條，塑造緊致纖細(xì)的修長(zhǎng)美腿;消除腿部水腫。

　　3、重點(diǎn)注意：保持呼吸的同時(shí)，將意識(shí)放在腹股溝和骨盆處，體會(huì)骨盆與大腿連接處的拉伸感。

　　4、其他功效

　　(1)美化腰部線條

　　(2)消除腹部脂肪

　　(3)減輕膝蓋壓力

　　(4)調(diào)整卵巢機(jī)能

　　(5)緩解生理期疼痛

　　(6)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)柔韌性

　　六、俯臥腿屈伸

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：俯臥，雙腳夾緊一塊瑜伽磚，雙臂自然放于身體兩側(cè)，掌心向下，下巴觸地。

　　(2)動(dòng)作過程：A.屈膝，慢慢向上抬升小腿，腹部不要離地。

　　B.屈肘，將雙臂放于頭部?jī)蓚?cè)，使小臂緊貼地面，掌心貼地，指尖向前。吸氣，慢慢向上抬升臀部至最大限度。

　　C.蓄氣不呼，將小腿抬至與地面垂直。這個(gè)姿勢(shì)停留30秒，保持自然的呼吸。還原放松，重復(fù)練習(xí)。

　　2、減肥功效：腿部是最難減掉多余脂肪的部位之一，如果鍛煉方法不得當(dāng)，還可能適得其反，讓雙腿越變?cè)酱?，這個(gè)體位可以燃燒腿部脂肪。

　　3、重點(diǎn)注意：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)坐骨神經(jīng)痛和大多數(shù)背部有疾病的患者均有一定的調(diào)理作用，可適當(dāng)練習(xí)。

　　4、其他功效

　　(1)美化臀形

　　(2)雕塑背部線條

　　(3)延伸頸項(xiàng)

　　(4)加強(qiáng)平衡感

　　(5)靈活膝關(guān)節(jié)

　　(6)強(qiáng)健生殖器官。

　　七、下盤蓮花變形式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：自然蹲在地板上，脊柱挺直。右腿向外伸展，雙手掌貼于地面上。

　　(2)動(dòng)作過程：雙臂上舉，伸直，頭頂合十;左腳跟抬起，右腿伸直，保持該動(dòng)作20秒。換另一條腿繼續(xù)做此動(dòng)作。

　　2、減肥功效：該體位法可使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群得到充分?jǐn)U張，增強(qiáng)肌肉的伸縮性，促使多余的脂肪燃燒，緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)贅肉。雙臂上舉過程中，大部分重心會(huì)偏向彎曲著的腿，該腿受力會(huì)相對(duì)加大，使瘦腿效果更加明顯。

　　3、重點(diǎn)注意：該體位法中，腳要承受很大的壓力，腳、踝關(guān)節(jié)受過傷或尚未恢復(fù)者最好慎做。

　　4、其他功效：促進(jìn)上身脂肪的燃燒。

　　八、頂峰變形式

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：做爬行動(dòng)作，小腿貼地，腳心朝上，大腿垂直于地面，雙臂自然分開與肩同寬，手掌撐地。

　　(2)動(dòng)作過程：A.吸氣，臀部上提，雙腿伸直，使身體成倒V字狀，肩背部下壓，雙臂前伸，頭放于雙臂中間。

　　B.屈左膝，使小腿貼近大腿，腳尖上揚(yáng)。

　　2、減肥功效：頂峰變形式可伸展和加強(qiáng)腘旁腱、小腿肌肉、雙踝和跟腱，有助于消除腳跟疼痛、僵硬，令小腿肌肉更加緊實(shí)，腿型更加完美。

　　3、重點(diǎn)注意：患有高血壓和眩暈癥的患者，練習(xí)前需向醫(yī)生咨詢，經(jīng)允許后再進(jìn)行。

　　4、其他功效：有助于消除疲勞、恢復(fù)精力，上班族可常做。