瑜伽是近幾年十分流行的一種健康有效的瘦身方式。瑜伽通過(guò)呼吸調(diào)息、動(dòng)靜平衡、身心統(tǒng)一等要訣，來(lái)刺激身體恢復(fù)本身的自覺(jué)與自愈，改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)，對(duì)于身體塑形有很好的成效。想擁有羨煞旁人的美臀，但不喜歡有氧運(yùn)動(dòng)的劇烈，又沒(méi)有太多時(shí)間去健身房，那么，練習(xí)以下翹臀瑜伽5式再適合不過(guò)了!

　　第一式：牽引腿肚式翹臀

　　1、鍛煉方法

　　(1)以正常姿勢(shì)平躺在地面上，雙臂及雙腿都伸直，調(diào)整呼吸。

　　(2)雙手掌心向下用力，以腰腹部為軸點(diǎn)，雙腿向上抬高與地面成直角，且膝蓋和腳尖繃直，感受小腿腿肚被繃緊擠壓的感覺(jué)。

　　(3)保持姿勢(shì)30秒，同時(shí)收緊臀部，腳尖向內(nèi)勾回，讓小腿腿肚盡量感受拉伸的感覺(jué)。

　　2、鍛煉次數(shù)：繃腳尖、勾腳尖的動(dòng)作重復(fù)做3次，每次約30秒。

　　第二式：神猴哈努曼式翹臀

　　1、鍛煉方法

　　(1)跪立在地面上，讓大腿和小腿成直角，上半身與大腿成直線(xiàn)，兩臂自然垂于體側(cè)。

　　(2)將左腳向前邁出一步，彎曲左膝蓋，讓左腳掌踩到地面上，右腿向后滑動(dòng)，讓右腿緊貼地面，同時(shí)收緊臀部。

　　(3)慢慢先前滑動(dòng)左腿，直至讓兩腿都伸直處于同一條直線(xiàn)上，雙手自然放在體側(cè)，挺直脊柱。保持動(dòng)作20秒。

　　(4)緩步收回雙腿后，輕輕抖動(dòng)雙腿放松。

　　2、鍛煉次數(shù)：換腿重復(fù)練習(xí)2次。

　　第三式：后抬腿式翹臀

　　1、鍛煉方法

　　(1)俯臥在地面上，雙臂交叉后墊在下巴處，眼睛平視前方，雙腿伸直。

　　(2)調(diào)整呼吸，慢慢向上抬高右腿，直至右腿上升到極限處，能明顯感到右腿有被拉伸的感覺(jué)。注意伸直右腿的同時(shí)收緊臀部。

　　(3)彎曲左腿，讓左腳腳心抵住右膝蓋處，調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作30秒。

　　(4)將雙腿慢慢放回地面，稍稍休息后換另一條腿。

　　2、鍛煉次數(shù)：重復(fù)以上練習(xí)10次。

　　第四式：橋式翹臀

　　1、鍛煉方法

　　(1)平躺在地面上，雙腿及雙臂都伸直，調(diào)整呼吸。

　　(2)深呼吸，同時(shí)彎曲雙膝，讓兩腳跟盡量靠近臀部，收緊臀部。

　　(3)雙手緊握后腳跟，腰腹部向上用力，逐步抬高大腿、臀部、腰腹部和背部，頭部不動(dòng)，讓肩膀和腳掌支撐身體。

　　(4)保持動(dòng)作30秒后，放下身體，輕松調(diào)整身體。

　　2、鍛煉次數(shù)：重復(fù)練習(xí)3次。

　　第五式：毗濕奴式翹臀

　　1、鍛煉方法

　　(1)將身體向右側(cè)臥，右手肘彎曲支撐頭部，左手置于腹部前的地面上，雙腿伸直，保持身體平衡。

　　(2)深呼吸，將左腿慢慢向上抬高，保持右腿緊貼地面不動(dòng)，左腿不要前后搖晃。

　　(3)用左手勾住左腳尖，彎曲左手肘，帶動(dòng)左腿向頭頂方向靠攏。

　　2、鍛煉次數(shù)：保持10秒，重復(fù)練習(xí)4次。

　　3、注意事項(xiàng)：拉動(dòng)左腿時(shí)應(yīng)保持右腿貼地，雙腿始終處于挺直狀態(tài)。