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四招瑜伽瘦腹操 塑造彈力十足的小腹

2017-04-20 來源: 瑜伽健身瘦身  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:雙腳的小腿向上抬高,與地面平行,同時讓膝蓋保持直角狀態(tài),雙手掌互扣并且托住后腦勺,頭向上抬起離開地面,下巴微收。

  均勻挺拔的胸型,迷人的翹臀,修長的美腿以及富有彈性平坦的小腹,都是完美身材的必備條件。連續(xù)四組招腹部伸展動作,讓你輕松擁有夢寐以求的平坦小腹。

  第一招:平板式運動

  1、鍛煉方法

  (1)手掌與膝蓋著地,腳趾踮起,趴跪在地面上。

  (2)單腳向后伸直,僅以腳趾著地。

  (3)雙腿膝蓋輕輕撐住地面,可以使動作更加輕松。

  2、功效:同時鍛煉腹部和臀部肌肉。

  3、注意事項:請勿拱起腰部或者抬高臀部。

  第二招:腹部運動

  1、鍛煉方法

  (1)自然仰躺,雙膝蓋彎曲豎起,雙手自然放在身體兩側(cè)。

  (2)雙腳的小腿向上抬高,與地面平行,同時讓膝蓋保持直角狀態(tài),雙手掌互扣并且托住后腦勺,頭向上抬起離開地面,下巴微收。

  (3)右腳向斜前方伸直,腳掌往下壓。

  (4)稍微向左扭轉(zhuǎn)上半身,盡可能讓右手肘靠近左膝蓋,左右兩邊輪流進行相同的動作。換另一邊重復(fù)此動作,可重復(fù)2一6次。

  2、功效:扭轉(zhuǎn)身體,同時鍛煉腹部和臀部肌肉。

  3、注意事項:重心過度放在左邊,就會導(dǎo)致左腳向左傾,右臀離地,無法鍛煉到腹部。

  第三招:船式運動

  1、鍛煉方法

  (1)雙膝并攏站立,雙手向后撐住地面。

  (2)背部挺直,稍微向后傾斜,小腿抬高與地面平行,腳板往下壓,雙手向前方伸直。

  (3)將彎曲的雙腿完全伸直,在動作進行過程中使身體能呈“V”字形。

  2、功效:以靜止的姿態(tài)強化腹部、髖關(guān)節(jié)以及腿部肌肉。

  3、注意事項:不要將肩膀向內(nèi)收或者駝背。

  第四招:雙手抬腿運動

  1、鍛煉方法

  (1)保持自然散盤坐姿。

  (2)單邊腳置于另一條腿上。

  (3)雙手撐住地面,膝蓋向上抬,靠近胸口。

  (4)雙手撐住地面,臀部與膝蓋向上抬高離地。

  (5)臀部緊貼地面,雙手將腿部往胸前推壓。

  2、功效:抬起膝蓋后保持動作,需要腹部肌肉有強健的收縮力量。利用雙手扶住膝蓋的動作,也能鍛煉肩膀與手臂。

  3、注意事項:若難以保持盤腿坐的姿勢,可以采用散盤的姿勢進行動作。

 

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