經(jīng)歷了十月懷胎的艱辛，一朝分娩的疼痛，與日夜守候的月子生活，終于到了開始整頓自己的時(shí)候了。你會(huì)不自覺的開始在意現(xiàn)在的體重，松垮的肚子和臀部，開始在意自己的容顏是否依然如初，月子里長時(shí)間的躺臥，使你的后腰和尾骨區(qū)域變得酸脹難耐，如果你的奶水充足，經(jīng)常性的喂奶，即使一個(gè)完全挺拔的身姿都會(huì)變得駝背。以我自己的親身體會(huì)，月子里也可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽，但不宜太早，動(dòng)作也一定要很簡單，畢竟此時(shí)的身子還比較虛弱，其實(shí)不管是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，一個(gè)月后都是可以開始練習(xí)了，下面的這組圖片是我在生產(chǎn)之后32天拍攝的，希望對(duì)急需恢復(fù)和調(diào)理身體的新媽媽有宜。

　　1.骨盆滾動(dòng)練習(xí)

　　站姿，兩腿分開與肩同寬，呼氣時(shí)，尾骨內(nèi)卷，肚臍內(nèi)收，含胸弓背。吸氣時(shí)抬頭挺胸尾骨上翹。幅度由小到大可反復(fù)做8——10次。

　　功效：緩解尾骨區(qū)域酸脹，幫助擴(kuò)展胸腔。

　　2.山立站姿

　　兩腳大腳趾和腳跟并攏，尾骨內(nèi)卷，收腹，把心胸打開，兩肩胛骨向后展并向下沉，吸氣時(shí)手臂上舉，并尋找脊柱的提拔和延伸感。伴隨每次吸氣提升脊柱，呼氣稍放松，保持5——8個(gè)呼吸。

　　功效：幫助調(diào)整整根脊柱，建立核心力量。

　　3.展肩擴(kuò)胸

　　山立姿勢(shì)，雙手于身后十指相扣，吸氣時(shí)，抬頭擴(kuò)展胸腔，盡力向后擴(kuò)展雙肩。呼氣時(shí)稍放松，保持呼吸5——8個(gè)呼吸。

　　4．后仰前屈式

　　雙腿分開與肩同寬，雙手成拳頭狀抵于腰間，吸氣時(shí)，擴(kuò)展胸腔，將雙手肘盡量保持平行。呼氣時(shí)從骨盆區(qū)域前屈，嘗試將背部與地面平行，并有意識(shí)延展脊柱。反復(fù)練習(xí)4次。

　　5.繞肩式

　　山立姿勢(shì)，將雙手置于雙肩，前后上下運(yùn)動(dòng)雙肩，反復(fù)練習(xí)4次。

　　功效：此三組體式對(duì)緩解腰背酸脹，駝背，調(diào)整體態(tài)很有益。

　　6.簡易側(cè)伸展

　　雙腿分開略比肩寬，將左手抵于髖部，右手隨吸氣伸展向上，呼氣向左側(cè)充分伸展，注意將胸部向前向上擴(kuò)展。再次吸氣伸手臂向上，呼氣放下。換側(cè)做另外一側(cè)?？芍貜?fù)3——5次。

　　功效：幫助纖細(xì)腰部，平衡脊柱。

　　7.繞髖式

　　雙腿分開略比肩寬，雙手置于髖部，分別向前、向側(cè)，向后的繞動(dòng)畫圈4次，然后反向。

　　功效：緩解腰背部疼痛，幫助靈活身體中段。

　　8.樹式

　　由山式起，將左腳置于右膝或右大腿根部，右腳盡量像大樹的根一樣深深置于大地，先將雙手于背后相扣，擴(kuò)展雙肩，保持尾骨內(nèi)卷，腹部微收，并收提會(huì)陰上向，隨吸氣將雙手臂向上伸展，保持呼吸3——5次，換邊做另外一側(cè)。

　　功效：平衡身體，強(qiáng)壯雙腿，幫助建立優(yōu)雅體態(tài)。

　　9.舞蹈變式

　　由山立式起，將雙手握住左腳，雙膝并攏，腳跟貼于臀部，擴(kuò)展胸腔，吸氣時(shí)，抬左腿向上向后，盡量使大腿與地面平行，擴(kuò)胸展背，注意保持雙肩與大腿呈平行角度。

　　功效：平衡胸椎，緩解下背部疼痛，強(qiáng)化腿部力量。

　　10.坐姿前屈

　　兩腿并攏伸直，大腿肌肉內(nèi)旋，大腳趾相并，吸氣時(shí)伸展手臂向上，提拔脊柱，呼氣時(shí)自骨盆向前伸展背部，將兩手扣住大腳趾，繼續(xù)吸氣抬頭擴(kuò)胸，延展脊柱，呼氣時(shí)嘗試將腹，胸，頭依次靠近兩腿。保持呼吸5——8次。

　　功效：延伸雙腿后側(cè)及整根脊柱，并柔和按摩腹部。

　　11.桌子式

　　將雙腳雙手分開與肩同寬，手指尖指向臀部，吸氣時(shí)抬臀部與雙膝同高，并收尾骨向內(nèi)，手臂用力推地，并將力量傳于雙肩，擴(kuò)展胸骨。保持呼吸3——5次。

　　功效：緊實(shí)臀部、大腿后側(cè)和手臂，緩解腰部的緊張感。

　　12.坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　雙腿彎曲，兩腳分開略比肩寬，雙手置于臀部的后側(cè)，吸氣時(shí)延展整根脊柱，呼氣時(shí)，將雙膝向右下沉于地，擴(kuò)展雙肩，轉(zhuǎn)頭向右后方看右肩或右手指尖，保持呼吸3——5次，反向換另外一側(cè)。

　　功效：放松脊柱周圍的肌肉，柔軟脊柱。

　　13.船式

　　繼續(xù)將雙手置于身后，指尖朝前，提起后背，吸氣時(shí)屈膝抬起雙腿，先使小腿平行地面，依次抬手臂平行地面，保持呼吸3——5次。身體允許時(shí)，可伸直雙腿，雙眼看兩腳腳踝。

　　功效：強(qiáng)化后背與腰腹，強(qiáng)壯大腿前側(cè)。

　　14、貓式

　　雙手雙腳呈四角支撐式，垂直于地面，吸氣時(shí)抬頭，提拔胸部，上翹尾骨，呼氣時(shí)含胸收腹，拱腰拱背，眼睛看腹部，反復(fù)練習(xí)5——8次。

　　15、虎式

　　在貓式的基礎(chǔ)上，隨吸氣抬頭延展胸骨，抬左腿向上，并控制骨盆相對(duì)中正，呼氣時(shí)低頭含胸，屈膝，嘗試將前額觸膝。反復(fù)練習(xí)3—5次

　　功效：兩組動(dòng)作柔軟脊柱，柔和按摩子宮，有助于子宮復(fù)原?；⑹竭€有提升臀肌，防止臀部下垂作用。

　　16．頂峰式

　　將身體至于一個(gè)三角狀，五指自然分開，中指指向正前方，雙腳呈內(nèi)八字分開略比肩寬，吸氣時(shí)，雙手推地，并將能量向上傳遞向尾骨，雙肩肩胛骨向后旋展肩，呼氣時(shí)將腳跟緊實(shí)大壓向地面，延展雙腿后側(cè)，將肚臍向大腿根處貼。

　　功效：防止肩關(guān)節(jié)炎，延伸后背和雙腿后側(cè)。

　　17.天鵝式

　　由頂峰式，將右腿屈膝前邁，可最大程度的將右小腿與髖部平行，保持骨盆中正下壓，雙手置于前方地面，吸氣時(shí)，擴(kuò)胸并延展脊柱，呼氣時(shí)整個(gè)背部平正前屈到最大程度。保持呼吸5——8次，反向做另外一側(cè)。

　　功效：延展大腿外側(cè)，幫助靈動(dòng)髖部，放松骨盆。

　　18.英雄式

　　雙膝并攏，兩腳腳心向上，臀部至于兩腳之間，吸氣時(shí)雙手十指反向相扣向上延展，擴(kuò)展心胸，保持呼吸3——5次。之后將雙手置于身后，吸氣擴(kuò)胸抬頭后仰。保持呼吸3——5次。

　　功效：緩解腿部水腫，增強(qiáng)下肢的血液循環(huán)，提拔身姿，防止產(chǎn)后抑郁。

　　19.牛面式

　　將雙膝交疊，將左膝置于右膝上，吸氣時(shí)，右手臂伸直向上，呼吸時(shí)，兩手于后背十指相扣，擴(kuò)展胸腔，目視前方，保持呼吸5——8次，換面做另外一側(cè)。

　　功效：幫助收縮骨盆，擴(kuò)展心胸，柔軟雙肩。

　　20．簡易塌式

　　半英雄坐姿，然后嘗試平躺在地面上，吸氣時(shí)將雙手伸向頭后，互抱手肘。保持呼吸5——8次。換邊做另外一側(cè)。

　　功效：平衡腰腹，緩解腰腹部的不適感，加速腿部的血液循環(huán)，靈活膝蓋與腳踝。

　　21.炮彈式

　　平躺，吸氣時(shí)屈膝將雙手抱住小腿，呼氣下壓雙腿靠向腹部，屏氣時(shí)借腰腹部的肌肉力量抬起上身，使鼻子觸膝。保持呼吸3——5次。

　　功效：緩解塌式的腰部緊張感，幫助收緊腰腹，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，緩解便秘。

　　22.踩單車式

　　平躺，抬雙腿垂直天空，曲左膝，像蹬自行車一樣正反蹬車10——20次。注意下背部貼地。

　　功效：強(qiáng)化腰腹部和兩大腿，收緊子宮，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

　　23.躺姿扭轉(zhuǎn)式一二式

　　仰臥，雙手十指相扣置于腦后，先將雙膝彎曲并攏，吸氣時(shí)抬雙膝稍靠近腹部，呼氣時(shí)下壓雙膝于右側(cè)的地面，轉(zhuǎn)頭看左側(cè)的手肘。保持呼吸3——5次。換邊做另外一側(cè)。

　　之后可將左腿環(huán)繞右腿兩側(cè)，下壓右側(cè)和左側(cè)，各保持呼吸3——5次，

　　功效：緩解腰背部的緊張感，幫助柔軟雙肩，打開胸腔，也有助于緩解乳房不痛。

　　24.搖擺式

　　雙手抱住雙膝，含胸弓背，吸氣時(shí)向后滾動(dòng)，呼氣時(shí)向前滾動(dòng)，注意頭和雙腳不要置于地面，去感覺整根脊柱的按摩感。

　　功效：有效按摩脊柱以及脊柱周圍的肌肉，全面調(diào)理后背，平衡神經(jīng)中樞。