“十月懷胎，一朝分娩”想必是每個(gè)女人一生當(dāng)中最重要而且難忘的人生經(jīng)歷之一了，懷孕的整個(gè)過程既幸福又充滿忐忑。幸福的是，自己正在創(chuàng)造一個(gè)小生命，有一天會(huì)叫你媽媽，你會(huì)是他(她)最大的依靠和老師，你會(huì)用你的愛精心的呵護(hù)他(她)，培育他長大，做一個(gè)有用的人；忐忑的是，寶寶發(fā)育的如何，一次次的檢查牽動(dòng)著自己的神經(jīng)，而且懷孕本身帶給自己很大的變化，體重不斷增加，體態(tài)開始變形，甚至長相也會(huì)變化。面對(duì)身心的諸多改變，我很幸運(yùn)瑜伽相伴于我，身為瑜伽教練，我是在懷孕四個(gè)月后才由每周11節(jié)課減到每周5節(jié)課的?，F(xiàn)在已經(jīng)順利的進(jìn)入了孕7個(gè)月,體重由原來的54公斤增長到65公斤,是瑜伽讓我在整個(gè)孕期變得充實(shí),并且學(xué)著感恩。瑜伽的習(xí)練貴在親證,在這個(gè)特殊的時(shí)期,我愿與大家分享孕婦的瑜伽。

　　溫馨提示：孕婦瑜伽課程動(dòng)作【請(qǐng)?jiān)趯I(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下完成】

　　樹式

　　穩(wěn)定站立，將左腳抵在右膝蓋旁側(cè)，并將左膝帶動(dòng)左髖向后旋，尾骨下沉內(nèi)卷，腹部微向上提拉。將雙手合于胸前。保持5——8個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：穩(wěn)定身心的情緒，有助于強(qiáng)化臀肌和腿部，適度擴(kuò)展骨盆。

　　舞蹈式

　　穩(wěn)定站立，右手扣住右腳的腳踝，吸氣時(shí)提拉右腿向上，并抬左手臂與地板平行，目視前方，注視一處。保持髖部中正，肩膀與髖平行。保持5——8個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：身心專注而平和，幫助伸展腹股溝，擴(kuò)展胸腔和肩膀，美化手臂，強(qiáng)化腿部力量。

　　站姿側(cè)伸展

　　雙腿分開與肩同寬，吸氣時(shí)抬左手臂向上向下伸展手臂，盡量貼向左耳，有意識(shí)的延展腰部和腋下。

　　效用：美化腰側(cè)和手臂，幫助平衡脊柱。擴(kuò)展胸腔，疏通胸部經(jīng)絡(luò)。

　　戰(zhàn)士三式

　　以站姿伸展式起，呼氣時(shí)左腿向上，并嘗試將左腿與上身成一條直線與地面平行，如果做不到，只要上身與左腿在一條直線上即可，上身降低的高度由自己掌控。保持臀部平整于地面，有意識(shí)的延伸左腿、脊柱和頸項(xiàng)。保持3——5個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：放松腰背的緊張，增強(qiáng)腸胃的能力，強(qiáng)化腿部力量，減少身體中段的過度肥胖。

　　戰(zhàn)士側(cè)伸展式

　　將右膝彎曲盡量垂直地面，左腿伸直下壓地板，擴(kuò)展左髖向外向后，嘗試擴(kuò)展骨盆，收尾骨向內(nèi)，充分伸展左手臂向頭頂?shù)膫?cè)方伸展。有意識(shí)延展全身，保持5——8個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：給胎兒騰出更多的空間，有助于胎兒的活動(dòng)，強(qiáng)化腿部及骨盆底肌的力量，幫助擴(kuò)展骨盆，有助于順產(chǎn)。

　　蹲式

　　雙腿分開成兩肩寬，吸氣時(shí)抬左手臂彎曲手肘，并將右手下壓左肘，伸展腋下。呼氣時(shí)下蹲，嘗試將大腿平行地板。保持5——8個(gè)呼吸。換手臂再做一遍。

　　效用：強(qiáng)化骨盆底肌，幫助順產(chǎn)。幫助收緊大腿肌肉，柔軟雙肩。

　　貓式

　　將手臂與兩大腿垂直于地面，吸氣抬頭提胸，延伸尾骨向上。呼氣低頭微拱背，與寶寶問聲好。反復(fù)練習(xí)4遍。

　　效用：舒緩腰背部的緊張和壓力，緩解腰疼。

　　貓式平衡

　　將手臂與兩大腿垂直于地面，吸氣時(shí)伸右手臂和左腿并平行地板，有意識(shí)的向兩端不斷延展。保持5——8個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：平衡交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)，使左右腦融為一體，平衡脊柱神經(jīng)，美化手部和大腿。

　　毛毛蟲式

　　雙膝著地，兩大腿與地板垂直，雙手臂前伸下壓，使胸部盡量著地，下巴抵在地板上。

　　效用：幫助柔軟雙肩和后背，在孕晚期有助于調(diào)整胎位不正。

　　青蛙式

　　將雙膝大大的分開，大小腿保持在垂直角度，雙手支撐于地板，適度下壓臀部。

　　效用：幫助擴(kuò)展骨盆，減少分娩時(shí)的痛苦，有助于順產(chǎn)。

　　頂峰單抬腿

　　雙手雙腳置于地板，使上下身與地板形成一個(gè)三角形，吸氣伸右腿向上，與背部和手臂在一條斜線上。有意識(shí)延展右腿和雙肩向上。保持5——8個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：緩解肩膀腰背的緊張，促進(jìn)腿部的血液循化，防止水腫。

　　騎馬式變形

　　將右腳外旋打開，左腿延展向后，左手臂支撐于地板并有意識(shí)向上推，伸右手臂向頭頂方向，配合呼吸向兩端延展全身。

　　效用：強(qiáng)化四肢的力量，擴(kuò)展骨盆區(qū)域，緩和腰背的不適感。

　　金剛坐牛面手式

　　跪坐，將右手臂上抬屈肘，并將左手臂從下向上與右手相扣，挺胸，面部朝前平視，保持5——8個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：緩解肩膀的緊張，美化手臂的曲線，擴(kuò)展胸腔，有助于奶水的充盈。

　　簡易駱駝式

　　雙膝著地，將雙腳跟立起，左手置于左腳腳跟，右手臂向上延伸至天花板，推臀部向前，使兩大腿垂直地板，擴(kuò)展胸腔。保持5——8個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：緩解腰背部的緊張，擴(kuò)展肺部，幫助順暢呼吸，美化胸型。

　　單腿坐姿側(cè)伸展

　　將右腳抵在大腿根靠近會(huì)陰，左腿伸直并向外打開。左手抵在腿部，吸氣伸右手臂向上并向側(cè)伸展胸腔和腰部。保持5——8個(gè)呼吸。換邊做另一側(cè)。

　　效用：美化腰胸，擴(kuò)展胸骨和骨盆，減少分娩時(shí)的痛苦。

　　束角式

　　雙腳腳心相對(duì)，將雙手抓住雙腳的腳趾，挺直背部，嘗試盡量將兩腳腳跟抵在會(huì)陰處，將腰背向上提拉，隨呼氣可將上身微微前傾。保持5——8個(gè)呼吸。

　　效用：擴(kuò)展骨盆，有助于順產(chǎn)，并減少分娩時(shí)的痛苦。

　　寶塔式

　　將腳趾著地，抬腳跟向上，嘗試將臀部置于腳跟上，保持脊柱挺直向上，雙手合十與胸前，有意識(shí)擴(kuò)展雙膝向外，雙眼凝視固定一點(diǎn)。保持5——8個(gè)呼吸。

　　效用：幫助擴(kuò)展骨盆，有助于順產(chǎn)。促進(jìn)雙腳的血液循環(huán)，緩解下肢水腫。