腹部脂肪一般都儲(chǔ)存在體內(nèi)臟器的周圍，而不是單純的你拿手捏起來(lái)并覆蓋腹肌的那部分，也是大肚子和啤酒肚的罪魁禍?zhǔn)住?/div>
這里有個(gè)秘訣：要想減掉腹部脂肪，唯一的途徑就是保證你的體內(nèi)荷爾蒙的平衡。我們將告訴你如何做到這一點(diǎn)。
1、腹部脂肪很容易燃燒，但減少熱量的攝入真不的管用
腹部脂肪一般都儲(chǔ)存在體內(nèi)臟器的周圍，而不是單純的你拿手捏起來(lái)并覆蓋腹肌的那部分，也是大肚子和啤酒肚的罪魁禍?zhǔn)?。如果你這部分的脂肪高于身體其他部位，就說明你體內(nèi)的荷爾蒙失去平衡了。其實(shí)腹部脂肪是最容易燃燒的，因?yàn)樗鼘?duì)腎上腺素很敏感，但前提是你體內(nèi)的激素必須平衡才行，如果胰島素、皮質(zhì)醇和其他激素不平衡，就不可能燃燒腹部脂肪。所以我們?yōu)榱送昝赖暮蔂柮善胶庖欢ㄒ苊獾蜔崃匡嬍场？繃?yán)格控制熱量攝入的方法來(lái)
減肥是一個(gè)極不科學(xué)的方法，它忽略了你的身體對(duì)不同食物的反應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)需求。此外，那些因?yàn)闇p肥而擔(dān)心熱量的做法會(huì)進(jìn)一步加劇體內(nèi)皮質(zhì)醇的升高，造成體內(nèi)荷爾蒙更加的失衡。所以你只要保持健康的生活狀態(tài)，放松心情就會(huì)有奇跡發(fā)生。
2、體內(nèi)環(huán)境決定激素的平衡
當(dāng)體內(nèi)激素平衡時(shí)，皮質(zhì)醇可以保護(hù)和燃燒脂肪，鍛煉會(huì)讓皮質(zhì)醇、兒茶酚和生長(zhǎng)激素一起調(diào)動(dòng)儲(chǔ)存的脂肪來(lái)提供能量，所以身體脂肪會(huì)逐漸減少。同時(shí)胰島素、存儲(chǔ)激素就會(huì)降低，這是一個(gè)完美的脂肪燃燒的環(huán)境，因?yàn)楫?dāng)皮質(zhì)醇升高但胰島素降低，燃燒脂肪的酶稱為激素敏感脂肪酶（HSL）會(huì)增加。另外一個(gè)脂肪存儲(chǔ)蛋白脂肪酶（LPL）就會(huì)減少。然而這個(gè)優(yōu)良的脂肪燃燒的環(huán)境有多種的方法可以破壞，比如吃高脂肪的食物和高糖的飲料，這時(shí)你就會(huì)胰島素飆升，破壞燃燒脂肪的能力?；蛘吣忝刻鞌z入大量的高碳水化合物食品，從而產(chǎn)生大量的胰島素釋放，就這創(chuàng)造了一個(gè)完美的腹部脂肪存儲(chǔ)的環(huán)境，一天當(dāng)中胰島素高居不下，LPL保持活躍，而HSL就會(huì)減少。想保持良好的狀態(tài)我們建議進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)榧∪鈱?duì)胰島素敏感特別有幫助，同時(shí)力量訓(xùn)練可以提升大腦的功能，改善皮質(zhì)醇的釋放量。在飲食上要避免精制和高碳水化合物食物，因?yàn)樗鼈兒写罅康奶?，使胰島素飆升。除非你每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)，所以你一定要關(guān)注蛋白質(zhì)、碳水化合物的比例。
3、通過控制你的嘴來(lái)平衡激素
禁食或者攝入非常低的碳水化合物飲食在某些情況下是有益的，能夠改善代謝和燃燒脂肪的能力，還可以減少炎癥。但是當(dāng)你長(zhǎng)期如此身體就會(huì)提高皮質(zhì)醇的含量，皮質(zhì)醇指揮身體通過轉(zhuǎn)化肌肉的氨基酸為身體和大腦提供必須的葡萄糖，所以這個(gè)時(shí)候身體認(rèn)為要儲(chǔ)存脂肪，這樣才能在緊急時(shí)刻不分解肌肉，久而久之腹部脂肪就會(huì)越來(lái)越厚。不吃飯的另一個(gè)結(jié)果就是皮質(zhì)醇引起血糖升高從而大量分泌胰島素，這不是關(guān)鍵所在，關(guān)鍵是長(zhǎng)期這樣你的身體細(xì)胞就會(huì)對(duì)胰島素抵抗，就意味著沒有能量可以提供給細(xì)胞。所以，一定要科學(xué)飲食，不能有強(qiáng)烈的饑餓感，否則皮質(zhì)醇就會(huì)升高，我們建議每天選擇4-5頓的高蛋白飲食，以防止胰島素風(fēng)濕和不必要的皮質(zhì)醇。
4、高皮質(zhì)醇讓你做出錯(cuò)誤決定
高皮質(zhì)醇會(huì)激活大腦的相關(guān)區(qū)域，讓你渴望食物帶來(lái)的渴望，但這種渴望只針對(duì)很小的目標(biāo)。當(dāng)你壓力過大時(shí)皮質(zhì)醇升高，這時(shí)你絕不會(huì)去選擇牛肉或者蔬菜，而是去選擇一些高碳水化合物和高糖的食品，比如:蛋糕、可樂、米飯饅頭等。其實(shí)這樣的選擇并不會(huì)徹底解決你的問題，相反因?yàn)橐葝u素的飆升將會(huì)很快的將其轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在腹部。長(zhǎng)期下去一旦發(fā)展成胰島素抵抗就會(huì)導(dǎo)致饑餓素、胃促生長(zhǎng)素和瘦素也不正常，就會(huì)導(dǎo)致大腦對(duì)進(jìn)食的處理變得緩慢，不能及時(shí)的控制攝入量。我們應(yīng)該避免所有的加工食品、高糖分食品等垃圾食品，計(jì)劃每頓飯的蛋白質(zhì)含量和脂肪配比，以及蔬菜水果的比例。避免通過吃來(lái)減少壓力，最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人在壓力過大時(shí)皮質(zhì)醇會(huì)升高，選擇正確運(yùn)動(dòng)方式的減少了腹部的脂肪，而對(duì)照組則采用飲食緩解壓力結(jié)果身體成分變得更糟。
5、通過睡眠來(lái)破解高皮質(zhì)醇
很多時(shí)候由于各種各樣的原因讓我們得不到足夠的睡眠。這是一個(gè)惡性循環(huán)，睡眠
不夠就會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激激素，從而破壞你的激素平衡。缺少睡眠會(huì)減少
褪黑素的釋放，加大皮質(zhì)醇的釋放。缺少褪黑素你將無(wú)法保證良好的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致胰島素的敏感性和糖耐量下降。生長(zhǎng)素釋放降低，睪酮和雌激素水平降低，也就會(huì)抑制你的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)并減慢你的新陳代謝。進(jìn)一步，由于睪酮偏低你就會(huì)失去鍛煉的能力，體力下降，但對(duì)食物的渴望增加。所以你必須保證足夠的睡眠讓你的皮質(zhì)醇回歸正常。
6、優(yōu)質(zhì)蛋白是最好的減掉腹部脂肪的食品
增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量是最穩(wěn)定的瘦腰的方法。例如，在一項(xiàng)大調(diào)查中，年輕的志愿者們發(fā)現(xiàn)那些每頓飯服用10克EAA的人群腹部脂肪最少，因?yàn)閯?dòng)物蛋白中，EAA含量最高。所以說如果有條件要多攝入動(dòng)物蛋白，尤其是每頓飯的攝入，例如牛肉，魚類和蛋奶類。使用蛋白質(zhì)利用率較低的食材，如豆類，那你就需要吃大量的這種食材，但卡路里數(shù)一定會(huì)超標(biāo)，所以盡量選擇蛋白質(zhì)利用率較高的動(dòng)物蛋白比較好。
7、改善胰島素敏感性
一些脂肪能夠幫助我們減掉腹部的脂肪，如在魚肉中發(fā)現(xiàn)的必要脂肪酸（EFAs）就有這個(gè)功能。同時(shí)魚油可以改善胰島素的敏感性，因?yàn)樗梢员Ｗo(hù)細(xì)胞的脂質(zhì)層，這使得身體燃燒葡萄糖的效率更高，并能降低皮質(zhì)醇含量。2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，成年人服用6個(gè)星期的魚油即使不鍛煉也提高了身體肌肉的質(zhì)量減少的脂肪的含量，研究人員認(rèn)為這主要是減少了身體的壓力從而改善了身體的成分。在日常飲食中添加來(lái)自于魚油omega-3和植物油中的omega-6脂肪。
8、修復(fù)你的腸道
腸道的健康直接影響身體的健康和身體的成分。研究表明，保護(hù)腸道抗炎細(xì)菌和
益生菌能夠縮小腰圍。在日本的一項(xiàng)研究中，受試者連續(xù)4周飲用發(fā)酵的牛奶導(dǎo)致腹部脂肪減少了8.2%。身體其他部位的脂肪和腰臀比也有所減少。研究人員認(rèn)為益生菌幫助人們改善新陳代謝從而減少腹部的脂肪。這主要?dú)w功于一種叫脂聯(lián)素的抗炎信號(hào)，它提高了身體燃燒腹部脂肪的能力。每天吃含有益生菌的食物或含有益生菌的發(fā)酵食物，如：高質(zhì)量的酸奶、泡菜、韓國(guó)泡菜、乳酸酒、味増、發(fā)酵蔬菜等。
9、優(yōu)化碳水化合物
少吃碳水化合物是減掉腹部脂肪的秘訣，但低碳水化合物如果做錯(cuò)了，會(huì)產(chǎn)生比較嚴(yán)重的后果：
提升情緒的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺變得枯竭，人會(huì)感到沮喪。
大腦和身體造成代謝激素，如瘦素和胰島素的反應(yīng)遲鈍。
甲狀腺功能放緩，導(dǎo)致新陳代謝下降。
所以碳水化合物是任何飲食的一部分，也控制著腹部的脂肪，所以要聰明的選擇碳水化合物：
避免所有的精制碳水化合物，如：面包、餅干和大多數(shù)加工食品，因?yàn)閹缀跛械氖澄锒己兄辽僖稽c(diǎn)點(diǎn)的小麥、玉米、大米作為材料。
從根本上減少淀粉的攝入。目前國(guó)人的熱量50%以上來(lái)自大米、玉米、小麥、土豆，造成糖尿病和肥胖的飛漲，因?yàn)槲覀兊?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/yyzd/xaohuaxitong/' target='_blank'>消化系統(tǒng)不能有效的消化這么多的糖。
消除所有的液體碳水化合物，尤其是恢復(fù)型飲料，包含：運(yùn)動(dòng)飲料、蘇打水、果汁、加糖的咖啡或茶。
消除所有的啤酒，盡量避免飲酒。歐洲一項(xiàng)針對(duì)二十五萬(wàn)人的研究中發(fā)現(xiàn)，男人每天只喝一個(gè)酒精飲料就會(huì)增加腹部的脂肪，紅酒除外。
攝入碳水化合物的原則：
1、鍛煉后攝入碳水化合物可以幫助降低皮質(zhì)醇、提高新陳代謝率，會(huì)將碳水化合物直接轉(zhuǎn)化成糖原補(bǔ)充到肌肉中，而不是變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
2、早餐或訓(xùn)練前避免精制和高血糖指數(shù)的碳水化合物，因?yàn)橐葝u素會(huì)改變能量的來(lái)源，降低燃燒脂肪的效率，還能減少能量和動(dòng)力。
3、用蔬菜代替谷物。用綠葉蔬菜代替面包，用菜花代替米飯，用藍(lán)莓和草莓代替餅干。
4、多吃膳食纖維，尤其是綠色蔬菜和水果。這些食物富含營(yíng)養(yǎng)、熱量低且體積大，容易消化不會(huì)引起麥麩過敏等問題。
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