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5個瑜伽動作讓你擁有迷死人的“性感背”！

2017-04-13 來源： 瑜伽功夫  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強(qiáng)度以上的減脂訓(xùn)練。

　　想要獲得完美“背影”：

　　1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強(qiáng)度以上的減脂訓(xùn)練。

　　2、跟下述“美背動作方案”進(jìn)行訓(xùn)練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

　　背部訓(xùn)練

　　頻次：

　　1）一周2次；

　　2）4組x12次／每個動作；

　　3）動作間間隔40s，組間間隔25s。

　　動作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持收緊。

　　熱身動作——熊爬

　　動作要領(lǐng)：

　　1）雙腿繃直，不要彎曲；

　　2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

　　01俯身兩頭起

　　動作要領(lǐng)：

　　1）雙腿繃直，膝蓋離地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

　　3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對哦～

　　02超人飛

　　動作要領(lǐng)：

　　1）雙腿繃直，膝蓋離地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

　　3）動作達(dá)到最高點(diǎn)后，保持不動。

　　03俯身TW挺身

　　動作要領(lǐng)：

　　1）雙拳微握，大拇指朝上；

　　2）手臂回收，挺胸同時，背部發(fā)力。

　　04俯身劃船

　　動作要領(lǐng)：

　　1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；

　　2）背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

　　05鳥狗式

　　動作要領(lǐng)：

　　1）保持手臂、軀干、腿部呈一條直線；

　　2）盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進(jìn)行。

　　訓(xùn)練完后，不要忘記拉伸

　　激活－訓(xùn)練－拉伸

　　01大拜式調(diào)息

　　據(jù)說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

　　02四角板凳式

 

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