簡單的伸展瑜伽動作非常適合在戶外練習(xí)，

　　鍛煉身體同時還能紓解壓力，

　　放松心情，讓身心融為一體，感受大自然的能量！

　　樹式

　　動作做法：左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動作。

　　動作功能：培養(yǎng)身體平衡感，強化關(guān)節(jié)，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

　　舞蹈變化式

　　動作做法：左腿站立，向后彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動作。

　　動作功能：伸展、強化全身關(guān)節(jié)，動作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。

　　站立扭轉(zhuǎn)

　　動作做法：左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，伸展脊椎；吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動作。

　　動作功能：加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩(wěn)定性和平衡感。

　　上犬式

　　動作做法：俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢3次。

　　動作功能：增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。

　　下犬式變化式

　　動作做法：這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習(xí)，先做下犬變化式。

　　雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎；

　　吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續(xù)保持脊椎的伸展?？芍貜?fù)動作3~6次，換邊重復(fù)動作。

　　動作功能：加強全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調(diào)了人與大自然、天與地之間生命力的聯(lián)接。

　　天鵝變化式

　　動作做法：跪立開始，右腿向后伸展，張開雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6次。還原，換邊重復(fù)。

　　如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向后伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動作。

　　動作功能：加強髖部與脊椎的彈性，想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。