辦公室的白領(lǐng)們經(jīng)常操勞工作而長時間地久坐，到了下午或者晚上，下半身就開始腫腫的，長期水腫得不到緩解，最終下半身就會變成臃腫型肥胖，『矮短粗』的腿型怎么看都不順眼。

　　除了水腫，久坐不動的生活方式和缺乏鍛煉的狀態(tài)，會使臀部和大腿的脂肪積累，長此以往會越來越難改變腿型。

　　但是不要擔(dān)心，今天為大家介紹12個減少臀部和大腿脂肪的瑜伽體式，配合適當?shù)娘嬍?，妥妥為你修長「蜜大腿」！

　　體式01

　　幻椅式

　　功效：坐在椅子上很容易，但當你坐在一個虛構(gòu)的椅子上，體重都壓在腿上，你的肌肉需要支撐起身體，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。

　　體式詳解：山式站立，雙手合十于頭頂，先從髖部折疊上半身向前傾，然后輕輕彎曲你的膝蓋，如有余力可以將胸部挺出，彎曲雙臂向后，保持至少30秒鐘。

　　體式02

　　戰(zhàn)士二式

　　功效：戰(zhàn)士二式主要能拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，同時在支撐身體過程中燃燒腿部脂肪。

　　體式詳解：雙腿分開兩倍肩寬的距離，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右內(nèi)扣15度，彎曲右膝使右大腿與地面平行，注意不要讓膝蓋超過腳尖，雙臂側(cè)平舉，目光看向右側(cè)，保持1分鐘后換身體另一側(cè)。

　　體式03

　　舞王式

　　功效：這個優(yōu)雅的體式，能刺激臀屈肌，緩解大腿和臀部肌肉的緊張。

　　體式詳解：山式站立，慢慢將重心轉(zhuǎn)移到右腳，向后抬起左腿，并用左手去拉左腳足弓，上半身前傾，保持身體平衡，右手指向天空，保持一定的時間后換另一條腿。

　　體式04

　　駱駝式

　　功效：這個體式能打開你的胸腔和拉伸臀屈肌，它還能對大腿的肌肉進行充分的滋潤和刺激。

　　體式詳解：金剛坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿與小腿呈90度，向后彎你的身體，雙手支撐在腳掌上，打開你的胸部向后傾斜，頭向后仰，保持30秒。

　　體式05

　　坐角式

　　功效：這個體式能充分伸展腿筋，提升腿部的力量和靈活性。

　　體式詳解：坐姿，雙腿向兩側(cè)盡可能地分開，把你的手掌相疊放于身前，如果你足夠靈活，彎曲你的上半身，并把你的頭枕在手上，如果不行的話，可以肘部彎曲，保持30秒。

　　體式06

　　單腿伸展式

　　功效：能增加大腿和臀部關(guān)節(jié)的靈活性，此外還能拉伸腿部肌肉，增加血液循環(huán)。

　　體式詳解：坐姿，左腿向前伸直，右膝彎曲并把右腳跟放于會陰部，向前彎曲上半身，雙手抓住左腳，保持30秒后換另外一條腿，注意在這個姿勢保持背部挺直。

　　體式07

　　束角式

　　功效：這個體式能充分打開臀部，增加臀部的運動范圍，同時拉伸和緩和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張。

　　體式詳解：坐姿，雙膝向兩側(cè)盡可能地彎曲，兩腳掌相對，雙手抱住雙腳，上半身挺直，保持平穩(wěn)的呼吸至少30秒。

　　體式08

　　蹲式

　　功效：打開與釋放你的臀部和大腿。增強下半身血液循環(huán)，提高腿部的力量和靈活性。

　　體式詳解：蹲在地板上，雙腳適當分開一定的距離，雙膝向兩側(cè)分開，兩手掌合十于胸前，手肘抵在雙膝之間向兩側(cè)分開，保持至少30秒。

　　體式09

　　船式

　　功效：有效鍛煉核心力量，伸展你的腿部，改善血液循環(huán)。

　　體式詳解：坐姿，抬起你的并攏的腿離開地面，同時上半身向后傾，身體呈V字型，雙臂伸直，兩手掌心相對，保持平穩(wěn)呼吸，停留30秒。

　　體式10

　　蝗蟲式

　　功效：鍛煉臀部和大腿，加強你的腿部的伸展，增強血液的流動。

　　體式詳解：俯臥在墊子上，腹部著地，同時緩緩抬起你的雙腿和上半身，雙臂向后伸展，胸部打開，抬起你的下巴，目光向前看，保持30秒。

　　體式11

　　橋式

　　功效：這個體式可以促進血液的循環(huán)，對臀部進行良好的拉伸，臀部和大腿。

　　體式詳解：平躺在墊子上，雙腳掌著地，使小腿與地面垂直，同時向上拱起髖部，使大腿與地面平行，輕輕抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸長且深，保持30秒。

　　體式12

　　快樂嬰兒式

　　功效：有效拉伸臀部和大腿肌肉，釋放髖關(guān)節(jié)，緩解腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張。

　　體式詳解：平躺在墊子上，讓雙腿都抬離地面，向兩側(cè)彎曲膝蓋，并伸展手臂用手抓同側(cè)大腳趾，保持30秒鐘平穩(wěn)的呼吸。