初學(xué)者在家練瑜伽需要哪些準(zhǔn)備?要注意些什么？

　　導(dǎo)語：自己在家練瑜伽，好還是不好，不能一概而論。對(duì)于初學(xué)瑜伽的朋友來說，自己在家練習(xí)不太好，學(xué)習(xí)瑜伽有一定基礎(chǔ)之后，自己在家練習(xí)瑜伽比較好。

　　在家練習(xí)瑜伽需要滿足哪些條件？

　　其一，練習(xí)環(huán)境須干凈、安靜、通風(fēng)，室內(nèi)溫度適中。其二，須具備基本的瑜伽常識(shí)，瑜伽對(duì)于體位的準(zhǔn)確度和練習(xí)順序都有所要求，長期不正確的體位練習(xí)對(duì)身體是一種傷害，如果稍有偏差很可能會(huì)得"瑜伽病"。其三，須具備很強(qiáng)的自學(xué)能力及領(lǐng)悟能力，體會(huì)體式給身體帶來的變化。其四，盡量固定在某一時(shí)間段練習(xí)瑜伽，人的身體有記憶功能，當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間后，會(huì)習(xí)慣性的堅(jiān)持。

　　自己在家怎么練習(xí)瑜伽？

　　許多佳人在后臺(tái)問瑜夫怎么自己練習(xí)瑜伽，其實(shí)我的建議是，假如條件允許，還是找個(gè)私教或上館去學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，再自己練習(xí)，但如果確實(shí)非要自己練習(xí)，除滿足上面第一條件外，建議：

　　1、認(rèn)識(shí)瑜伽

　　自己在家練習(xí)之前，你要先明白自己練的究竟是什么，它能帶給你什么。如果你連瑜伽是什么都不知道，你的練習(xí)就如同一個(gè)漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在，沒有瑜伽的精神，最終你也領(lǐng)會(huì)不到瑜伽的樂趣。

　　2、確認(rèn)目的

　　假如你學(xué)習(xí)瑜伽是想改善身體某"硬傷"，建議咨詢老師或閱讀相關(guān)的瑜伽書籍，有針對(duì)性的練習(xí)。

　　3、裝備自己

　　一張瑜伽墊、一身舒適親膚的衣服，赤腳瑜伽練習(xí)，能讓你更自然地感受大地和力量的運(yùn)作。

　　4、隔絕打擾

　　請(qǐng)確保在你進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)間內(nèi)，不會(huì)受到外界的打擾。

　　5、從熱身開始

　　瑜伽練習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動(dòng)作來熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。

　　6、體式由簡(jiǎn)入繁，時(shí)間由短到長

　　當(dāng)你剛開始練習(xí)的時(shí)候，不要為了快速入門，一上來就練習(xí)一兩個(gè)小時(shí)——那樣對(duì)你來說時(shí)間過長，并不利于你的堅(jiān)持。

　　初學(xué)瑜伽，練習(xí)一定要相對(duì)簡(jiǎn)單，你可以做一些自己熟悉并得心應(yīng)手的體式，不斷獲取自信，從而能夠堅(jiān)持下去并挑戰(zhàn)更有難度的動(dòng)作。完成練習(xí)后，一定要躺下來放松至少5分鐘左右。放松時(shí)，你可以放一下輕緩的瑜伽音樂來按摩大腦神經(jīng)。

　　隨著時(shí)間的推移，你的瑜伽體驗(yàn)越來越深刻，體式做的越來越好，練習(xí)時(shí)間可以拉長到一個(gè)半小時(shí)。

　　7、注重呼吸

　　呼吸是瑜伽的靈魂，氣隨心動(dòng)、身隨氣行，這句話是瑜伽練習(xí)時(shí)的一句"寶典"。瑜伽的呼吸，對(duì)我們的身體和精神層面都有很大的影響，使人精力充沛、放松你的身心。

　　8、先練習(xí)站姿

　　腿部是很多瑜伽體式的關(guān)鍵，腿部有力、穩(wěn)健，就如同大樹的根基沉實(shí)一樣，讓你的平衡性更強(qiáng)。

　　9、透過體式看內(nèi)心

　　在家練習(xí)瑜伽，其實(shí)是給你一個(gè)觀察自身、跟自己對(duì)話的機(jī)會(huì)，練習(xí)時(shí)，把注意力轉(zhuǎn)向自己的內(nèi)在感受，撥開心頭的雜草、驅(qū)散腦中的瑣事，只是把注意力放在你的呼吸、體式和肌肉的拉伸上，享受純粹的快樂。

　　10、適可而止

　　無論自練或跟練，都應(yīng)視自已身體情況適可而止，如果你不能通過瑜伽練習(xí)讓自己的身體更強(qiáng)壯，那么至少，你要保證不去傷害它，這是瑜伽練習(xí)中很重要的一個(gè)精神。

　　瑜夫?yàn)榇蠹覝?zhǔn)備了14個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽體式組合，你可以在家獨(dú)自習(xí)練，它能幫你掃除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

　　1.山式

　　面對(duì)墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。

　　吸氣時(shí)向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開相對(duì)，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。

　　伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個(gè)呼吸。

　　2.下犬式變體

　　面對(duì)墻壁站立，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏。

　　讓你的身體從臀部彎曲，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動(dòng)你的臀部，延伸你的脊柱。

　　保持3-5個(gè)呼吸。

　　3.戰(zhàn)士三式變體

　　從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。

　　身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線。

　　在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換另一條腿繼續(xù)。

　　4.半月式變體

　　從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，左手向下?lián)蔚亍?/p>

　　抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。

　　在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)另一側(cè)。

　　5.站立前屈伸展式

　　雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。

　　身體從臀部位置方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞?/p>

　　保持3-5個(gè)呼吸。

　　6.三角伸展式

　　雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內(nèi)收45度落下，剛好正對(duì)左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩(wěn)定。

　　右手臂帶動(dòng)右側(cè)腰向右下方拉長，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。

　　在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

　　7.側(cè)角伸展式

　　從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。

　　伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。

　　在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

　　8.雙角式

　　接著上個(gè)體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。

　　如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。

　　保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿。

　　12.仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式

　　從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢(shì)。

　　將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。

　　在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿。

　　13.束角式

　　坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會(huì)陰處，雙腳的腳掌相對(duì)緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。

　　把你的脊柱向上挺直，目光，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。

　　在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

　　14.挺尸式

　　當(dāng)你做完上面13個(gè)體式之后，你需要一個(gè)放松動(dòng)作來收尾，那就是躺尸式。

　　全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松。

　　在躺尸式放松一定的時(shí)間后，可以再重復(fù)一遍這個(gè)體式序列。

　　瑜伽不僅僅是呼吸與體式的聯(lián)結(jié)，同樣，效果最佳的瑜伽習(xí)練，自然不能少了節(jié)奏相當(dāng)?shù)囊魳返呐浜?，唯有如此，才?huì)讓你哪怕是在家練習(xí)，也能讓你享受到專業(yè)的瑜伽氛圍。