1、幻椅式

　　（1）山式站立，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂，雙手合十，手肘伸直；（2）屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。（3）胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，（4）吸氣，回到山式。

　　2、鷹式

　?。?）山式站立，屈右膝，身體重心移向左腿；（2）抬右腿向上，屈左膝，右腿繞過左膝，疊放在左大腿上，右小腿纏繞在左小腿肚子上；（3）雙手側(cè)平舉，左手臂在上，右手臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部齊平，（4）慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翹臀塌腰；（5）吸氣，解開雙腿，雙手，還原山式，換另一側(cè)。

　　3、三角式

　?。?）山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側(cè)平舉；（2）轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；（3）保持骨盆中正，以右側(cè)腹股溝為折點，身體向右側(cè)彎；（4）右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。

　　4、戰(zhàn)士I式

　?。?）山式，深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺（約120厘米到135厘米），腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，（2）雙手叉腰，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳向右轉(zhuǎn)動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，（3）雙腳前后的距離不要太大，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，雙肩向輪子一樣向后轉(zhuǎn)，向下沉；（4）向右轉(zhuǎn)動雙肩、軀干和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；（5）吸氣，轉(zhuǎn)回前方，練習左側(cè)，然后回到山式。

　　5、戰(zhàn)士II式

　?。?）深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺（約120厘米到135厘米），腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，雙手臂延展，感覺好像有兩個人從不同的方向把你朝兩邊拽；（2）轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；（3）保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，雙肩向輪子一樣向后轉(zhuǎn)，向下沉；（4）保持身體直立，呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；（5）轉(zhuǎn)頭看屈膝腿方向手指尖的延長線，脖子后側(cè)放松延展。

　　6、戰(zhàn)士III式

　　下面的練習步驟從戰(zhàn)士I式開始：（1）以右側(cè)為例，進入戰(zhàn)士I式，呼氣，軀干和手臂在右腿上方向前伸展。（2）軀干也隨之向手臂的方向移動，右腿伸直并提起左腿向上使之與地板平行。（3）向前伸直手臂和軀干，同時向后伸直左腿，整個身體、手臂、軀干和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直并垂直于地面。（4）屈右膝，左腳落地，上體立直，回到戰(zhàn)士I式。（5）伸直右腿并返回山式，練習另一側(cè)。

　　7、斜板式

　　（1）俯臥，前額點地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；（2）腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；（3）雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式；（4）保持身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，收緊核心部位，保持身體平衡。

　　8、下犬式

　　（1）四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。（2）呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。（3）腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（4）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

　　9、上犬式

　　（1）俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手五指打開，放在胸腔的兩側(cè)，（2）呼氣，抬頭挺胸，利用雙手推地的力量，將身體向前向上延展，雙腿、腹部抬離墊面；（3）延展身體的同時，慢慢的伸直手臂，注意在這個體式中，腰椎是延展的，不是折疊的，如果有疼痛，立即停止。

　　10、船式

　　（1）長坐姿在墊面中央，屈雙膝；（2）抬起雙小腿向上，身體向后傾斜；（3）慢慢的伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，與身體呈“V”型；（4）雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。