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6個瑜伽動作減肚子,4天腰圍縮小3cm!

摘要:不想花錢去健身房,那就在家里動起來吧.

  訓練方法(最好隔天能練一次)

  1、毛毛蟲爬

  主要肌肉:馬甲線、人魚線

  動作要領:雙手雙腳支撐在地。身體弓起。

  身體呈C型,用腳尖慢慢向前走,靠近雙手。然后在慢慢的還原

  呼吸:走時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

  動作組數(shù):建議做3組

  動作次數(shù):每組做20次

  休息時間:1分鐘

  2、仰臥抬腿卷腹

  主要肌肉:馬甲線、人魚線

  動作要領:平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放松,腳尖繃直,做收腿動作,快起慢放。

  呼吸:起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

  動作組數(shù):建議做4-5組

  動作次數(shù):每組做20-25

  休息時間:1分鐘-1分半

  3、仰臥頂髖

  主要肌肉:馬甲線、人魚線

  動作要領:仰臥,雙腳放在地上,腳跟著地。雙手可以放在體側也交叉放在胸前。臀部收緊,抬起臀部和背部,膝蓋呈90°彎曲,身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。

  呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

  動作組數(shù):建議做4-5組

  動作次數(shù):減脂塑形每組做20-25個

  休息時間:1分鐘-1分半

  4、踩球頂髖(高難度)

  主要肌肉:馬甲線、人魚線

  動作要領:仰臥,雙腳踩在瑜伽球上,控制好瑜伽球不要讓球亂動。臀部收緊,抬起臀部和背部,膝蓋呈90°彎曲,身體慢慢上抬,髖部往上頂。

  呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

  動作組數(shù):建議做4-5組

  動作次數(shù):每組做20-25

  休息時間:1分鐘-1分半

  5、仰臥蹬車

  主要肌肉:馬甲線、人魚線

  動作要領:仰臥于地面上,雙肘支撐在地面穩(wěn)定上體。臀部著地,腳尖繃直,來回的收大腿,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練

  呼吸:蹬時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

  動作組數(shù):建議做4-5組

  動作次數(shù):每組做20-25

  休息時間:1分鐘-1分半

  6、左右交叉起

  主要肌肉:馬甲線、人魚線

  動作要領:仰臥于地面上,雙腿伸直。腹部發(fā)力收起左腿,腳尖繃直,同時右手抬起去觸摸左腳

  呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

  動作組數(shù):建議做4-5組

  動作次數(shù):每組做20-25

  休息時間:1分鐘-1分半

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