雙手雙腿并舉，雙手貼向小腿

　　練完平坦小腹，下面二式瑜伽可以讓腰肢纖細(xì)柔軟

　　一、鳥王式（Birdkingpose）

　　意識(shí)集中：感受腳掌與地面的貼合，當(dāng)身體重心下降時(shí)，感受整個(gè)背部拉伸的感覺。

　　體式介紹：

　　這個(gè)體式的梵語名是“Garudasana”,Garuda的意思是“鷹”，也是“眾鳥之王”的意思。Garuda代表毗濕奴的坐騎，它白臉、長(zhǎng)喙、有紅色的翅膀和金色的身體。

　　體式功效：

　　.提高肩部的靈活性，消除肩部僵硬，消除手臂贅肉。

　　.按摩腹部器官，消除腹部脂肪，緩解便秘。

　　.補(bǔ)養(yǎng)兩踝、兩膝和小腿肌肉，預(yù)防小腿的抽筋。

　　.鍛煉平衡感和協(xié)調(diào)感，提高注意力。

　　注意事項(xiàng)：

　　如果你的膝關(guān)節(jié)僵硬，腳背勾住小腿肚較困難的話，將腳尖點(diǎn)地即可。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上練習(xí)，以維持身體的平衡，這樣就能降低練習(xí)的難度。

　　你該這樣做：

　　1基本站姿，左臂下右臂上，雙臂相繞，雙掌相對(duì)。

　　2彎曲雙腿，右小腿跨過左膝，右腳腳背勾住左小腿腿肚，吸氣，目視前方。

　　3呼氣，屈左膝，上半身向前傾，腹部貼大腿。目視前方，保持這個(gè)動(dòng)作3次呼吸，然后身體還原至基本站姿。

　　教練調(diào)整：

　　如果在完成最后動(dòng)作時(shí)，無法使上半身與地面平行，或無法使雙手掌心相貼，可讓教練按壓你的背部或握住你的雙手，以保證動(dòng)作準(zhǔn)確性。

　　二、弓式

　　體式介紹：在這個(gè)體式中，手臂就像一個(gè)弓弦，向上拉起頭部、軀干和腿部，整個(gè)身體就像是一張拉開的弓

　　體式功效：

　　.伸展頸部和整個(gè)脊椎，加強(qiáng)脊椎的彈性及靈活度。

　　.伸展肩胛骨，減輕肩部僵硬。

　　.擴(kuò)展前胸及肺部，增加肺活量。

　　.使髖部更強(qiáng)健，促進(jìn)腹部周圍的血液循環(huán)，改善消化，緩解椎間盤突出。

　　.塑造流暢臀部曲線，使人保持活力。

　　注意事項(xiàng)：

　　弓式對(duì)身體的柔韌性和平衡能力要求很高，需要慢慢練習(xí)，切勿急進(jìn)，此外，背部和脊椎受過傷的人不宜練習(xí)，孕婦，患有甲狀腺腫大和腸胃疾病的人不宜練習(xí)。

　　你該這樣做：

　　1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。

　　2、彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部，雙手向后側(cè)抓住雙腳腳踝。

　　3、吸氣，雙臂帶動(dòng)腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。

　　4、吸氣，先讓上半身緩緩著地，使下巴點(diǎn)地，腳后跟觸臀，繼而放開雙手，身體還原至初始位置。

　　教練調(diào)整：

　　如果不能憑借自身力量完成雙手抓腳踝的動(dòng)作，可讓教練一手扶握你的肩部，一手拖住你的雙腿，并分別向后和向上用力，以幫助你完成練習(xí)。