瑜伽老師BaronBaptiste認(rèn)為，如果半月式變體是你眼前的頂峰，那么，到達(dá)山頂之前，必須掌握沿途的每一步。這個(gè)頗具挑戰(zhàn)性的體式強(qiáng)烈地打開心胸，既是平衡體式，又是非對稱后彎。在變體中中感受自由的關(guān)鍵，與你在日常練習(xí)中一樣，在于每時(shí)每刻對每個(gè)姿勢正位、聯(lián)結(jié)的細(xì)節(jié)關(guān)注。Baptiste說“精準(zhǔn)通往聯(lián)結(jié)，使你安全、被保護(hù)。當(dāng)你精準(zhǔn)做功，你就創(chuàng)造了探索身體可能性的空間，令你的練習(xí)保持能量，而非停滯。”

　　當(dāng)你在這個(gè)序列的每個(gè)體式之間移動(dòng)、結(jié)束、重新整合的時(shí)候，花一點(diǎn)時(shí)間檢視、再檢視你身體和心理上易受傷或脆弱的地方，用更大的努力讓那些區(qū)域打開并被保護(hù)，強(qiáng)壯卻自由。記得，精準(zhǔn)與完美主義不同，完美主義充滿自我批評和評判。當(dāng)你期望做出“完美”姿勢，你就失去對每個(gè)完整時(shí)刻的見證，無論它是積極的還是消極的。精準(zhǔn)是一個(gè)過程，當(dāng)你相信瑜伽習(xí)練有終點(diǎn)的神話時(shí)，完美主義就會發(fā)生。

　　益處：打開肩膀和胸腔，建立腿部力量，培養(yǎng)平衡感。

　　禁忌：肩膀受傷，椎間盤疼痛或受傷，骶骨疼痛或受傷。

　　開始前，在半月式變體中保持平衡、打開身體前側(cè)和髓關(guān)節(jié)，需要不散亂的、向內(nèi)專注的頭腦。進(jìn)入Balasana(嬰兒式)，開始讓頭腦向內(nèi)。練習(xí)4輪suryaNamaskarA(拜日式A)和3輪SuryaNamaskarB(拜日式B)。然后，左右兩邊都做一個(gè)高位起跑式，再回到嬰兒式，重新建立專注。

　　拜日式能讓身體熱起來，高位起跑式深度伸展了大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝區(qū)域肌肉，下來進(jìn)一步打開做好準(zhǔn)備。

　　下犬式

　　下犬式：下犬式帶來的身體打開和延展，對半月式變體至關(guān)重要。

　　下犬式打開雙肩、延長脊柱，并且使肌肉熱身，所有這些在完全進(jìn)入半月式變體式時(shí)都要再次經(jīng)歷。

　　從嬰兒式開始，向前伸展雙臂，穿過手肘延長，手臂激活，手指大大張開。覺知來到每個(gè)手指的第1.2指節(jié)(最靠近手掌)，并將其壓入墊子。手掌微空，雙手的外邊緣向下壓，上提手臂內(nèi)側(cè)離開地面。吸氣，來到四腳板凳式，腳趾回勾，呼氣時(shí)，抬起髖部向上，向后進(jìn)入下犬式。

　　大臂外旋，肩胛骨之間的空間保持柔軟。將肩頭提向天空方向，讓腋窩呈現(xiàn)凹洞。配合呼吸，吸氣時(shí)，啟動(dòng)手臂和雙腿的肌肉，腿的肌肉，將它們向身體的中線上提靠攏，呼氣時(shí)，穿過雙手雙腳，扎根于大地。

　　保持10次呼吸，同時(shí)繼續(xù)在精準(zhǔn)正位中保持專注，留意你的重盤在雙手雙腳之間如何分布。覺知凝視的效果和你所感到的放松程度，然后，通過雙臂雙腿均勻地扎根，直到你感到這個(gè)姿勢是對稱的。

　　接下來，調(diào)整手腳之間的距離。距離寬一點(diǎn)能帶來更多空間感，更多作用于肩膀和骨盆，為更多的自由提供空間。目光柔和，感受眼球周圍緊張溶解，柔和的目光能帶來放松的感受，并且減少整個(gè)體式的緊張和僵硬。把注意力帶到頸部的后側(cè)，留意那里是否緊張。如果頭過于向遠(yuǎn)伸，會拉傷頸椎，不僅不會產(chǎn)生自由，還會帶來限制。試試讓椎骨向身體內(nèi)放松，并且遠(yuǎn)離皮膚，使頸部后側(cè)更加放松。訓(xùn)練頭腦對微小細(xì)節(jié)的全然關(guān)注，因?yàn)檎羌?xì)節(jié)為你的練習(xí)帶來穩(wěn)定性和活力，基礎(chǔ)。為更深度的打開奠定基礎(chǔ)。

　　扣手側(cè)角式

　　扣手側(cè)角式：建立力量和靈活性,幫助你在半月式變體中保持安全和穩(wěn)定。

　　扣手側(cè)角式能夠強(qiáng)健腿部肌肉，打開胸腔和髓屈肌。它們是半月式變體所要求的穩(wěn)定平衡、后彎、開髖的必要準(zhǔn)備。從下犬式開始，右腳向前一步，在兩手之間，左腳跟穩(wěn)穩(wěn)踩地，轉(zhuǎn)左腳向外60-90度，左腳內(nèi)側(cè)足弓與右腳跟對齊。

　　彎曲右膝90度。保持體式中線性聯(lián)結(jié)，你就可以通過保持力及穩(wěn)定性讓你扎根于地面。保持左膝外側(cè)邊緣上提，避免左膝內(nèi)側(cè)下掉。雙腳的四個(gè)角穩(wěn)穩(wěn)壓地，保持覺知，通過腳跟的中心扎根向下。右手放在右腳外側(cè)的地面上。問問自己，是否需要輔助物以保持穩(wěn)定。

　　如果你不確定，檢查脊柱是否跟著右手向地面塌陷，如果是，就在手下放一塊磚，給目己更多空間來延長脊柱。感受如何通過延長脊柱來給右耳和右肩之間創(chuàng)造空間。然后，左手放在左髖，展開軀干，尤其是肩膀和胸腔。

　　開始進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。右臀向前收，柔和地將肚臍拉向脊柱。調(diào)動(dòng)腹部肌肉，保持脊柱長度，下肋向脊柱移動(dòng)，整個(gè)肋腔轉(zhuǎn)向天花板。如果你的左側(cè)身體有強(qiáng)烈感受這是個(gè)信號，說明你應(yīng)當(dāng)保持左手扶髖。但是，如果你感到身體、呼吸、頭腦輕盈，那么你可以將左手指尖指向天空，左臂用力伸直，垂直于地板。

　　如果你已經(jīng)到達(dá)極限，就在這個(gè)姿勢中保持5-10個(gè)呼吸，左臂垂直于地板，

　　你可以繼續(xù)感受胸腔的打開。如果你感到，胸腔和肩膀有更多空間，就向扣手階段邁進(jìn)。旋轉(zhuǎn)左臂，大拇指指向后腳。彎曲手肘，左手指尖指向右大腿。

　　檢查一下肩膀，它們是接受還是抗拒這個(gè)動(dòng)作。超過極限會造成精準(zhǔn)正位瓦解，使你離深度打開更加遙遠(yuǎn)。牢牢記住，如果你一門心思向創(chuàng)造“完美”姿勢前進(jìn)，你就在冒險(xiǎn)犧牲它的真正完整。

　　從自己的現(xiàn)狀出發(fā)，你會更自由地到達(dá)體式和自己的極限。如果可能的話，左手扣著右手。保持就進(jìn)入完全扣手5-10個(gè)呼吸。

　　三角伸展式

　　三角伸展式（變體）在這個(gè)三角式變體中，你會繼續(xù)伸展及建立力量，為半月式變體做準(zhǔn)備。

　　在三角式中，你會繼續(xù)打開胸腔，為最終的后彎做準(zhǔn)備。并且，你會建立雙腿力量，使你在平衡體式中保持穩(wěn)定。從扣手側(cè)角式開始，松開扣著的雙手，左臂向上舉起，右股骨頭收入髓臼窩，右腿肌肉從皮膚貼向骨頭。尾骨向下，右膝在右腳踝的正上方，然后慢慢伸直膝蓋，使腳踝、膝蓋、髓臼對齊。

　　左手有力。手指向上伸，指關(guān)節(jié)打開。右手放在磚上或指尖點(diǎn)地，以創(chuàng)造更多空延長脊柱。你可以嘗試將雙腿之間距離打開更寬。你的目標(biāo)是專注骨盆、軀干、呼吸、頭腦的打開感受，同時(shí)雙腿平衡、穩(wěn)定。建立根基，目光注視左手。向上看時(shí)，想象將思索的頭腦拋后，迎接未預(yù)見的可能性和自由。

　　確保左腳的角度，內(nèi)側(cè)足弓上提。左腳腳底四個(gè)角堅(jiān)實(shí)，尤其是小腳趾下端的腳外緣。調(diào)動(dòng)起腿部肌肉的能量，肌肉從皮膚開始找向骨骼，并向上提，引能量穿過雙腿，進(jìn)入骨盆，啟動(dòng)下腹部。肩胛骨沿背部向下，去向骨盆。隨著你軀干打開，讓下肋柔軟，向后背靠近。放松下巴。

　　如果你的胸腔和左肩能更進(jìn)一步自由打開，就嘗試半扣手。轉(zhuǎn)軀干時(shí)，防止左肩塌向胸部的傾向，否則，你的肩膀可能受傷。旋轉(zhuǎn)左大臂，直到掌心朝后，彎曲左手肘，左手指在折髖處環(huán)繞右大腿，在這里保持5-10次呼吸。

　　半月式

　　半月式（變體）：在這個(gè)最終準(zhǔn)備體式中，你會建立高峰體式半月式變體所需要的平衡、力量和延展性。

　　半月式是邁向半月式變體的前一步。它要求與最終體式相同的力量和平衡，但是，沒有后彎元素。從三角伸展式開始，再次啟動(dòng)雙腿，肌肉能量向上進(jìn)入骨盆。左臂保持扣住或松開扶住左髖，然后開始彎曲右膝。重量移向右腿，右手著地或放在磚上，右手位于右肩正下方。保持精準(zhǔn)與專注，將右手往前挪，隨著重量移向右腿，左腿抬起。

　　從下方的指尖到上方的指尖，創(chuàng)造出一條能量線，如果仍然扣手，就到達(dá)左肩頭。如果上方手臂高舉就分開手指穿越指節(jié)，手臂高高地上提，伸展手臂，創(chuàng)造更多自由。

　　對很多人來說，半月式的最大困難之一，是需克服站立腿的顫抖和搖擺。如果你有這種情況，可能是你的脛骨倒向腳躁外側(cè)。利用這一不穩(wěn)定時(shí)刻，找到精準(zhǔn)，能讓你在體式中體會更多自由。為了使平衡更加完整，右腳踝內(nèi)側(cè)去找右腳跟，然后右腳踝外側(cè)轉(zhuǎn)向地板。通過右腳底四個(gè)點(diǎn)壓地，右脛骨外側(cè)向內(nèi)，看你能否收緊右腿，而不讓膝蓋超伸。確保右腿扎根，通過右腿，讓左腿徹底激活。

　　半月式變體

　　半月式（變體）現(xiàn)在，你的精準(zhǔn)線將引領(lǐng)你完全打開，進(jìn)入最終體式。

　　你已經(jīng)在半月式中建立強(qiáng)壯穩(wěn)定的根基，它將幫助你通往打開心胸的高峰體式—半月式變體。如果你的左手在折髖處，松開它，并舉左臂向上。肩胛骨收向脊柱，左手指打開指向天空。想象兩只手將肩腳骨推向腰部方向，并從內(nèi)到外上提身體前側(cè)，胸腔向上。

　　幾次深呼吸，吸收松開扣手所釋放的能量，準(zhǔn)備迎接新的可能性?，F(xiàn)在，彎曲左膝，左手向后，抓住左腳上端。如果夠不著，就彎曲左膝，左手放在左大腿上，繼續(xù)打開左肩，仿佛你正在握著左腳。

　　逐漸在后彎中找到更多自由。不斷回到根基，遵循力量和穩(wěn)定性準(zhǔn)則。然后，展開胸腔，敞開心向天花板。柔和地向后放松頭，保持頸椎長度的同時(shí)，讓胸腔更好打開。保持骨盆中立和脊柱底端的長度。如果你發(fā)現(xiàn)自己無法保持穩(wěn)定，或者呼吸不暢，就解開體式，在另一側(cè)重復(fù)，然后開始冷靜放松。你可以繼續(xù)練習(xí)這個(gè)序列，在你感覺更穩(wěn)定的某天，再練習(xí)半月式變體。

　　如果你仍然感到平衡，并且有更多空間打開自己，就利用左臂耾二頭肌的力拉左腳，仿佛你的左腳在推左手。當(dāng)你利用自律和精準(zhǔn)保持平衡時(shí)，開始有些好奇，你能在安全的根基之上，有更充分地打開的可能嗎?你能找到左肋腔和髖屈肌的自由度，在后彎中更深地打開，同時(shí)不破壞根基的完整嗎?你是否太謹(jǐn)慎?

　　與此同時(shí)，忘了做完美這回事。與其想著完美，不如集中精力在精準(zhǔn)上建立體式吧。

　　在右側(cè)半月式變體探索了穩(wěn)定性和自由感后，探索了穩(wěn)定性和自由感后，解開體式，向后邁到下犬式。然后在左側(cè)重復(fù)。當(dāng)你做完兩邊的練習(xí)，做一個(gè)長的3-4分鐘的下犬式，把自己帶回中間，創(chuàng)造下背部的空間。然后在嬰兒式中休息，放松神經(jīng)系統(tǒng)，然后以攤尸式結(jié)束練習(xí)。

　　精準(zhǔn)性能使進(jìn)入未知成為可能。為信念飛躍的時(shí)刻，做好準(zhǔn)備吧。