夏天之前還有各種節(jié)要過，各種聚餐要參加。所以，現(xiàn)在就是考驗(yàn)?zāi)銈円庵玖Φ臅r候了！其實(shí)如果想練出馬甲線，不止仰臥起坐、平板撐這些動作可以學(xué)，下面這組運(yùn)動簡單易學(xué)，也可以幫助你練出緊實(shí)腹部。

　　馬甲線運(yùn)動第一式：

　　先準(zhǔn)備好一個水瓶，動作過程中背部打直，將左腳往後延伸，同時利用左手舉起水瓶往水平方向延展，接著緩慢地將左手左腳收回，請先從單邊可以連續(xù)完成5組做起，按個人狀況進(jìn)步到單邊可以完成15組；完成一邊后再換邊。

　　馬甲線運(yùn)動第二式：

　　以平板撐體(plank)做為起始動作，臀部微抬高藉此保護(hù)背部與膝蓋。動作開始時，利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進(jìn)來，注意膝蓋收回時不要超過腰部。

　　馬甲線運(yùn)動第三式：

　　第3組動作與第2組動作相當(dāng)類似，主要差異在於身體軀干在動作過程中會有些微轉(zhuǎn)動，動作重點(diǎn)為將左膝往右肩方向收、將右膝往左肩方向收，如此一來便能加強(qiáng)側(cè)腹肌的訓(xùn)練，記住動作緩慢進(jìn)行，并確實(shí)使用腹部力量帶動整體動作。

　　馬甲線運(yùn)動第四式：

　　同樣從平板撐體動作開始，控制全身力量維持身體打直姿勢，將單手像拉弓箭般抬起，動作不用太大，但請盡量維持身體平衡，左右兩邊輪流進(jìn)行。這個動作可以訓(xùn)練上腹肌。

　　馬甲線運(yùn)動第五式：

　　以平板撐體做為起始，利用腹部控制動作，一邊留意平衡、一邊緩緩地將手臂往眼睛前方伸展到與肩膀同一個水平面的高度，需注意全程都要運(yùn)用到核心肌群的力量，伸展手臂時不要連同身體軀干也一起往前延展。

　　其實(shí)任何一種訓(xùn)練，都無法成為練成6塊腹肌的最好方法。

　　以同樣的方法，比如太多的仰臥起坐，會影響瑜伽的靈活性。所以，還是要嘗試腹部力量與靈活性并存。下面這套是更舒緩的動作，幫你真的練出沙灘必備人魚肌。

　　1、貓步

　　讓你大方的翹臀，你可能會尷尬，但這將讓你輕松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習(xí)。

　　動作要領(lǐng)：

　　四肢著地，雙眼盯著地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼氣時小腿上抬，背部下塌，脖子抬頭眼看前方。

　　2、船式

　　這是一個經(jīng)典的普拉提腹直肌運(yùn)動。如果“全船”太難，可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

　　動作要領(lǐng)：

　　坐在瑜伽墊上，上半身輕輕向后傾斜，慢慢呼吸，雙腿并攏向上抬。腿與地面呈45°，初學(xué)者的話，可以彎曲膝蓋。保持15~30秒，休息后再重復(fù)。

　　3、側(cè)板

　　經(jīng)典的瑜伽腹部運(yùn)動。

　　動作要領(lǐng)：

　　側(cè)身支撐身體，手平衡，如果是左手撐地，就右腳支撐；如果是右手撐地，就左腳支撐。保持15~30秒后換邊（看圖不明白的就來問小菲瑜，這個動作描述起來好奇怪?。?/p>

　　4、基本收縮

　　雖然有不少仰臥起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經(jīng)典的運(yùn)動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

　　動作要領(lǐng)：

　　平躺后雙腿彎曲。把手掌放到后腦勺，肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸，膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢（記得雙腿彎曲?。Ｖ貜?fù)10~15次。

　　5、扭曲緊縮

　　這是一個比較復(fù)雜的仰臥起坐，會在上述列舉的基礎(chǔ)練習(xí)上加深。

　　動作要領(lǐng)：

　　平躺在地板上，雙腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上（見過打坐或蹺二郎腿沒？）。吸氣時，雙手在頭部支撐頸部，雙肘向天花板。呼氣時，雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重復(fù)10~15次。