哺乳期要如何減肥

　　有些身材苗條的婦女，經(jīng)過妊娠、分娩，當了媽媽之后，身體逐漸發(fā)胖，失去了往日的風韻。

　　究其原因，一方面是因為妊娠過程引起下丘腦-性腺功能暫時紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。

　　另一方面還是因為我國有傳統(tǒng)的“坐月子”的理論，在產(chǎn)后的頭一個月內(nèi)，為了哺乳，讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質(zhì)食品，使攝入的營養(yǎng)量大大超過需要量，而極少的體力活動又使能量消耗大為降低，最終使機體脂肪細胞充盈。

　　正常妊娠期間，胎兒的重量。羊水、血容量及細胞間液的增加，子宮和乳房的增大等都導致了體重的增加，生理性體重可以增加15公斤左右。孕婦在懷孕期間，蛋白質(zhì)的攝入量、儲存量都會增多，如果不適當控制飲食，每天攝入的熱量過高，就會超出生理性肥胖。

　　產(chǎn)后婦女體重超出正常范圍20—50%，醫(yī)學上稱為生育性肥胖。生育性肥胖不僅給許多愛美的女性帶來煩惱，而且對產(chǎn)婦健康也有很大的影響。產(chǎn)后肥胖的婦女往往出現(xiàn)食欲不振、四肢無力、生殖器恢復緩慢，嚴重的甚至會出現(xiàn)尿失禁、子宮后傾或脫垂等問題。因此，積極預防生育性肥胖應引起產(chǎn)婦及家人的重視。

　　哺乳期能減肥嗎

　　哺乳期最好不要減肥，更不能通過節(jié)食減肥。哺乳期的媽媽承擔著哺育嬰兒的責任，乳汁都是通過脂肪轉(zhuǎn)化過來的，而脂肪的來源正是各種食物。所以，如果新媽媽節(jié)食，母體得不到充足的營養(yǎng)，也沒有充足的有營養(yǎng)的乳汁來哺育寶寶。為了寶寶們的營養(yǎng)健康著想，媽媽們千萬不要通過節(jié)食減肥。

　　哺乳期怎么減肥

　　1、減肥的時間。最好先咨詢醫(yī)生，然后再征得他們的同意。一般建議產(chǎn)后42天以后再開始減肥，因為產(chǎn)后媽媽們身體比較虛弱，寶寶也是正需要營養(yǎng)的時候。

　　2、減肥的方法。不要節(jié)食，而是通過調(diào)整飲食習慣，飲食的原則應該是科學、合理、均衡膳食，既要保證媽媽和寶寶能夠汲取充足的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。吃東西的速度要慢，增加咀嚼次數(shù)，做到細嚼慢咽。

　　3、減肥的速度。在保證寶寶奶水充足的情況下，新媽媽的減肥速度建議控制在每周0.5千克到1千克。

　　4、適量的運動。比如早晚散步、簡單的瑜伽和家務活。

　　5、保持愉悅心情。媽媽們不要過于擔心自己的體重問題，只要有減肥的毅力和恒心，產(chǎn)后瘦身就不是問題。

　　6、改變飲食習慣。把平時喜歡吃的零食換成水果，既能攝取一定的維生素，增加母體的營養(yǎng)，又能有效減少多余脂肪的產(chǎn)生。

　　7、日常生活技巧。多喝水，保證足夠的睡眠時間，時常給腿部按摩。

　　哺乳期快速減肥秘笈

　　1、產(chǎn)后6周開始減肥

　　產(chǎn)后六周女性就可以開始減肥，此時身體已經(jīng)基本康復。新媽媽可以通過調(diào)整飲食習慣來達到快速減肥的目的。這個減肥過程可能要維持10個月到一年的時間，減肥的速度也不宜太快。

　　2、養(yǎng)成科學的飲食習慣

　　要避免高脂肪和高熱量的食物，多吃蛋白質(zhì)含量高而熱量低的食品，比如魚肉和瘦肉。做到葷素搭配，粗糧和精細糧相結(jié)合，主食、牛奶新鮮水果和蔬菜都要吃，盡力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高熱量的食物。吃飯時增加咀嚼的次數(shù)，也有利于減肥。細嚼慢咽有利于胃對食物進行消化和減少媽媽們繼續(xù)進食的欲望。

　　3、堅持母乳哺乳

　　母乳是嬰兒最好的天然食品，堅持母乳喂養(yǎng)不僅可以消耗母體內(nèi)多余的脂肪和熱量，還可以促進子宮收縮，刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一個減肥的過程。

　　4、適量運動

　　適量的運動也很重要，通過運動可以燃燒女性體內(nèi)多余的脂肪和熱量。在保證充足睡眠時間的情況下，新媽媽可以做一些簡單的運動，諸如吃完飯半個小時后的快走，產(chǎn)后瑜伽和體操等等都是產(chǎn)后快速減肥的不錯選擇。

　　哺乳期減肥運動

　　1、高樓層的住戶可選擇爬樓梯。如果家住樓房，可以嘗試不坐電梯。爬樓梯能夠鍛煉腿部、臀部以及腰部，促進體內(nèi)血液循環(huán)，消耗多余熱量，從而達到減肥去脂的效果。爬樓梯時，一定要注意控制速度。如果速度極快，當爬到第4層、第5層時就會氣喘吁吁，精疲力盡，甚至肌肉酸痛。最好保持平均緩慢的速度，這樣即使爬上10層，也不會感覺過于疲勞，而且能夠消耗更多脂肪。

　　2、太空漫步機漫步一小時。可以在太空漫步機上練習1小時，好處是可以一邊看電視、一邊聽音樂、一邊鍛煉，不知不覺中能達到極佳的效果。

　　3、每天散步40分鐘。能夠有效去除堆積在腰部、臀部以及腹部的多余脂肪，幫助消耗卡路里，同時使身體與神經(jīng)得到徹底放松。健身房里的跑步機也是進行這項運動的最佳器械，調(diào)到適合自己的速度，保持勻速慢走，堅持下去很快能見到效果。

　　4、下蹲運動。這是一項非常有效地收斂腹部、腿部以及腰部肌肉的鍛煉。不必去健身房，在家就可以做到。將一本書放在地板上，不斷彎腰、蹲下、拾起它，每天堅持做15～20次，可以達到良好的減肥效果。

　　怎樣減肥不影響母乳

　　1、把握時機

　　如果是順產(chǎn)的媽媽，建議在結(jié)合自身身體狀況的情況下，在產(chǎn)后的一至兩個月左右進行減肥計劃；而剖腹產(chǎn)的媽媽則要在產(chǎn)后3個月后才能開始減肥。

　　2、科學飲食

　　做到不節(jié)食，而是要合理科學飲食。多吃蛋白質(zhì)高而熱量又低的食物，比如瘦肉和魚類，還有一些有利于回奶的食物，比如苦瓜和全麥制品。還要保證食物的多樣性，不要連續(xù)幾天吃同樣的食物，可以制定菜譜，每天嘗試新的食物，提高食欲。

　　3、勻速運動

　　做勻速運動，而不是劇烈運動。諸如瑜伽、散步這樣的運動，相對來說比較緩慢，既能有效地達到減肥的目的，燃耗多余的脂肪，又不影響乳汁的生成和母乳喂養(yǎng)。

　　4、產(chǎn)后體操

　　平臥床上，兩手重疊放在腹部，自然呼吸，做腹部的收縮，收縮時要快，腹部要用力，然后慢慢地放松。做10-20次，以后逐漸增加至50次，做這個動作時，全身其他的部位也要放松。

　　哺乳期減肥吃什么

　　產(chǎn)后女性一邊想要減肥，恢復到懷孕前的苗條身材，一邊又怕營養(yǎng)不夠，影響喂奶和寶寶的身體健康。其實，產(chǎn)后減肥和正常哺乳是可以并存的。下面就介紹一些在哺乳期既能減肥又不影響母乳的食物：

　　1、蘋果

　　蘋果含有獨特的果酸，可以加速代謝和減少體內(nèi)的脂肪。因為蘋果是低熱量食物，所以無論吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，體重自然就減輕了。

　　2、黃瓜

　　黃瓜也是產(chǎn)后食療減肥的不錯選擇，因為黃瓜不僅有助于抑制脂肪的轉(zhuǎn)化，黃瓜還能抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，能有效的減少媽媽體內(nèi)的脂肪含量。

　　3、堅果

　　如核桃、腰果等食品中都含有大量的不飽和脂肪酸，這些物質(zhì)可以對降膽固醇起到作用，還能維持動脈血管的健康和彈性。

　　產(chǎn)后怎么瘦身

　　懷孕期間，女人們終于找到了一個可以讓自己放開肚皮吃的理由——為了孩子，多吃一點。早餐、點心、午餐、下午茶、晚餐、宵夜，一天幾頓，一頓也不能落下。哺乳期為了奶水充足，各種補品也不怕吃。可斷奶后，這驚人的好胃口卻讓女人煩惱：再這樣吃下，分分鐘吃成“水桶腰”、“大象腿”、“米其林肚腩”。

　　為什么斷奶后胃口仍然這么大呢？

　　斷奶后，許多新媽因受到荷爾蒙變化的影響，食欲會有所下降，但有一部分新媽卻不是這樣，依然胃口大如牛。為什么出現(xiàn)這種“逆天”行為？有句話說，好食欲很有可能是“撐”出來的沒錯，新媽的好食欲很有可能是“撐”出來的。胃本來是非常有彈性的，食物進入胃里后，因為胃壁有伸縮性，胃的體積就會慢慢變大。在食物的拉扯下，胃壁變薄，所以胃在空著的時候與裝滿食物時，體積大小是不一樣的。

　　如果每天都吃很多東西，就會使胃經(jīng)常處于一種被撐大的狀態(tài)。新媽回想一下，懷孕和哺乳期間，那一包包零食、一堆堆補品，那是真實被吃進去的啊，它們不僅轉(zhuǎn)化了營養(yǎng)，對撐大胃容量也是“功不可沒”。之前要來個三大碗才能把胃撐滿，現(xiàn)在如果只吃一碗，胃肯定還有空余空間，那就會覺得沒吃飽，就有想吃東西的沖動了。

　　停！新媽，別再“淪陷”下去了。正所謂nozuonodie，如果再這樣吃下去，等你身上長出肥膘、被大家戲稱為“胖美人”的時候，哭也沒有用了。所以，來學幾招“點穴”招數(shù)，當食欲突襲你的時候，你就可以這樣擊退它！

　　招數(shù)一：食指按人中穴。將食指按在人中穴上，在10秒內(nèi)迅速按30下，這樣就能立刻讓胃部不再有饑餓的感覺。

　　招數(shù)二：壓手腕內(nèi)側(cè)。當你滿腦子想著零食的時候，趕緊用食指與中指的前端按壓手腕內(nèi)側(cè)，然后沿著拇指下方的部位慢慢按壓到小指。

　　招數(shù)三：按壓胸部肋骨和肚臍之間的中心點。用食指和中指的指尖按住這個部位，在10秒內(nèi)迅速做30次，就會讓胃部產(chǎn)生飽脹感。

　　招數(shù)四：手掌心互壓。如果是因為壓力大或情緒緊張而引起食欲大增，可用兩個掌心相對互壓，從食指下方一直壓到肘關節(jié)部位，這樣有助于消除緊張情緒。

　　想要控制無比大的胃口，在日常飲食上也有一些小竅門，媽咪們不妨來看一看：

　　1、早餐吃一個雞蛋

　　雞蛋中含有蛋白質(zhì)。是構成人體細胞的重要成分，也是維持大腦功能活動的重要營養(yǎng)物質(zhì)。而雞蛋中的蛋白質(zhì)與脂肪，會使人產(chǎn)生飽腹感，如果在早餐吃1個雞蛋，即使到中午也不容易產(chǎn)生饑餓感，還有助于維持體能。

　　2、午餐選擇發(fā)酵類食物

　　午餐時不妨多選擇淀粉制成的發(fā)酵類食物，如饅頭或三明治。因為這類食物在面粉發(fā)酵的過程中，其所含的碳水化合物與淀粉會被分解成不易消化的成分，消化系統(tǒng)需要更多的時間消化這些成分，能延續(xù)飽腹感。

　　3、適當享用低脂下午茶

　　根據(jù)英國人的說法，下午是最容易疲勞與饑餓的時段，這時候適當?shù)仫嬘眉t茶，搭配低脂點心，有助于保持精力，緩解饑餓，到了晚餐時，就不至于由于饑餓而亂吃高油脂食物。需要注意的是下午茶點的選擇。要以低糖、低脂為原則，且茶飲類應避免加糖。

　　4、合理分配食物類型

　　減肥期間，可根據(jù)下圖食物金字塔的原則來攝取食物，越上層的食物越要少吃。越下層的食物越要吃得多。請按照金字塔的合理分配量來進食，不要不吃或偏食。

　　除了以上種種，新媽咪想要瘦成閃電，食量小一點，從飲食習慣和生活習慣上也要多注意。

　　細嚼慢咽

　　如果吃東西的速度過快，把大量食物一股腦兒地塞進胃里，而胃所發(fā)出的飽脹感還沒來得及傳到大腦，你還誤以為自己還沒吃飽，繼續(xù)往嘴里塞，那樣胃能不被撐大嗎？

　　所以吃東西時慢一點，最好能嚼上二三十口，這樣不僅能嘗出食物的味道，還能讓大腦有充足的時間來檢測胃的情況。再說啦，如果在外面吃飯，你一口嚼上二三十次，其他人早就吃完了，你也不好意思被別人看著吃吧，那就只能放下筷子啦。這樣無形中也是控制了食量嘛！

　　零食少買

　　當家里的零食堆得像小山似的，品種多得像星星似的，在這種環(huán)境下來談控制食欲，似乎太不牢靠。面對這么多誘惑，誰能有足夠的定力呢？不買零食，那想吃也沒得吃了。如果為了買一包薯片，你還得化個妝打扮一下，估計想吃的心思也就斷了。

　　美食別看

　　俗話說“眼不見為凈”，那些美食就是通過其外表的“糖衣炮彈”來不斷轟炸你，讓你心癢嘴巴饞。所以要控制食欲，那就把美食給“封殺”了吧！

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