?、傺雠P卷腹

　　仰臥卷腹的基本動作與仰臥起坐大致相同，但仰臥卷腹側重使用腹部的力量，以支撐起背部，成為“卷腹”的狀態(tài)即可。做仰臥卷腹時，沒有必要非得一分鐘要做多少次，重要的是每天堅持。

　　②空中腳踏車

　　這個動作將我們平常的騎行動作轉變?yōu)槠教墒?，能夠強化腹直肌、腹橫肌、大腿、臀部等大量的主肌肉群。同時增強核心穩(wěn)定性。

　　動作要領：平躺，雙腿抬起，大小腿成90°屈膝，抬起雙腿，保持腰背部貼緊地面，雙手置于身體兩側保持平衡。兩腿交替伸直，有意識利用核心力量控制，速度慢而均勻?？蛇m當抬起雙臂和上背部來提高不穩(wěn)定因素，加強對核心穩(wěn)定性的鍛煉。

　　鍛煉時間：兩腳交替各20-30次，組間休息30-40秒，完成4-5組。

　　③交叉卷腹

　　動作要領：

　　1、仰臥墊子上，雙臂胸前伸直，下頜收緊，屈膝雙腳平放。

　　2、向上用力呼氣，上背部抬至肩胛骨離開墊子即可，雙手分別向大腿外側靠攏，同時收緊腹部肌肉，動作向下還原時吸氣。

　　3、視自身運動能力而定，每組10-20次。

　　④屈膝卷腹

　　動作要領：

　　1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距與髖關節(jié)同寬，大小腿呈90°，兩腿中間間隔一個拳頭的距離。

　　2、雙手握住耳朵，然后深吸氣，使得腹部卷起到最低點，然后用一側的肘關節(jié)去努力觸碰到身體另一側提起的膝蓋，這在過程中一定要記得吐氣，恢復起始動作時再吸氣。

　　3、在整個過程中記得沉肩和保持下顎微收，同時在做動作時，頸部不要上下擺動，以免給頸部造成更大的壓力。

　　4、該動作每天練習3-4組，每組20次。

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