調(diào)整骨盆位置的正確方法：
自然地挺直腰桿，使坐骨垂直于地板——yes
腰挺得太直了，導(dǎo)致坐骨向前傾斜——no
彎腰，坐骨向后傾斜，骨盆也不能端正起來——no
一、熱身運(yùn)動(dòng)：骨盆走路
首先要放松骨盆周圍的肌肉，提高身體體溫，特別是身體發(fā)冷的時(shí)候最合適。
動(dòng)作1:四肢貼地趴伏在地上，用手掌、膝蓋和腳尖撐地，支撐著身體，眼看前方。一邊吸氣，一邊盡量挺起胸膛，是背部往后仰，注意手掌不要離開地面。
動(dòng)作2:一邊呼氣，一邊低頭看著自己的肚臍，同時(shí)彎曲背部，使背部像拱橋一樣。重復(fù)動(dòng)作1和動(dòng)作2五次。
動(dòng)作3:坐在地板上，向前伸直雙腿，腳后跟著地，立起腳尖，身體左右擺動(dòng)，用臀部的力量向前走十步，之后向后倒退十步。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次。
二、作用于下腹深處的肌肉——30秒做5次呼吸
動(dòng)作1：臀部坐在地板上，伸直腰桿
坐在地板上，雙手放在臀部后方，五指撐地，挺直腰桿，身體稍稍往后傾斜。
動(dòng)作2：抬高雙腿，雙手向前伸直
一邊呼氣，一邊把雙腿向上抬高，小腿與地板平行，立起腳尖，然后雙手向前伸直，手臂平行于地板。慢慢做5次呼吸。
要點(diǎn)：肚子放松，不要用力，背部保持挺直
錯(cuò)誤動(dòng)作：不能彎曲背部，用腰部支撐身體
三、預(yù)防小肚腩脂肪積聚——2分鐘左右各做5次呼吸
動(dòng)作1：仰面向上，抬高右腳
仰面朝上躺下，同時(shí)抬高雙腳，腳抬高到與地面垂直，然后放下左腳。左腳不要與地板接觸，與地板間之空出一個(gè)拳頭的距離。左腳和右腳垂直成90度。
動(dòng)作2：抬頭，手臂向前伸直
一邊呼氣，一邊抬起頭部，雙手手臂向前伸直，慢慢地做5次呼吸。換一只腳也做同樣的動(dòng)作。
擴(kuò)展動(dòng)作
如果覺得一只腳向上伸直很難做到的話，向上伸直的動(dòng)作可以換為屈膝，雙手抱膝的動(dòng)作，然后把頭稍稍向上抬高。
四、拉伸日常不太注意到的腹部深處肌肉
動(dòng)作1：四肢趴下，右腳向前伸出
四肢貼地趴伏在地上，手掌、膝蓋和腳尖撐地，然后把右腳向前伸出，放在兩只手中間，然后手掌心離地，用手指尖撐地。
要點(diǎn)：平衡骨盆左右的位置
動(dòng)作2：伸直左腳，拉伸腳跟
一邊呼氣，左腳膝蓋離開地板，向后方伸直，慢慢地做5次呼吸。相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。
五、放松動(dòng)作：腳掌相對(duì)，身體前屈
動(dòng)作1:坐在地板上，屈膝，把雙腳腳掌心相對(duì)貼在一起，盡量把腳掌心向身體靠近，端正骨盆，伸直腰桿。
動(dòng)作2:保持腳掌緊貼的動(dòng)作，盡量地把上半身向前趴下，趴到自己能夠承受的程度，保持這個(gè)動(dòng)作，做5～10次呼吸。
動(dòng)作3:仰臥躺下，手掌掌心向上，放松全身，閉上眼睛，做10次深呼吸。
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