超有效的“床上瘦身運(yùn)動(dòng)”：局部瘦腰輔助教案

　　原創(chuàng)2017-03-01雅痞小秘書(shū)雅痞瘦身興趣小組

　　新年要有新身材，豈可一年胖一年

　　雅痞瘦身興趣小組在2014年、2015年、2016年幫助數(shù)萬(wàn)個(gè)胖子通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)+合理飲食完成逆襲，勵(lì)志故事激勵(lì)影響了上百萬(wàn)人，2017年，雅痞瘦身興趣小組繼續(xù)升級(jí)啟動(dòng)招募，更個(gè)性化的專(zhuān)屬方案、個(gè)人數(shù)據(jù)庫(kù)記錄、科技化實(shí)時(shí)指導(dǎo)助你瘦身成功。

　　報(bào)名參與，請(qǐng)直接回復(fù)“報(bào)名”，了解相關(guān)詳情。

　　腰細(xì)，線(xiàn)條就好，看上去瘦，穿嘛嘛靚。

　　我們一直強(qiáng)調(diào)，局部瘦身是一個(gè)傳說(shuō)。

　　但是在全面瘦身基礎(chǔ)上，

　　輔助局部瘦身對(duì)于局部脂肪消耗

　　會(huì)有很好的促進(jìn)作用。

　　今天，其實(shí)我們關(guān)注的是：腰部。

　　也是姑娘們的身材曲線(xiàn)之核心。對(duì)于腰部贅肉消除，最好的辦法是在有氧基礎(chǔ)上，引入局部瘦腰方案，促進(jìn)腰部曲線(xiàn)顯現(xiàn)。

　　今天的動(dòng)作適合在床上做，一學(xué)就會(huì)，一用就瘦。大家不妨試試。

　　動(dòng)作1：平躺，雙腿屈膝并攏，雙臂向前伸直，收緊腹部，使上身迅速向后躺下，同時(shí)雙手撐地，雙腿連帶臀部向上抬高，然后在迅速恢復(fù)坐姿。此動(dòng)作重復(fù)30次為一組。

　　動(dòng)作2：平躺，雙腳稍稍分開(kāi)，雙腿屈膝，雙臂抱于胸前，腹部開(kāi)始發(fā)力，使肩部抬離地面，然后將上身做左右轉(zhuǎn)體的動(dòng)作。此動(dòng)作以左右各轉(zhuǎn)1次為一個(gè)，一共做30個(gè)為一組。

　　動(dòng)作3：雙臂向后支撐上身，掌心向下，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腹部發(fā)力，將右腿抬起，同時(shí)左臂向前伸直，左手觸碰右腳背；左腿抬起，右臂向前伸直，右手觸碰左腳背。此動(dòng)作以左右各做一次為一組，共做30次為一組。

　　動(dòng)作4：雙手向后支撐上身，左腿屈膝腳后跟撐地，右腿稍稍屈膝向上抬高，腹部發(fā)力，將臀部盡量向上抬到最高，然后再放低，如此重復(fù)30次為一組。

　　動(dòng)作5：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂向前伸直且兩手相握，腹部發(fā)力，將臀部盡量向上抬高，然后放低，如此重復(fù)30次。注意，臀部抬高時(shí)，要保持頭部和肩部始終緊貼地面。

　　做完一組后，如果時(shí)間還多，我們可以馬上繼續(xù)做第二個(gè)輪回。

　　該方案的小提示

　　●為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，該動(dòng)作可以分為三組，每組每10分鐘休息3～5分鐘。之后，再視個(gè)人肌耐力情況延長(zhǎng)時(shí)間，以連續(xù)30分鐘為目標(biāo)。

　　●晚餐只吃低卡料理，主要是基于晚間進(jìn)食攝取的熱量與早晚餐相比，轉(zhuǎn)化成脂肪的比例較高。但是如果要增加減重纖腰效率，配合早、中餐熱量的控制，成果會(huì)更為顯著。

　　●晚餐最好是自己制作的低卡料理。若沒(méi)有時(shí)間，建議食用高纖果凍兩袋或速食糙米片、麥片，千萬(wàn)不可以不吃晚餐。

　　●想要長(zhǎng)久維持纖腰效果，即使達(dá)到目標(biāo)后，還得持續(xù)控制飲食，并抽空運(yùn)動(dòng)。

　　配合以上的局部運(yùn)動(dòng)，我們的飲食方案該如何改善呢？

　　支支招:午餐

　　食物：炒菜花1份，熗拌甘藍(lán)1份（或炒油麥菜，涼拌海帶絲）；

　　米飯1小碗，西紅柿燉牛肉1小碗

　　◎制作提示：1份素炒的蔬菜、1份涼拌的蔬菜，易于操作，非常適合上班族。

　　午餐可以選擇1份主食+1份肉類(lèi)+1份蔬菜，也可以是1份肉類(lèi)+2份蔬菜。

　　但是要關(guān)注，肉類(lèi)的選擇、烹調(diào)方式及食用方式。

　　肉類(lèi)：要選擇熱量很低的去皮雞肉、魚(yú)類(lèi)、牛肉等。

　　烹調(diào)方式：多以燉煮方式為主，放棄紅燒、煎炸等多油的烹調(diào)方式，因?yàn)闊o(wú)論是那種油脂，其脂肪含量基本都在95%以上，所以燉煮的方式不僅可以去除肉類(lèi)本身的油脂，還會(huì)避免額外添加的食用油的脂肪含量。

　　此外，要盡量選擇綠葉蔬菜或十字花科蔬菜，每周也可增加兩到三次的菌藻類(lèi)，烹調(diào)方式多涼拌或素炒，因?yàn)榧幢闶菬崃繕O低的蔬菜也有很強(qiáng)的吸油性，并且過(guò)多的烹調(diào)方式會(huì)損失蔬菜中的一些維生素。食用時(shí)，吃一口肉類(lèi)，再配合吃三口蔬菜，這個(gè)辦法非常有效。

　　支支招:晚餐

　　晚餐吃少（清清淡淡才最好）

　　推薦晚餐：炒菌類(lèi)+蛋花湯

　　熱量：約600卡

　　餐單：清炒菌類(lèi)1份（如香菇、蘑菇、金針菇等）、蛋花湯1碗

　　↘?Tips：要養(yǎng)成晚餐8分飽即可的習(xí)慣，選擇熱量較小，水分較大，含油脂不多的食物。