瑜伽能鍛煉到所有的核心肌肉群，為塑造腹肌打下強(qiáng)壯和堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。想在冬日保持緊致的腰身，塑造側(cè)腹肌的瑜伽體式，能幫你達(dá)成所愿，快快練起來吧。

　　側(cè)支架式接扭轉(zhuǎn)

　　做法：

　　從側(cè)支架式開始做起，右手支撐地面，左手指向天花板；雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳；左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動；左臂在胸廓下方彎曲，調(diào)動起腹斜肌的力量，軀干向地面的方向轉(zhuǎn)動；重復(fù)做5~10次；換身體另一側(cè)做同樣的動作。

　　為什么起效？

　　利用自身重量，再結(jié)合扭轉(zhuǎn)動作，是調(diào)動腹斜肌的完美鍛煉動作。你可以感覺到身體的扭轉(zhuǎn)和腹肌內(nèi)外側(cè)都參與了運(yùn)動。

　　改良側(cè)伸展三角式接伸展

　　做法：

　　從戰(zhàn)士II式做起，然后進(jìn)入改良的側(cè)三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過頭頂，左側(cè)肱二頭肌靠近耳朵；右膝呈合適的角度，讓右側(cè)大腿盡可能地平行于地面；雙腳堅(jiān)實(shí)地踏在地面上，讓體重均勻分布在雙腿上；從這個(gè)動作開始做起，調(diào)動腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過頭頂；身體稍扭轉(zhuǎn)，胸部向天花板的方向打開；

　　保持這個(gè)姿勢不動，做5次深呼吸；換身體另一側(cè)做同樣的動作。

　　為什么起效？

　　當(dāng)你伸直雙臂時(shí)，就為身體添加了不穩(wěn)定性，這就讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩(wěn)定。

　　下犬式抬腿

　　做法：

　　從下犬式開始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬；右腿抬向天花板，打開髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對著瑜伽墊的右側(cè)；雙手堅(jiān)實(shí)地按壓在地面上，左腿運(yùn)用控制力與右腿呈直角；回到初始姿勢，重復(fù)做5次；換身體另一側(cè)做同樣的動作。

　　為什么起效？

　　通過伸展腿部為身體制造不穩(wěn)定性，強(qiáng)迫腰部肌肉參與到穩(wěn)定身體的過程之中。

　　臺式伸展

　　做法：

　　四點(diǎn)著地，雙手位于肩膀下方；雙膝位于髖部下方；將腹部收向脊柱；右腿向身后伸直，左手向前伸直，保持這個(gè)姿勢不動，做2次深呼吸；左臂向外移動，成側(cè)平舉；同時(shí)，右大腿向外旋轉(zhuǎn)，與左臂平行保持這個(gè)姿勢，做2次深呼吸，然后返回初始姿勢；換身體另一側(cè)做同樣的動作；總共做5次。

　　為什么起效？

　　這個(gè)動作能鍛煉到整個(gè)核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強(qiáng)。

　　劃船式

　　做法：

　　呈坐姿，用坐骨平衡整個(gè)身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸；雙手抓住大腿后側(cè)，保持脊柱直立的姿勢；雙臂向身前轉(zhuǎn)動，雙肘彎曲，雙手緊握在一起；想象著雙手握住了一只船槳，雙臂前后做搖槳破水前行的動作；換身體另一側(cè)做同樣的動作；總共做10組。

　　為什么起效？

　　這個(gè)“8”字形的扭轉(zhuǎn)和卷腹動作能同時(shí)鍛煉到腹斜肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

　　跨步彎腰接伸展式

　　做法：

　　雙腿分開，雙腳平行，左手放在地面（或瑜伽磚）上，位于身體的正中央；拉伸脊柱，尾骨向后，胸骨向前，拉長腰部；胸部向身體右側(cè)打開，右手舉向天花板；右手向地面方向劃過放在左小腿上；反復(fù)做5次這樣的動作；然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。

　　為什么起效？

　　這是一個(gè)組合動作，它能增強(qiáng)腿部、臀部、后背和所有附著于骨盆的核心肌肉群的力量。

　　縱橫交錯(cuò)的平板支撐式

　　做法：

　　從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時(shí)抬起和扭轉(zhuǎn)身體側(cè)面；回到初始姿勢，換身體另一側(cè)做同樣的動作；總共做25次。

　　為什么起效？

　　這個(gè)旋轉(zhuǎn)動作專門針對腹斜肌，非常有效。